Egal, ob Sie vorhaben, Ihre Daisy Dukes zu tragen, in Ihren Röhrenjeans schlanker aussehen oder nur Ihre Beine geformt und straff zur Geltung bringen möchten, Sie sollten sicher sein, dass Ihre Gams in Topform sind. Stark ist der neue Skinny, und dieses Training wird Ihre Beinmuskeln straffen, stärken und straffen und sie zu den sexiesten machen, die sie jemals waren. Dieses Training ist der beste Freund Ihrer Beine. Es fungiert als virtueller 4-Zoll-Absatz und lässt Ihre Beine länger und schlanker aussehen. Also, worauf wartest Du? Bauen Sie mit dem schlanken, sexy Beintraining formschöne Beine.
Egal, ob Sie vorhaben, Ihre Daisy Dukes zu tragen, in Ihren Röhrenjeans schlanker aussehen oder nur Ihre Beine geformt und straff zur Geltung bringen möchten, Sie sollten sicher sein, dass Ihre Gams in Topform sind. Stark ist der neue Skinny, und dieses Training wird Ihre Beinmuskeln straffen, stärken und straffen und sie zu den sexiesten machen, die sie jemals waren. Dieses Training ist der beste Freund Ihrer Beine. Es fungiert als virtueller 4-Zoll-Absatz und lässt Ihre Beine länger und schlanker aussehen. Also, worauf wartest Du? Bauen Sie mit dem schlanken, sexy Beintraining formschöne Beine.
1. Hantel Step-Up
Nach ein paar Wiederholungen werden Sie auch spüren, wie die Lunge brennt - ein Doppelschlag!
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Bank. Treten Sie mit einem Fuß auf die Bank, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, und stellen Sie sich dann auf die Bank, wobei Sie das gegenüberliegende Knie in die Luft treiben. Mit der Steuerung nach unten senken und die Beine wechseln. Mache drei Achtergruppen an jedem Bein.
Nach ein paar Wiederholungen werden Sie auch spüren, wie die Lunge brennt - ein Doppelschlag!
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in jeder Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Bank. Treten Sie mit einem Fuß auf die Bank, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, und stellen Sie sich dann auf die Bank, wobei Sie das gegenüberliegende Knie in die Luft treiben. Mit der Steuerung nach unten senken und die Beine wechseln. Mache drei Achtergruppen an jedem Bein.
2. Knicks Longe
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diesen Zug ohne Gewicht ausführen. Wenn Sie es jedoch verstärken möchten, halten Sie während dieser Bewegung eine Hantel oder eine Kettlebell in jeder Hand.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und an Ihrem stehenden Bein vorbei nach links, während Sie Ihre Hüften nach vorne zeigen. (Sie sehen aus, als würden Sie knicks machen.) Springen Sie nach unten, sodass sich Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, und stehen Sie dann auf. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln. Mache fünf Sätze mit 15 Wiederholungen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diesen Zug ohne Gewicht ausführen. Wenn Sie es jedoch verstärken möchten, halten Sie während dieser Bewegung eine Hantel oder eine Kettlebell in jeder Hand.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und an Ihrem stehenden Bein vorbei nach links, während Sie Ihre Hüften nach vorne zeigen. (Sie sehen aus, als würden Sie knicks machen.) Springen Sie nach unten, sodass sich Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, und stehen Sie dann auf. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln. Mache fünf Sätze mit 15 Wiederholungen.
3. Einarmige Kettlebell-Schaukel
Der Kettlebell-Schwung sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung ist eine der effektivsten Unterkörperübungen, die Sie mit einer Kettlebell machen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Beugen Sie leicht Ihre Knie und schwenken Sie an der Hüfte, während Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine bringen. Strecken Sie Ihre Hüften und stoßen Sie explosionsartig nach vorne, während Sie die Kettlebell auf Augenhöhe schwingen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und wiederholen Sie den Vorgang. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Der Kettlebell-Schwung sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung ist eine der effektivsten Unterkörperübungen, die Sie mit einer Kettlebell machen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Beugen Sie leicht Ihre Knie und schwenken Sie an der Hüfte, während Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine bringen. Strecken Sie Ihre Hüften und stoßen Sie explosionsartig nach vorne, während Sie die Kettlebell auf Augenhöhe schwingen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und wiederholen Sie den Vorgang. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
4. Alternate-Leg Bound
Das Einbeziehen von Plyometrie in Ihr Training ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie Fackelkalorien aufzubauen, wenn Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne treten, als ob Sie gehen würden. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, binden Sie das linke Bein ab und fahren Sie das rechte Knie nach oben, während Sie Ihren linken Arm nach vorne treiben. Ähnlich wie bei einer Laufbewegung springen Sie von einem Bein zum anderen. Machen Sie drei Sätze von sechs bis acht auf jeder Seite.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDas Einbeziehen von Plyometrie in Ihr Training ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen sowie Fackelkalorien aufzubauen, wenn Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne treten, als ob Sie gehen würden. Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, binden Sie das linke Bein ab und fahren Sie das rechte Knie nach oben, während Sie Ihren linken Arm nach vorne treiben. Ähnlich wie bei einer Laufbewegung springen Sie von einem Bein zum anderen. Machen Sie drei Sätze von sechs bis acht auf jeder Seite.
5. Becher Squat
Sie haben vielleicht schon vermutet, dass Kniebeugen auf der Liste stehen würden: Es ist eine der besten Übungen für alle Muskeln in Ihrem Unterkörper. Um die Dinge frisch zu halten, probieren Sie diese Squat-Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kettlebell mit dem Griff nach unten vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auf. Schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, während Sie sich in die Hocke senken, und halten Sie die Knie breit, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Halten Sie einen flachen Rücken und einen starken Kern, während Sie wieder zum Stehen fahren. Machen Sie fünf Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSie haben vielleicht schon vermutet, dass Kniebeugen auf der Liste stehen würden: Es ist eine der besten Übungen für alle Muskeln in Ihrem Unterkörper. Um die Dinge frisch zu halten, probieren Sie diese Squat-Variante.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie eine Kettlebell mit dem Griff nach unten vor Ihre Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auf. Schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, während Sie sich in die Hocke senken, und halten Sie die Knie breit, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Halten Sie einen flachen Rücken und einen starken Kern, während Sie wieder zum Stehen fahren. Machen Sie fünf Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
6. Plie Pulse
Stehlen Sie diesen Zug direkt aus dem Training eines Tänzers.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit Beinen auf, die breiter als die Hüftbreite sind, und den Füßen, die seitlich zeigen. Hocken Sie sich so hin, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Heben Sie eine Ferse an, so dass Ihr Gewicht auf der Fußspitze liegt. Pulsieren Sie Ihre Hocke so, dass Sie sich jedes Mal nur um ein paar Grad bewegen. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20 auf jeder Seite.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMStehlen Sie diesen Zug direkt aus dem Training eines Tänzers.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit Beinen auf, die breiter als die Hüftbreite sind, und den Füßen, die seitlich zeigen. Hocken Sie sich so hin, dass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Heben Sie eine Ferse an, so dass Ihr Gewicht auf der Fußspitze liegt. Pulsieren Sie Ihre Hocke so, dass Sie sich jedes Mal nur um ein paar Grad bewegen. Machen Sie drei Sätze von 15 bis 20 auf jeder Seite.
7. Ausfallschritt
Ausfallschritte sind die perfekte Übung, um Ihren Unterkörper zu straffen. Aber ein Sprung zu ihnen fügt ein Element des kalorienverbrennenden Cardio hinzu.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, so dass sich Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Berühren Sie mit der rechten Hand den Boden neben Ihrem linken Fuß und springen Sie nach oben, wobei Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Arm in die Luft treiben. Lande in der gleichen Position, in der du angefangen hast. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln. Mache vier Sechser-Sets auf jeder Seite.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAusfallschritte sind die perfekte Übung, um Ihren Unterkörper zu straffen. Aber ein Sprung zu ihnen fügt ein Element des kalorienverbrennenden Cardio hinzu.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, so dass sich Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Berühren Sie mit der rechten Hand den Boden neben Ihrem linken Fuß und springen Sie nach oben, wobei Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Arm in die Luft treiben. Lande in der gleichen Position, in der du angefangen hast. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln. Mache vier Sechser-Sets auf jeder Seite.
8. Guten Morgen
Steige auf und scheine! Zeit, sich auf diese Gesäßmuskeln zu konzentrieren und das Brennen zu spüren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit einer unbelasteten Gewichtsstange über den Rücken und die hüftbreit auseinander liegenden Beine. Beugen Sie Ihre Knie leicht und klappen Sie an den Hüften nach vorne, während Sie einen völlig flachen Rücken behalten. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, während Sie sich langsam absenken, bis Sie das Gefühl haben, nicht mehr weiter gehen zu können. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stehen Sie wieder auf. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSteige auf und scheine! Zeit, sich auf diese Gesäßmuskeln zu konzentrieren und das Brennen zu spüren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit einer unbelasteten Gewichtsstange über den Rücken und die hüftbreit auseinander liegenden Beine. Beugen Sie Ihre Knie leicht und klappen Sie an den Hüften nach vorne, während Sie einen völlig flachen Rücken behalten. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, während Sie sich langsam absenken, bis Sie das Gefühl haben, nicht mehr weiter gehen zu können. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stehen Sie wieder auf. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
9. Medicine-Ball Slam
Diese zusammengesetzte Ganzkörperbewegung ist ein Ganzkörperbrenner, aber besonders vorteilhaft für die Beine.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreitem Fuß und einem Medizinball in der Hand. Heben Sie den Medizinball mit Gewalt über Ihren Kopf, während Sie in die Hocke gehen, und stehen Sie dann auf, während Sie den Ball kraftvoll auf den Boden schlagen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust stolz, während Sie sich auf den Boden senken. Nehmen Sie den Ball und stehen Sie, ohne sich in der Taille zu beugen. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDiese zusammengesetzte Ganzkörperbewegung ist ein Ganzkörperbrenner, aber besonders vorteilhaft für die Beine.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit schulterbreitem Fuß und einem Medizinball in der Hand. Heben Sie den Medizinball mit Gewalt über Ihren Kopf, während Sie in die Hocke gehen, und stehen Sie dann auf, während Sie den Ball kraftvoll auf den Boden schlagen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Brust stolz, während Sie sich auf den Boden senken. Nehmen Sie den Ball und stehen Sie, ohne sich in der Taille zu beugen. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
10. Stabilitätsball Bulgarian Split Squat
Das Hinzufügen des Stabilitätsballs zu dieser Bewegung fordert Ihre Kernkraft und Stabilität heraus und bietet Ihnen gleichzeitig ein großartiges Training für den Unterkörper.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein Bein vor sich und ein Bein auf einen Stabilitätsball hinter sich. Wenn Sie sich absenken, sollte Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel sein und niemals über Ihren vorderen Zeh gehen. Mit einer Kettlebell oder Hantel in jeder Hand langsam in eine Longe absenken und den Stabilitätsball hinter sich zurückschieben. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihr Vorderbein wieder zum Stehen bringen. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDas Hinzufügen des Stabilitätsballs zu dieser Bewegung fordert Ihre Kernkraft und Stabilität heraus und bietet Ihnen gleichzeitig ein großartiges Unterkörpertraining.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie ein Bein vor sich und ein Bein auf einen Stabilitätsball hinter sich. Wenn Sie sich absenken, sollte Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel sein und niemals über Ihren vorderen Zeh gehen. Mit einer Kettlebell oder Hantel in jeder Hand langsam in eine Longe senken und den Stabilitätsball hinter sich zurückschieben. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihr Vorderbein wieder zum Stehen bringen. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
11. Overhead Squat
Beenden Sie mit einer weiteren Kniebeugenvariante für die ultimative Verbrennung des Unterkörpers.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Langhantel oder Hantel über Ihrem Kopf, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit sind. Schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, während Sie in die Hocke gehen, und halten Sie Ihren Kern fest. Halten Sie die Stange mit der Stange über dem Kopf mit starken Armen fest und achten Sie darauf, dass Ihre Achselhöhlen nach vorne zeigen (anstatt sich in Richtung Ihres Körpers zu drehen). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Knie weit zur Seite, während Sie wieder zum Stehen fahren. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBeenden Sie mit einer weiteren Kniebeugenvariante für die ultimative Verbrennung des Unterkörpers.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einer Langhantel oder Hantel über Ihrem Kopf, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit sind. Schicken Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück, während Sie in die Hocke gehen, und halten Sie Ihren Kern fest. Halten Sie die Stange mit der Stange über dem Kopf mit starken Armen fest und achten Sie darauf, dass Ihre Achselhöhlen nach vorne zeigen (anstatt sich in Richtung Ihres Körpers zu drehen). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Knie weit zur Seite, während Sie wieder zum Stehen fahren. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
12. Einbeiniger Kettlebell-Kreuzheben
Eine der absolut besten Übungen für Ihre Beine ist das einbeinige Kreuzheben mit Kettlebell (oder Hantel). Diese Übung zielt speziell auf Ihre Gesäßmuskulatur ab und fordert Ihr Gleichgewicht heraus, während Sie eine Seite isolieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie und einer Kettlebell in der linken Hand auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie an Ihrer Hüfte hängen und sich mit einem flachen Rücken nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Hüften beim Absenken parallel zum Boden und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehne einrastet, wenn Sie wieder zum Stehen aufstehen. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEine der absolut besten Übungen für Ihre Beine ist das einbeinige Kreuzheben mit Kettlebell (oder Hantel). Diese Übung zielt speziell auf Ihre Gesäßmuskulatur ab und fordert Ihr Gleichgewicht heraus, während Sie eine Seite isolieren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie und einer Kettlebell in der linken Hand auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie an Ihrer Hüfte hängen und sich mit einem flachen Rücken nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Hüften beim Absenken parallel zum Boden und spüren Sie, wie sich Ihre Kniesehne einrastet, wenn Sie wieder zum Stehen aufstehen. Mache drei Sätze mit 12 Wiederholungen.
Was denkst du?
Was sind deine liebsten Beinstraffungsbewegungen? Welche dieser Schritte bilden die Liste und welche anderen würden Sie hinzufügen? Welche Übungen machst du, wenn du deine Beine schnell in Form bringen willst? Integrieren Sie Cardio? Teilen Sie Ihre Vorschläge, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMWas sind deine liebsten Beinstraffungsbewegungen? Welche dieser Schritte bilden die Liste und welche anderen würden Sie hinzufügen? Welche Übungen machst du, wenn du deine Beine schnell in Form bringen willst? Integrieren Sie Cardio? Teilen Sie Ihre Vorschläge, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!
