Das Laufband hat den Ruf, eintönig zu sein. Einige Leute ziehen es jedoch vor, darauf zu rennen, besonders wenn das Wetter nicht optimal ist. Während das Laufband ein großartiges Trainingsgerät sein kann - insbesondere für Anfänger - gibt es einige häufige Fehler, die Ihr Training beeinträchtigen können.
Stoppen Sie die Sabotage Ihrer Indoor-Laufsessions, indem Sie die folgenden allzu häufigen Fehler im Laufband beheben.
1. Überspringen Sie Ihre Aufwärmphase
Auch wenn Sie nicht auf der Straße oder einer Rennstrecke unterwegs sind, sollten Sie alle Bewegungen ausführen. Das Aufwärmen vor dem Training bereitet Ihren Körper auf das bevorstehende Training vor und beugt Verletzungen vor, indem die Durchblutung der Muskeln erhöht wird. Dies geht aus einer Studie des Journal of Exercise Rehabilitation vom Februar 2018 hervor.
"Nichts ändert sich, nur weil Sie auf einem Laufband sitzen. Sie müssen sich wie an jedem anderen Lauftag um Ihren Körper kümmern", sagt Mwangi Gitahi - auch bekannt als Coach Mwangi - Lauftrainer und Gründer von RUNFIRST. "Wenn Sie ein paar Minuten mit dem Aufwärmen verbringen, auch direkt neben dem Laufband, damit es niemand anderes behauptet, können Sie einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie gesund bleiben."
Wenn Sie das Laufband nicht zum Aufwärmen für ein Krafttraining verwenden (in diesem Fall sollten Sie langsam beginnen und es kurz halten), sollten Sie sich vor dem Laufen mindestens ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu gehen und einige dynamische Bewegungen auszuführen (z B. hohe Knie und Beinschwünge), um sich für den Lauf vorzubereiten.
2. Laufen mit Nullneigung
Sie sollten mindestens 1 bis 1, 5 Prozent Steigung auf das Laufband legen, da dies die Straßenbedingungen besser nachahmt und verhindert, dass das Laufband beim Laufen einfach die Füße nach hinten zieht und Ihnen bei der Arbeit hilft, sagt Ryan Bolton, Eigentümer und Gründer des Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Sie sollten die Steigung nicht nur bei jedem Lauf automatisch leicht anheben, sondern auch ihr volles Potenzial ausschöpfen. Auf dem Laufband können Sie immer noch ein großartiges Training auf der Piste absolvieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie für ein hügeliges Rennen trainieren und unter flachen Bedingungen leben.
"Die Steigungsfunktion auf einem Laufband ist eines der besten Attribute für das Training auf einem Laufband", sagt Bolton. "Mit der Fähigkeit, auf Laufbändern Steigungen von 0, 5 Prozent bis über 20 Prozent zu erzielen, ist es sehr einfach, jede Art von Steigungstraining auf einem Laufband von kurzen Kraftspitzen von 50 Metern auf einer hohen Steigung bis zu einer niedrigeren Steigung zu wiederholen, längere Wiederholungen vom Typ 800 Meter bis Meilenschwelle."
3. Verwenden der Schienen zur Unterstützung
Während Sie vielleicht den Rat gehört haben, niemals die Schienen zu halten, während Sie auf dem Laufband laufen oder laufen, sind die Dinge nicht immer so schwarz und weiß.
Eine Studie aus dem Journal of Exercise Physiology vom Februar 2013 kam zu dem Schluss, dass es keinen wissenschaftlichen Grund gibt, die Handläufe nicht festzuhalten, wenn sich der Trainierende sicherer fühlt, seine Trainingseinheit zu kontrollieren. Wenn Sie einfach Ihre Hände auf die Schienen legen, um sich stabiler und ausgeglichener zu fühlen, wird Ihr Training wahrscheinlich nicht allzu sehr beeinträchtigt.
Das Problem entsteht jedoch, wenn Sie Ihr Gewicht in die Schienen legen - entweder indem Sie es in Ihre Arme drücken oder indem Sie sich zurücklehnen. Dies verringert das Gewicht in Ihrem Unterkörper, was Ihre Schritte beeinträchtigt (was zu Verletzungen führen kann, wenn Sie wieder zum Straßenlauf zurückkehren) und Ihr Training verkürzt.
Laut einer Studie des International Journal of Exercise Science vom November 2014 verringert das Zurücklehnen Ihren Kalorienverbrauch sogar um fast 32 Prozent.
4. Sich zu sehr auf das Display verlassen
Auch wenn es vorteilhaft erscheinen mag, wenn Tempo, Distanz und Kalorienverbrauch auf dem Laufband angezeigt werden, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass diese Daten zu 100 Prozent korrekt sind. Dies kann nicht nur von Maschine zu Maschine variieren, sondern erfordert auch eine regelmäßige und korrekte Wartung der Laufbänder, für die Sie nicht immer eine Garantie übernehmen können (oder das genaue Datum kennen, an dem diese Wartung und Neukalibrierung durchgeführt wurde).
"Die beiden größten auf Laufbändern gemessenen Parameter, Tempo und Steigung, unterliegen dieser Variabilität, obwohl das Tempo offenbar stärker variiert", sagt Bolton. Deshalb sei es besser, mit der normalen Laufuhr zu trainieren, sagt er. Natürlich gibt es auch Variabilität, aber wenn Sie dieselbe Uhr verwenden, die Sie immer verwenden, haben Sie zumindest eine genauere Vergleichsbasis.
Darüber hinaus empfiehlt Mwangi die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts (eine Funktion, die einige Armbanduhren inzwischen eingebaut haben), um ein genaueres Bild des Kalorienverbrauchs und der Herzfrequenzzone zu erhalten.
5. Kopieren (oder Rennen) des Läufers neben Ihnen
Es ist leicht, sich in das zu verwickeln, was auf dem Laufband neben Ihnen passiert, aber versuchen Sie nicht, Schritte mit der Person neben Ihnen abzustimmen oder es in ein imaginäres Rennen zu verwandeln. Konzentriere dich auf dein eigenes Training.
"Es kann eine Tendenz geben, das nachzuahmen, was andere Leute auf dem Laufband tun, besonders wenn Sie keinen eigenen Plan haben", sagt Mwangi. "Es kann auch schwierig sein, sich dem Wettbewerb mit der Person neben dir zu widersetzen. Nenne es den Laufbandkrieg! Beide Szenarien können dazu führen, dass du zu hart oder zu lang läufst, und das ist nie gut."
6. Nur auf dem Laufband laufen
Auch wenn Sie die Steigung nutzen, um beim Laufen auf dem Laufband straßenähnlichere Bedingungen zu erreichen, sollten Sie die Laufflächen variieren. Straße, Laufbahn und Laufband trainieren Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise, wodurch Sie Verletzungen vermeiden und zu einem runderen Läufer werden können.
"Die Bewegung des Laufbandes kann die Notwendigkeit des Abstoßens verringern und somit die Muskeln aktivieren, die Ihnen helfen, sich vorwärts zu bewegen, wie die Oberschenkel, Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln", sagt Mwangi. "Wenn Sie neben dem Laufband auf der Straße laufen, trainieren Sie Ihren Körper, um diese Muskeln zu trainieren, da Sie auf der Straße abstoßen müssen, um zu laufen."
7. Tauschen Sie einen Trainingslauf gegen ein vorprogrammiertes Training aus
Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist es wichtig, das Laufband achtsam zu benutzen. Während es definitiv einfacher ist, einfach einzusteigen, einen Knopf zu drücken und die Bewegungen des vorprogrammierten Trainings durchzugehen, tun Sie es nicht selbst. Tun Sie stattdessen Ihr vorgeschriebenes Training wie geplant, insbesondere wenn Sie das Laufband wegen ungünstigen Wetters benutzen.
"Diese vorgefertigten Workouts können gut funktionieren, wenn ein Athlet nur versucht, sich einigermaßen fit zu halten. Wenn er jedoch einem bestimmten Plan mit bestimmten Zielen folgt, sollten diese vorgefertigten Workouts ignoriert werden und ein Athlet sollte sein eigenes Workout auf dem erstellen Laufband, indem Sie die Steigung und Geschwindigkeit an die jeweiligen Trainingsbedürfnisse anpassen ", sagt Bolton.
Möglicherweise müssen Sie sich mit Ihrem Trainer zusammensetzen, um herauszufinden, wie Sie die Steigung verwenden können, um sie an die Straßen- oder Streckenbedingungen anzupassen, die für Ihr Training erforderlich sind. Ein wenig zusätzliche Anstrengung wird Ihrem Training jedoch immens zugute kommen.
