Fersenheben oder Wadenheben, arbeiten Sie Ihr Kalb. Ihre Waden bieten Stabilität für Ihre Knie- und Knöchelgelenke sowie Kraft beim Gehen, Laufen oder Springen. Sie müssen Ihre Waden mit einer Vielzahl von Methoden trainieren, und viele Arten von Erhöhungen wirken auf die verschiedenen Funktionen Ihres Wadenmuskels ein. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Deine Kälber
Ihr Kalb besteht aus zwei Muskeln - dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius-Muskel ist derjenige, den Sie an Ihrer Wade sehen können. Er streckt Ihren Fuß und zeigt auf Ihren Zeh. Der Soleus oder kleinere Muskel unter dem Gastrocnemius streckt auch Ihren Fuß, bietet aber auch Stabilität für das Kniegelenk. Der Gastronemius besteht hauptsächlich aus schnell zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass er stark ist, aber schnell ermüdet. Der Soleus besteht hauptsächlich aus langsam zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass er nicht so stark ist, aber nicht so schnell ermüdet wie der Gastrocnemius.
Fersenheben
Fersenheben oder Wadenheben trainieren die Gastrocnemius-Muskeln Ihrer Waden. Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie können eine stehende Wadenaufzuchtmaschine oder eine Langhantel verwenden. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, müssen Sie die Fußkugeln auf einen Holzblock legen. Um Ihre Waden richtig zu trainieren, benötigen Sie einen vollständigen Bewegungsbereich, was bedeutet, dass Sie Ihren Fersen erlauben müssen, bis an die Grenze Ihrer Flexibilität abzusinken. Einbeinige Wadenheben können ebenfalls durchgeführt werden, häufig mit einer Hantel in einer Hand.
Sitzende Wadenheben
Der Soleus ist aktiver, wenn Ihr Knie gebeugt ist. Aus diesem Grund sollten Sie den Soleus auf diese Weise trainieren. Dies erfordert normalerweise eine sitzende Wadenhebemaschine. Nachdem Sie auf dem Sitz gesessen haben, klemmen Sie Ihre Knie unter das Polster, wobei die Fußkugeln fest sitzen. Zeigen Sie mit den Zehen, bis Sie effektiv auf den Bällen Ihrer Füße sind, und senken Sie dann das Gewicht unter Kontrolle. Diese Übung wird am besten mit höheren Wiederholungen durchgeführt, normalerweise im Bereich von 12 bis 15. Wenn Sie keine sitzende Wadenhebemaschine haben, können Sie sich mit den Fußkugeln auf einen Schlackenblock setzen. Legen Sie eine Langhantel über Ihre Knie oder balancieren Sie ein Gewicht auf irgendeine Weise aus. Führen Sie dann die Übung wie mit einer Maschine durch.
Andere Wadenarbeit
Plyometrisches Training oder Rebound-Training wird häufig verwendet, um die Kraft Ihrer Waden zu entwickeln. Beim Laufen sollte Ihr Fuß bei Höchstgeschwindigkeit nicht länger als 1/10 Sekunde in Bodenkontakt sein. Dies erfordert sowohl Kraft als auch Kraft. Um den Dehnungsreflex Ihrer Waden zu trainieren, können Sie mit einem Seilspringen beginnen. Sie brauchen kein ausgefallenes Sprungmuster oder Schema; Gehen Sie einfach über das Seil und landen Sie auf Ihren Fußkugeln. Im Laufe der Zeit können Sie mit einem plyometrischen Training mit höherer Intensität fortfahren, einschließlich Tiefensprüngen. Bei diesen Sprüngen springen Sie rückwärts von einer Box und nutzen die Reflexkraft Ihrer Waden, um sich wieder auf die Box zu treiben.
