Anatomie des unteren Rückens
Die Wirbelsäule besteht aus 33 gestapelten Knochen, die als Wirbel bezeichnet werden. Zwischen jedem dieser Knochen befinden sich Kissen, die als Bandscheiben bezeichnet werden. Das Rückenmark verläuft durch die Mitte der Wirbel. Die Lendenwirbelsäule im unteren Rückenbereich besteht aus fünf Wirbeln namens L1-L5.
Zwischen den Wirbeln treten rechts und links Nerven auf. Diese Nerven geben den Beinen ein Gefühl und treiben Ihre Beinmuskeln an. Lumbale Radikulopathie ist ein Begriff, der mehrere Zustände beschreibt, die diese Nerven betreffen können.
Ursachen der lumbalen Radikulopathie
Bevor Sie mit Übungen zur lumbalen Radikulopathie beginnen, ist es wichtig zu verstehen, was Ihre Nervenkompressionssymptome verursacht. Übungen, die für eine Erkrankung hilfreich sind, können eine andere Erkrankung verschlimmern.
Die häufigsten Ursachen für eine lumbale Radikulopathie sind degenerative Erkrankungen. Diese Zustände umfassen degenerative Bandscheibenerkrankungen, Bandscheibenvorfälle, Stenosen aufgrund arthritischer Veränderungen und Verletzungen durch wiederholte Überbeanspruchung. Degenerative Veränderungen treten immer mit dem Alter auf, aber nicht jeder entwickelt eine Nervenpathologie.
Eine lumbale Radikulopathie kann sich auch aus einem Trauma wie einem Sturz, einem Autounfall oder einer Osteoporose entwickeln - einem fortschreitenden Knochenabbau, der typischerweise ältere Frauen betrifft. Physiotherapieübungen mit lumbaler Radikulopathie sind für diese Kategorie von Erkrankungen und Nervenreizungen aufgrund degenerativer Veränderungen am effektivsten und geeignetsten.
Radikulopathie kann auch durch Krebs oder Infektionen verursacht werden. Symptome, die bei einer Radikulopathie auftreten, können auch durch Erkrankungen wie Diabetes-bedingte Neuropathie verursacht werden. Diese Zustände erfordern eine medizinische Behandlung und lösen sich nicht durch Bewegung auf.
Symptome einer lumbalen Radikulopathie
Die Hauptbeschwerde im Zusammenhang mit lumbaler Radikulopathie sind Schmerzen. Obwohl das Problem im unteren Rückenbereich liegt, haben einige Menschen mit dieser Erkrankung keine Rückenschmerzen.
Jeder Nervus lumbalis spinalisiert einen bestimmten Teil des Beins. In diesen Bereichen, die Dermatome genannt werden, treten bei einer Person mit Radikulopathie häufig die meisten Schmerzen auf. Ausstrahlende Nervenschmerzen werden häufig als durchdringend, stumpf, scharf, brennend oder pochend beschrieben.
Kribbeln, vermindertes Gefühl oder Taubheitsgefühl können auch bei Nervenkompression auftreten. Diese Symptome entwickeln sich auch im entsprechenden Dermatom.
Jeder Spinalnerv treibt auch eine bestimmte Muskelgruppe an, die als Myotom bezeichnet wird. Die Kompression eines Spinalnervs kann zu einer Schwäche der von ihm versorgten Muskeln führen. In schweren Fällen können die Muskeln vollständig nicht mehr funktionieren.
Eine lumbale Radikulopathie kann zu Gehstörungen führen. Laut einer 2014 vom World Journal of Anaesthesiology veröffentlichten Studie gehen Menschen mit dieser Erkrankung häufig langsamer, machen kleinere Schritte und verbringen weniger Zeit damit, auf dem betroffenen Bein zu stehen.
Lumbale Radikulopathie versus Ischias
Viele Menschen assoziieren Beinschmerzen automatisch mit Ischias. Dieser Zustand verursacht Schmerzen entlang der Rückseite des Oberschenkels, die manchmal bis zur Wade oder zum Fuß reichen. Kribbeln und Taubheitsgefühl können ebenfalls auftreten.
Ischias kann eine Art von lumbaler Radikulopathie sein, da der Ischiasnerv teilweise von den unteren lumbalen Spinalnerven stammt. Es kann jedoch auch auftreten, wenn der Ischiasnerv durch weiter von der Wirbelsäule entfernte Strukturen wie den Piriformis-Muskel eingeklemmt wird, so das Mayfield Clinic & Spine Institute.
Vorsichtsmaßnahmen bei lumbaler Radikulopathie
Symptome einer lumbalen Radikulopathie, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht werden, verschlechtern sich typischerweise beim Sitzen oder Beugen nach vorne. Daher sollten Übungen, die diese Positionen betreffen, mit Vorsicht durchgeführt werden. Das Gegenteil gilt für die durch Stenose oder Arthritis verursachte lumbale Radikulopathie. Das Vorbeugen verringert typischerweise die Schmerzen für diese Personen.
Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um eine spezifische Übungsanweisung zu erhalten, die auf Ihrer Diagnose basiert.
Übungen zur Kompression der Lendennerven
Die Übungen zur lumbalen Radikulopathie variieren je nach der zugrunde liegenden Ursache. Zum Beispiel sind Übungen für Spinalstenose und Ischias sehr unterschiedlich. Laut der American Physical Therapy Association fallen sie jedoch in die allgemeinen Kategorien Stretching, Haltungstraining, Kräftigung, Ausdauer und Körpermechanik.
Wenden Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms an Ihren Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten, damit sich Ihr Zustand nicht verschlechtert.
Verbessern Sie Ihre Flexibilität
Verspannungen in den Muskeln Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüften können zur lumbalen Radikulopathie beitragen. Aus diesem Grund ist Stretching ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms. Flexibilitätsübungen sollten laut Princeton University Athletic Medicine mindestens fünf Tage die Woche durchgeführt werden.
Strecken sollten nicht schmerzhaft sein. Wenn sich Ihre Symptome beim Dehnen verschlimmern, hören Sie sofort auf. Sie sollten ein leichtes Zuggefühl verspüren und möglicherweise leichte Beschwerden haben, aber Sie sollten keine scharfen Schmerzen verspüren. Halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
Zu den Beinmuskeln, auf die Sie in Ihrem Dehnungsprogramm abzielen, gehören laut Princeton die Kniesehnen auf der Rückseite des Oberschenkels, der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, die Adduktoren entlang des inneren Oberschenkels und das Iliotibialband oder das IT-Band an der Außenseite des Oberschenkels.
Enge Gesäßmuskeln oder Muskeln im Gesäß können ebenfalls zur Radikulopathie der Lendenwirbelsäule beitragen. Die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften sowie der Quadratus lumborum und die Wirbelsäulenaufrichter in Ihrem unteren Rücken sollten ebenfalls gedehnt werden.
Es ist wichtig, diese Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers zu dehnen, obwohl Ihre Symptome wahrscheinlich nur auf einer Seite auftreten. Verspannte Muskeln auf beiden Seiten des unteren Rückens, des Beckens und der Hüften können zur Radikulopathie beitragen.
Korrigieren Sie Ihre Haltung
Der Körper soll im Sitzen und Stehen richtig ausgerichtet sein, um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern. Zum Beispiel können Symptome einer lumbalen Radikulopathie, die durch einen Bandscheibenvorfall verursacht wird, durch Sitzen mit schlechter Haltung signifikant schlimmer werden. Die meisten Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, eine ideale Haltung beizubehalten.
Laut PhysioMed sind die Positionierung auf Ihrem Stuhl und die richtige Höhe Ihres Schreibtisches der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Sitzhaltung. Stellen Sie Ihren Stuhl auf eine Höhe ein, in der Ihre Füße flach auf dem Boden ruhen können.
Setzen Sie sich gerade hin, als würden Sie von einer Schnur hochgezogen, die an der Oberseite Ihres Kopfes befestigt ist. Wenn Sie sich aufsetzen, werden Sie feststellen, dass sich in Ihrem unteren Rücken ein leichter Bogen entwickelt. Im Idealfall werden Ihre Rückenmuskeln mit der Zeit und Übung stark genug, um Sie in dieser Position zu halten. In der Zwischenzeit kann jedoch ein kleines gerolltes Handtuch zwischen Ihre untere Rückenlehne und die Rückenlehne des Stuhls gelegt werden, um diese Kurve zu unterstützen.
Die Position Ihres oberen Rückens beeinflusst Ihre Haltung des unteren Rückens. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, als würden Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, bis Ihr Kopf über Ihren Schultern zentriert ist. Wenn Sie diese Position nicht halten können, halten Sie sie drei Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Machen Sie Ihrem Rücken nach Möglichkeit eine Pause, indem Sie alle 20 bis 30 Minuten stehen.
Stärken Sie Ihren Kern
Wenn Kernmuskeln erwähnt werden, kommen oft Bauchmuskeln in den Sinn. Ihr Kern besteht jedoch auch aus mehreren zusätzlichen Muskeln in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken. Bevor Sie Übungen zur Stärkung des Kerns durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden.
Übungen zur Stärkung des Kerns beginnen mit dem Lernen, die richtigen Muskeln mit der Beckenneigung zusammenzuziehen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Hüftknochen und bewegen Sie sich dann 1 Zoll nach innen und 1 Zoll nach unten.
Ziehen Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren unteren Rücken langsam in den Boden drücken. Sie sollten spüren, wie die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen enger werden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt. dann entspanne dich. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Becken-Neigungsübungen können fortgesetzt werden, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Versuchen Sie, ein Knie zur Decke zu heben und dann langsam wieder nach unten zu gehen, während Sie Ihre Kernmuskeln straff halten. Wechseln Sie die Beine wie beim Marschieren.
Arbeiten Sie daran, beide Beine gleichzeitig anzuheben oder die gegenüberliegenden Beine und Arme zusammen anzuheben. Beckenneigungen können auch erschwert werden, indem Sie Ihre Beine auf einen Therapieball anstatt auf den Boden legen.
Übungen zur Stärkung des Kerns können auch auf einem großen Therapieball durchgeführt werden. Spannen Sie Ihre Muskeln an und halten Sie diesen Halt wie beim Liegen auf dem Boden. Sie können dann jeweils ein Bein herauswerfen, ein Knie anheben und marschieren oder gegenüberliegende Arme und Beine anheben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Knöchelgewichte können ebenfalls hinzugefügt werden, um diese Bewegungen schwieriger zu machen. Princeton empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche Kräftigungsübungen durchzuführen.
Kümmere dich um deine Körpermechanik
Sie haben es vielleicht nicht bemerkt, aber Ihre täglichen Aufgaben wie das Herausnehmen des Mülls und das Waschen sind ebenfalls Übungsformen. Es ist wichtig, die richtige Körpermechanik zu verwenden, um Ihre Wirbelsäule zu schützen, während Sie sich durch Ihren Tag bewegen.
Positionieren Sie beim Anheben von Gegenständen vom Boden Ihre Füße breiter als Ihre Hüften. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, um einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich zu erhalten. Hocke, halte dein Gewicht in deinen Fersen. Beugen Sie sich nicht in der Taille. Halten Sie das Objekt nahe an Ihrem Körper und heben Sie es an und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
Bewegen Sie sich langsam und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Drehen Sie Ihren ganzen Körper, anstatt Ihre Wirbelsäule zu verdrehen.
