Ein Bandscheibenvorfall oder eine Bandscheibenvorfall ist der Vorsprung einer Bandscheibe in der Wirbelsäule zwischen zwei Wirbeln, so dass ein Nerv komprimiert wird und Schmerzen entstehen. Bandscheibenvorfall ist das am häufigsten diagnostizierte chronische Rückenproblem. Bestimmte Bodybuilding-Übungen, die den unteren Rücken belasten, können einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Beispielsweise können schwere Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, umgebogene Reihen, stehende Schulter- und Bankdrücke den unteren Rücken übermäßig belasten. Befolgen Sie einige grundlegende Richtlinien, um diese Übungen gegen Alternativen auszutauschen, die möglicherweise keine chronischen Rückenschmerzen verursachen.
Schritt 1
Hacken Sie Kniebeugen anstelle von Langhantelkniebeugen. Die plattenladende Hack-Squat-Maschine ähnelt einer Beinpresse, nur mit den Füßen auf einer Plattform unter Ihnen. Hack Squats verteilen das Gewicht auf eine größere Oberfläche, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Machen Sie Ihre Hack-Kniebeugen so tief wie möglich, um die Quadrizepsmuskeln vollständig zu beanspruchen.
Schritt 2
Probieren Sie verschiedene Kreuzhebenvarianten aus, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Ein Power Rack ist nützlich, da Sie die Stifte auf unterschiedliche Höhen einstellen können, anstatt vom Boden zu heben. Stellen Sie zum Beispiel die Stifte knapp unter Kniehöhe ein und probieren Sie einen leichten Satz Kreuzheben aus. Kreuzheben mit steifen Beinen ist eine weitere Alternative für das Training der Kniesehnen. Sie können Langhantel-Kreuzheben auch durch die gleichen Übungen mit Hanteln ersetzen. Wenn nichts davon für Sie funktioniert, schließen Sie diese Übung einfach aus und finden Sie andere Möglichkeiten, um die Bein- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Schritt 3
Ersetzen Sie gebogene Reihen durch brustgestützte Hantelreihen. Übergebogene Langhantelreihen können den unteren Rücken in eine prekäre Stabilisierungsposition bringen. Die X-Rep-Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman empfehlen die brustgestützte Variante, weil sie behaupten, dass sie besser auf die Muskeln des Innenverteidigers abzielt. Sitzkabelreihen sind eine weitere akzeptable Alternative.
Schritt 4
Vermeiden Sie stehende Kraftbewegungen wie das Drücken der stehenden Langhantelschulter. Der Impuls, der verwendet wird, um die Kraft zu erzeugen, um das Gewicht nach oben zu drücken, kann einen Bandscheibenvorfall verschlimmern. Versuchen Sie stattdessen die sitzende Hantel-Schulterpresse, bei der der Rücken vom Polster der Bank gestützt wird. Eine weitere großartige Alternative sind aufrechte Hantelreihen, die die Aufmerksamkeit auf den schulterweiternden medialen Kopf der Deltamuskel lenken.
Schritt 5
Ersetzen Sie schweres Bankdrücken durch Hantelpressen. Oder verwenden Sie die selbsterkennende Smith-Maschine, damit Sie das Gewicht leicht entlasten können, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Eine weitere großartige Alternative ist das Bankdrücken, bei dem die Autoren des "Ironman Magazine", Jonathan Lawson und Steve Holman, behaupten, es sei die beste Brustübung insgesamt.
Schritt 6
Kontrollieren Sie Ihre Gewichte. Es gibt ein Gesetz zur Verringerung der Erträge beim Bodybuilding, denn je schwerer Sie trainieren, desto schwieriger ist es, das Gewicht zu erhöhen, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie verletzt werden. Verwenden Sie eine kontrollierte Wiederholungsgeschwindigkeit, indem Sie eine langsame Trittfrequenz von drei bis sechs Sekunden zählen und gleichzeitig das Gewicht bei jeder Wiederholung senken. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, mehr Muskelwachstumsreiz mit leichterem Stampfen zu erhalten.
