Zwar gibt es keine Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, Ihren Menstruationszyklus besser zu verwalten, doch eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, ist eine Nährstoffquelle, die bei Krämpfen und Blähungen helfen kann. Die kohlenhydratarme Diät enthält auch wenig Natrium, was bei prämenstruellen Blähungen helfen kann. Wenn Sie über eine Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme nachdenken und eine Anleitung benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Low-Carb-Diät für Frauen
Eine kohlenhydratarme Diät ist mehr als nur das Auslassen von Brot und Kartoffeln. Es begrenzt Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme auf 50 bis 150 Gramm pro Tag, da Sie hauptsächlich kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Eiweißnahrungsmittel und Gemüse essen. Und einige Pläne beginnen mit noch weniger Kohlenhydraten - 20 bis 50 Gramm pro Tag -, um Sie in die Ketose zu bringen. Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper aufgrund eines Mangels an Glukose aufgrund Ihrer begrenzten Kohlenhydrataufnahme gezwungen ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die kohlenhydratarme Diät hilft nicht nur Ihrem Körper, Fett zu verbrennen, sondern scheint auch dabei zu helfen, den Hunger zu stillen, was es Ihnen leichter macht, dem Plan zum Abnehmen zu folgen.
Eine 2007 in JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät Frauen beim Abnehmen vor der Menopause wirksamer hilft als andere beliebte Pläne zur Gewichtsreduktion, einschließlich der Zone- und der Ornish-Diät. Diese Studie fand auch heraus, dass die kohlenhydratarme Ernährung den Blutzucker- und Blutfettspiegel bei Frauen verbesserte.
Verwalten Sie Symptome mit Nährstoffen aus Vollwertkost
Während Frauen keine spezielle Diät empfohlen wird, um ihre Menstruationszyklen besser zu verwalten, gibt es Nährstoffe, die helfen, Symptome wie Blähungen und Krämpfe zu lindern. Omega-3-Fette, die beispielsweise in kohlenhydratfreiem Lachs und Thunfisch sowie in kohlenhydratarmen Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, tragen laut der Columbia University dazu bei, die Produktion von Prostaglandinen zu reduzieren. Diese Hormone sind mit Krämpfen und Schmerzen während der Menstruation verbunden.
Laut einer im Journal of the International veröffentlichten Studie ist eine kohlenhydratarme Ernährung bei Nahrungsmitteln wie Hühnchen, Rindfleisch und Nüssen normalerweise reich an Vitamin B-6, Magnesium und Zink und liefert mehr als 100 Prozent des Tageswerts Society of Sports Nutrition im Jahr 2010. Eine ausreichende Aufnahme dieser Nährstoffe kann dazu beitragen, Krämpfe und Schmerzen durch die Menstruation zu reduzieren.
Da Ihre Auswahl an Lebensmitteln hauptsächlich auf Vollwertkost anstatt auf verarbeitete Lebensmittel beschränkt ist, enthält die kohlenhydratarme Diät naturgemäß weniger Natrium als viele andere beliebte Pläne zur Gewichtsreduktion. Die Begrenzung der Natriumaufnahme kann dazu beitragen, das Zurückhalten und Aufblähen von prämenstrueller Flüssigkeit zu verhindern.
Arbeiten Sie auch mit Vitamin E, Kalzium und Ballaststoffen
Vitamin E, Kalzium und Ballaststoffe lindern auch die Menstruationsbeschwerden, aber Sie müssen etwas härter arbeiten, um genug von Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu bekommen, hauptsächlich weil die Diät Fleisch und Gemüse betont. Laut der Studie von 2010 im Journal der International Society of Sports Nutrition scheint Vitamin E der schwierigste Nährstoff für Ihren Low-Carb-Plan zu sein. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, fügen Sie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse hinzu, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne zu viele Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Milch und Joghurt sind reich an Kalzium, enthalten jedoch möglicherweise zu viele Kohlenhydrate für einige der sehr kohlenhydratarmen Pläne. Wenn Sie keine Milchquellen in Ihr Kohlenhydratbudget aufnehmen können, verwenden Sie angereicherte ungesüßte Mandelmilch und fügen Sie Ihrem Repertoire mehr kalziumreiche Grüns wie Spinat- und Rübengrün hinzu.
Während Gemüse reich an Ballaststoffen ist, kann die Begrenzung von Früchten und Körnern aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme verringern. Frauen brauchen ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Füllen Sie Ihre Ernährung nicht nur mit kleinen Mengen Nüssen und Samen, sondern auch mit ballaststoffreichem Gemüse wie grünem Paprika, Schneeerbsen und Tomaten. Himbeeren sind eine besonders ballaststoffreiche Frucht und enthalten auch wenig Kohlenhydrate.
Beispiel-Speiseplan
Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in Ihren Low-Carb-Plan aufnehmen, damit Sie das bekommen, was Sie für eine insgesamt gute Gesundheit benötigen, und die Nährstoffe hervorheben, die die Menstruationssymptome reduzieren. Zum Frühstück haben Sie vielleicht Omega-3-reichen Lachslachs mit Frischkäse auf einer kohlenhydratarmen Tortilla oder einem Salatblatt und eine halbe Tasse Himbeeren. Ein Burger ohne Brötchen mit Cheddar-Käse und einer Tomate liefert zur Mittagszeit Zink und Magnesium. Runden Sie Ihre Mahlzeit mit gemischtem Grün ab, das mit Sonnenblumenkernen, Olivenöl und Rotweinessig belegt ist. Gegrilltes Hähnchen ist eine gute Quelle für Vitamin B-6 und passt gut zu geröstetem Rosenkohl, Gurken- und Tomatensalat, der mit einer kohlenhydratarmen Ranch oder einem Caesar-Dressing serviert wird. Oliven, Mandeln, Walnüsse, Paprika und Sellerie machen auf Ihrem kohlenhydratarmen Plan eine gesunde Auswahl an nährstoffreichen Snacks.
