Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, ist das Frühstück ein guter Anfang. Viele typische Frühstücksnahrungsmittel - Pfannkuchen, Muffins, Waffeln und Speck - sind reich an Fett, Zucker und einfachen Kohlenhydraten, die einen sofortigen Energieschub bewirken, aber dafür sorgen, dass Sie sich vormittags platt fühlen. Obst hingegen ist eine reichhaltige Quelle an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie auffüllen und Ihnen Energie geben. Kombinieren Sie Obst mit einer mageren Proteinquelle für einen Tag, der einen guten Start hat.
Obst am Morgen
Das Geheimnis eines zufriedenstellenden Frühstücks, das alle Ernährungskriterien erfüllt und Sie bis zum Mittagessen am Laufen hält, ist die Auswahl einer Kombination von Lebensmitteln, die Folgendes bieten:
- Komplexe Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie sowie Ballaststoffe liefern, um Sie zu füllen
- Mageres Protein, das der sättigendste Makronährstoff ist, damit Sie sich bis zum Mittagessen satt fühlen
- Gesunde Fette, die Energie und Sättigung liefern
Obst ist ein gesunder Weg, um komplexe Kohlenhydrate zu bekommen. Obwohl Früchte reich an natürlich vorkommendem Zucker sind, gelten sie als komplexe Kohlenhydrate - keine einfachen Kohlenhydrate - weil sie Ballaststoffe enthalten. Fasern sind die Teile von Pflanzen, die Ihr System zum größten Teil unverdaut passieren. Ballaststoffe verleihen Lebensmitteln mehr Volumen und verlangsamen die Verdauung und Absorption des Fruchtzuckers, um lang anhaltende Energie zu liefern.
Ernährung verschiedener Früchte
Das Essen von Obst hilft Ihnen dabei, Ihre täglichen Ernährungsziele zu erreichen. Obst ist neben Ballaststoffen auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin A und C sowie dem Mineral Kalium. Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit Ihres Immunsystems und das Wachstum und die Reparatur von Zellen. Vitamin A fördert die Gesundheit von Haut und Augen und bekämpft Infektionen. und Kalium hilft, den Blutdruck zu kontrollieren.
Laut dem Institute of Medicine benötigen Männer 38 Gramm Ballaststoffe und Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Eine Tasse frische Heidelbeeren enthält nur 84 Kalorien und 3, 6 Gramm Ballaststoffe - 9 bis 15 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Ein mittlerer Apfel mit Haut enthält noch mehr Ballaststoffe - 4, 4 Gramm - und eine mittlere Banane enthält 3, 1 Gramm.
Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin C beträgt 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen. Eine Tasse Blaubeeren liefert 14, 4 mg; ein mittlerer Apfel hat 8, 4 mg; und eine mittlere Banane enthält 10, 3 mg. Sie erhalten zwischen 9 und 19 Prozent Ihres täglichen Vitamin C, je nachdem, welche Frucht Sie wählen und ob Sie männlich oder weiblich sind.
Für Vitamin A werden 700 µg für Frauen und 900 µg für Männer empfohlen. Eine Tasse Blaubeeren liefert 80 mcg; ein mittlerer Apfel bietet 98 mg; und eine mittlere Banane enthält 76 µg.
Alle Erwachsenen benötigen täglich 4.700 mg Kalium. Bananen sind eine der besten Kaliumquellen, und eine mittlere Banane liefert fast 10 Prozent des Tagesbedarfs. Ein mittlerer Apfel enthält 195 mg, und eine Tasse Blaubeeren enthält 114 mg.
Eine kalorienarme Ergänzung
Viele Früchte sind kalorienarm im Vergleich zu der Menge an Nahrungsmitteln, die sie liefern. Erdbeeren, Grapefruit, Pfirsiche, Papaya und Cantaloupe liefern weniger als 60 Kalorien pro Portion. Sie können sich jeden Morgen mit diesen süßen Leckereien verwöhnen lassen, ohne Ihr Frühstückskalorienbudget zu überschreiten.
Andere Früchte sind kalorienreicher, was gut zu wissen ist, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. Mangos, Trauben, Kirschen und Bananen haben mehr Kalorien und Zucker und sollten in Maßen gegessen werden. Eine ganze Mango zum Beispiel liefert 45 Gramm Zucker. Obwohl es natürlicher Zucker ist, erhöht es dennoch Ihre gesamte Kalorienaufnahme für den Tag.
Die perfekte Paarung
Einige köstliche Fruchtkombinationen schließen Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren ein; Grapefruit, Kiwi und Erdbeere; und Brombeeren, Papaya und Melone. Schneiden Sie Ihre Favoriten in Scheiben und servieren Sie sie mit einfachem griechischem Joghurt, der mit Eiweiß, einem Stück Vollkorntoast mit ungesüßter Nussbutter oder einem Ei nach Belieben gefüllt ist.
