In einer perfekten Welt könnten Sie auf dem Heimweg von Ihrem Training eine Pizza nehmen, anschließend eine Kugel Eis trinken und trotzdem Gewicht verlieren. In der realen Welt ist dies jedoch nicht wahrscheinlich. Der Gewichtsverlust hängt hauptsächlich von den Kalorien im Vergleich zu den Kalorien ab. Wenn Sie nicht vorsichtig mit Ihrer Ernährung umgehen, führt dies zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme.
Trinkgeld
Sie können nicht essen, was Sie wollen und trotzdem Gewicht verlieren, selbst wenn Sie trainieren.
Kalorien rein vs. Kalorien raus
Es gibt viele Kontroversen über das Konzept, dass Gewichtsverlust nur eine Frage der Aufnahme von weniger Kalorien ist, als Sie verbrennen. Iss einfach weniger Kalorien als du jeden Tag verbrennst und die Pfunde fallen ab, oder? Falsch. Es gibt so viele andere Faktoren, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen, einschließlich Ihrer Genetik, Ihres Alters, Ihres Geschlechts, Ihres Gesundheitszustands und mehr. Auch die Sozioökonomie spielt beim Abnehmen eine Rolle.
Das heißt, die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme ist für den Gewichtsverlust notwendig und dies wird nur erreicht, indem das richtige Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, durch physiologische Funktionen wie Verdauung, tägliche Lebensaktivitäten und körperliche Aktivitäten erreicht wird. Im Allgemeinen hilft Ihnen das Erstellen eines Kaloriendefizits, bei dem Sie regelmäßig weniger Kalorien verbrauchen als Sie täglich essen, beim Abnehmen.
Theoretisch könnte man ein solches Defizit nur durch eine Diät oder nur durch körperliche Betätigung erzeugen, aber es wäre sehr schwierig, es aufrechtzuerhalten. Deshalb ist die Kombination von Ernährung und Bewegung so wichtig, weil das Reduzieren von Kalorien nicht nur von einer Variablen abhängt. Wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten verpassen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme anpassen, um dies auszugleichen und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Lebensmittelauswahl ist wichtig
Es ist viel einfacher, Pizza im Wert von 1.000 Kalorien zu essen, als 1.000 Kalorien Brokkoli zu essen. Das liegt daran, dass Pizza Unze für Unze viel mehr Kalorien enthält. Schauen Sie sich einfach diese Statistiken des US-Landwirtschaftsministeriums an:
- 3, 5 Unzen Brokkoli sind 28 Kalorien.
- 3, 5 Unzen Pizza sind 280 Kalorien.
Ja, Pizza hat das Zehnfache der Kalorien von Brokkoli.
Nehmen wir also an, Sie gehen ins Fitnessstudio und benutzen das Ellipsentrainer 30 Minuten lang in mäßigem Tempo und heben dann 30 Minuten lang Gewichte. Laut Harvard Health Publishing würde eine durchschnittliche 155-Pfund-Person ungefähr 450 Kalorien verbrennen - nicht allzu schäbig, wenn Sie nach Hause gehen und eine 3-Unzen-Hähnchenbrust, eine halbe Tasse braunen Reis und eine Tasse essen gedämpftes gemischtes Gemüse mit einer Unze Cheddar-Käse - eine Mahlzeit, die 522 Kalorien liefern würde.
Wenn Sie jedoch zwei Scheiben Pizza, eine gehäufte Portion Caesar-Salat und eine Schüssel Eis essen, beträgt Ihre Mahlzeit 900 Kalorien oder mehr. Wenn Sie zu dieser Mahlzeit ein Glas Wein oder ein Soda trinken, nehmen Sie mehr als 1.000 Kalorien auf - mehr als doppelt so viel, wie Sie gerade im Fitnessstudio verbrannt haben. Sehen Sie jetzt, wie das Essen, was immer Sie wollen, nach hinten losgeht?
Alle Lebensmittel sind nicht gleich
Eine Kalorie ist eine Kalorie, oder? Denk nochmal. Einhundert Kalorien aus Brokkoli - ungefähr 14 Unzen - wirken sich viel stärker auf Sättigung und Appetit aus als 100 Kalorien aus Pizza - was einer Unze Kruste, Käse und Toppings entspricht. Wenn Sie 14 Unzen Brokkoli essen, werden Sie sich wahrscheinlich ziemlich satt fühlen, aber wenn Sie nur eine kleine Unze Pizza essen, werden Sie mehr wollen. Wenn Sie keine extrem gute Willenskraft haben, werden Sie nicht in der Lage sein, eine Unze Pizza zu essen und sie als beendet zu bezeichnen.
Die Nährstoffe in Ihrer Nahrung machen einen Unterschied, ob Sie Gewicht verlieren oder zunehmen können. Lebensmittel wie Pizza und Pommes Frites sind fettreich, der kalorienreichste der drei Makronährstoffe mit 9 Kalorien pro Gramm - laut USDA mehr als doppelt so viel Kalorien pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate. Sie enthalten außerdem wenig Ballaststoffe, eine kalorienfreie Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, und sind ein entscheidender Bestandteil der Sättigungs- und Appetitkontrolle.
Protein spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Appetitkontrolle. Da sowohl Protein als auch Ballaststoffe langsam verdaut werden, unterdrücken sie die Freisetzung eines Hormons namens Ghrelin, das den Hunger anregt. Laut einem Übersichtsartikel im Januar 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism verzögert die Magenblähung nach einer Mahlzeit die Freisetzung von Ghrelin. Je länger die Dauer der Magenblähung ist, desto länger wird das Hormon unterdrückt. Die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel verdaut werden, bestimmt die Dauer der Magenvergrößerung.
Auf der anderen Seite fördern Lebensmittel, die einfach aufgebaut und schnell verdaulich sind, wenig Sättigungsgefühl und führen zu einer schnellen Rückkehr von Ghrelin und Hunger, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt. Diese Lebensmittel umfassen Süßigkeiten, Backwaren, weiße Nudeln und Brot, Pizzateig und zuckerhaltiges Getreide. Wenn Sie diese Lebensmittel anstelle von komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten und Gemüse sowie hochwertigen Quellen für mageres Protein essen, fällt es Ihnen schwer, Ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu kontrollieren, unabhängig davon, wie viel Sie trainieren.
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit
Gewichtsverlust ist nicht das einzige, was Sie betreffen sollte. Das Essen von viel Junk Food oder sogar das übermäßige Essen von Lebensmitteln, die in kleinen Mengen gut für Sie sind, kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken. Zu viel Zucker zu essen führt nicht nur zu Fettleibigkeit, sondern verursacht auch Diabetes und trägt zur Entwicklung einiger Krebsarten bei.
Laut einer im August 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichten Querschnittsanalyse kann das Trinken von Soda und anderen zuckerhaltigen Getränken die Menge an viszeralem Fett erhöhen. Viszerales Fett ist der Typ, der tief in Ihrer Bauchhöhle sitzt, die Ihre Organe umgibt. Zu viel von dieser Art von Fett wurde mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Arten von Krebs in Verbindung gebracht. Laut der Analyse hatten regelmäßige Konsumenten von zuckerhaltigen Getränken ein um 10 Prozent höheres viszerales Fettvolumen als Nichtkonsumenten.
Überschüssiges gesättigtes Fett in frittierten Lebensmitteln und verarbeitetem Fleisch ist ein weiteres Problem, das nicht leicht genommen werden sollte. Zu viel gesättigtes Fett zu essen führt zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem höheren Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen. Und dann besteht die Gefahr, dass Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen, wenn Ihre Ernährung in erster Linie aus Junk-Food besteht.
Wenn Sie viel Sport treiben möchten, benötigen Sie nachhaltige Energie, von der Junk-Food eine schlechte Quelle ist. Komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette liefern dauerhafte Energie und liefern Rohstoffe für den Proteinaufbau und die Regeneration, damit Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und Ihre Ziele so schnell wie möglich erreichen können.
