Die meisten Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, haben einen Rang im glykämischen Index oder GI. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index weisen Werte von weniger als 55 auf, während moderate Lebensmittel zwischen 55 und 70 liegen. Diese Lebensmittel werden häufig nur minimal verarbeitet und halten Ihren Blutzucker stabil. Lebensmittel mit hohem GI haben einen Index von über 70 und sollten normalerweise vermieden werden, da sie Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen können. Körner in ihrem natürlichen Zustand sind auf der Skala niedrig. Aber sobald sie verarbeitet sind, kann ihre Punktzahl schnell ansteigen.
Einfache Körner
Egal mit welcher Getreidesorte Sie beim Kochen beginnen, sie sind alle niedrig auf der Skala. Vollkornkerne weisen eine Rate von ungefähr 30 auf. Roggenkerne sind ungefähr gleich. Buchweizen fällt auf 49, obwohl Buchweizengrütze einen Rang von nur 45 hat. Das Hinzufügen von Perlgerste zur Suppe oder das Genießen als heiße Seite sollte helfen, Ihren Blutzuckerspiegel für eine Weile zu halten, da er einen sehr niedrigen GI von nur 28 hat kann Bulgurweizen auf die gleiche Weise genießen, obwohl sein Rang mit 48 etwas höher ist.
Brotprodukte
Dieser einfache weiße Bagel ist vielleicht morgens Ihr übliches Lieblingsessen, aber Sie möchten vielleicht noch einmal darüber nachdenken. Es hat einen glykämischen Index von 72. Nehmen Sie stattdessen einen Laib grobkörniges Gerstenbrot mit einem Wert von weniger als 40. Roggen- oder Pumpernickelbrot liegt im GI zwischen 41 und 55. Weizenbrot ist in der Mitte des Index. Grobes Weizenbrot liegt bei 52, während gerissenes Weizenbrot einen Rang von 58 hat; Mehrkornbrot liegt genau zwischen diesen beiden. Glutenfreies Brot, Weißbrot und Reisbrot sind mit Indexbewertungen von 69 bis 80 häufig hoch im Kurs.
Kaltes und heißes Getreide
Kaltes Getreide auf Kleiebasis hat einen glykämischen Index von etwa 30 bis 51, was es zu idealen Nahrungsmitteln zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers macht. Vermeiden Sie die meisten Flocken, Reischips und mit Zucker überzogenes Getreide. Sie haben normalerweise einen GI von mindestens 70. Wenn Sie eher eine Person mit heißem Getreide sind, entscheiden Sie sich für schnellen Hafer mit einem Rang von etwa 55. Haferbrei hat einen glykämischen Index von etwa 50. Instant-Haferflocken haben eine Punktzahl so hoch wie 83.
Andere Getreidefutter
Einige Arten von weißen Nudeln haben einen Rang von 58, aber Nudeln mit ganzen Mahlzeiten können bis zu 32 betragen. Oder wenn Sie Reis herstellen, wählen Sie braunen Reis über weißen - ein Unterschied von 50 gegenüber 89 auf der Skala. Oder wählen Sie parboiled oder konvertierten Reis. Diese Reissorte erscheint weiß, wird jedoch während der Verarbeitung unter Druck gedämpft, damit die dunklen Außenschalen abfallen. Sie haben eine nährstoffreiche Reissorte übrig, die nur 38 im Index enthält. Obwohl Quinoa technisch gesehen ein Samenkorn und kein Getreide ist, ist es ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das Sie als dampfende Seite genießen können. Quinoas Punktzahl beträgt 53 im Index.
