Um die stärksten und attraktivsten Beine zu erhalten, muss dem Vastus lateralis und Intermedius - den Muskeln im mittleren und äußeren Teil Ihres Oberschenkels - besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Indem Sie diese beiden Quadrizeps-Köpfe mit Kräftigungsübungen anvisieren, können Sie diesen Teil Ihrer Oberschenkel straffen.
Sehen meine Oberschenkel groß aus?
Der Vastus lateralis ist einer von vier Quadrizeps-Köpfen und der Muskel am äußeren Teil Ihrer Oberschenkel. Dieser Muskel ist sichtbar, wenn Ihr Bein von vorne betrachtet wird, und kann Sie entweder dazu bringen oder Sie in einer neuen Shorts brechen.
Bei Kniebeugen oder Beindrücken ist dieser Muskel auch dafür verantwortlich, dass sich Ihre Knie nicht nach innen drehen und zusammenknicken. Die Entwicklung von Vastus intermedius macht Ihren Rectus femoris - den oberflächlichsten Quadrizeps - ausgeprägter und verbessert das Erscheinungsbild Ihrer Beine von der Seite. Laut ExRx.net kann ein getönter Vastus lateralis auch das Aussehen schlankerer Hüften hervorrufen.
Kniebeugen für den Erfolg
Das Training Ihrer Quads mit Vastus lateralis-Übungen - wie Kniebeugen - erfordert die Verwendung der richtigen Form. Nehmen Sie sich am Beintag etwas Zeit, um an Ihrer Kniebeugetechnik zu arbeiten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Schicken Sie Ihren Hintern nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, hängen Sie ihn an Ihren Hüften und beugen Sie Ihre Knie.
Hocken Sie so tief wie möglich, während Sie die Knie auseinander drücken, und stehen Sie dann wieder auf. Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch.
Hebel sitzende Beinpresse
Die am Hebel sitzende Beinpresse bietet den Vorteil der Körperstabilität, sodass Sie sich auf den Vastus lateralis konzentrieren und ihn stärken können. Stellen Sie beim Einrichten Ihrer Presse sicher, dass Ihr unterer Rücken zwischen Sitz und Rückenpolster gut abgestützt ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Mitte der Fußplatte und schieben Sie sie dann 1 bis 2 Zoll nach unten, um Ihren Quadrizeps richtig in Eingriff zu bringen. Binden Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie und stellen Sie beim Drücken sicher, dass Ihre Knie die Spannung am Band aufrechterhalten.
Ein starker Unterstützer
Trainieren Sie jeweils ein Bein, um das Beste aus Ihrem Vastus intermedius herauszuholen. Wenn Sie nur ein Bein verwenden, muss der Intermedius das gesamte Bein stützen und stabilisieren und so viel Kopf wie möglich aktivieren.
Abhängig von Ihrem Trainingsniveau können Anfänger mit einer körpergewichteten Longe beginnen, während fortgeschrittenere Trainer zu Einzelbeinspaltungen oder zur Langhantel-Longe übergehen können.
Überlegungen und Vorsichtsmaßnahmen
Viele Menschen haben ein Kraftungleichgewicht im Quadrizeps - der Vastus lateralis überwältigt den Vastus medialis. Dies führt dazu, dass die Kniescheibe während der Kniebeugen nicht richtig erfasst wird, was zu einem schmerzhaften Zustand führen kann, der als patellofemorales Schmerzsyndrom bezeichnet wird. Begrenzen Sie Ihre Vastus lateralis-Übungen und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, um Anweisungen zu erhalten, wenn Sie an dieser Krankheit leiden.
