Hühnersuppe in Dosen ist eine beliebte und bequeme Methode, um Zutaten in einem Auflauf zusammenzubinden, hat jedoch deutliche Nachteile. Suppen in Dosen sind oft fettreich, und selbst fettarme Sorten enthalten viel Natrium und Konservierungsstoffe. Aufläufe sind vielseitige Eintopfgerichte, die aus Stärke, Gemüse, Eiweiß, Bindemittel und Belag wie Semmelbröseln oder Käse bestehen. Es gibt Alternativen, die genauso einfach zu bedienen und weitaus gesünder sind.
Joghurt
Einfacher, fettfreier Joghurt liefert Kalzium als Bindemittel in einem Auflauf ohne die Kalorien und das Natrium von Dosensuppe. Verwenden Sie griechischen Joghurt, der dicker als normaler Joghurt ist, oder geben Sie Joghurt in ein Sieb, das mit Papiertüchern ausgekleidet und über eine Schüssel gelegt wird. Lassen Sie den größten Teil der Flüssigkeit 30 Minuten lang abtropfen, um den Joghurt zu verdicken. Verwenden Sie den Joghurt, um Aufläufe mit Reis und magerem Hühnchen oder Meeresfrüchten zu binden. Zucchini, Tomaten, Frühlingszwiebeln, frischer Dill und Basilikum werden durch Joghurt in einem Auflauf verfeinert.
Sauerrahm
Saure Sahne ist ein Bindemittel für Aufläufe auf Nudel- oder Bohnenbasis, die Käse enthalten, um sie zu verdicken und eine cremige Füllung zu erzeugen. Verwenden Sie es wie es ist mit Aufläufen, die viele Zutaten enthalten oder eindicken, indem Sie es in ein mit Papiertüchern ausgelegtes Sieb geben, um einen Teil der Flüssigkeit abzulassen. Mit Parmesan oder Cheddar-Käse und einem leicht geschlagenen Ei mischen. Rühren Sie die Mischung mit den restlichen Zutaten. Gehackter Brokkoli, Zucchini und Pilze sind ideale Auflaufzutaten für saure Sahne.
Tomatensauce
Mit nur 40 Kalorien in einer halben Tasse Portion ist Tomatensauce ein gesundes, fettfreies Bindemittel, das mit einer Vielzahl von Zutaten und Aromen arbeitet. Binden Sie Vollkornnudeln, gehackte Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Knoblauch und Kräuter mit Tomatensauce für einen mediterran inspirierten Auflauf. Tomatensauce, die auch eine gesunde Quelle für Vitamin A und C ist, kann mit Reis, frischen Tomaten, magerem Hühnchen und Jalapenopfeffer kombiniert werden, um ein mexikanisch inspiriertes Gericht zu kreieren. Mit etwas Wasser oder Brühe verdünnte Tomatenmark funktioniert auch gut.
Eier und Milch
Stellen Sie Ihr eigenes cremiges, fettarmes Bindemittel mit einer weißen Sauce aus etwas herzgesundem Olivenöl, Mehl und Magermilch her. Mit Pfeffer, Kräutern und Gewürzen würzen und in jedem Auflauf verwenden, in dem Sie Dosen-Suppe verwenden würden. Eier und Milch bilden zusammen eine puddingartige Konsistenz in Aufläufen. Schlagen Sie sie zusammen und gießen Sie sie über ein Gericht, das aus Brotstücken und sautiertem Gemüse besteht, um eine einfache Schicht zu bilden. Mischen Sie geschlagene Eier mit Kartoffelpüree und etwas Milch, um einem Auflauf eine festere Textur zu verleihen, indem Sie die Kartoffeln mit sautierten Pilzen und Spinat überziehen.
