Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren, während Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen. Stärker füllende Lebensmittel haben häufig einen höheren Wasser-, Protein- oder Ballaststoffgehalt und einen geringeren Fettgehalt, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Begrenzen Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren, die Aufnahme von ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten, raffiniertem Getreide und fettem Fleisch.
Grundmahlzeiten auf Grünen
Kopfsalat und anderes Gemüse sind kalorienarme Nahrungsfaserquellen. Eine Tasse roter Blattsalat hat nur 4 Kalorien, und eine Tasse Rübensalat hat 29 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe oder 20 Prozent des Tageswerts für eine Diät mit 2.000 Kalorien. Verwenden Sie rohes Grün wie Römersalat, frischen Spinat, Rucola und gemischtes Babygrün als Grundlage für Salate oder fügen Sie sie zu Sandwiches hinzu, um Ihre Mahlzeit zu vergrößern, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Fügen Sie Spinat, Kohl oder Grünkohl zu Suppen, Eintöpfen und Eierspeisen hinzu oder servieren Sie gedämpftes Grün als kalorienarme Beilage, um Ihre Mahlzeit abzurunden.
Verwenden Sie Obst, um Kalorien zu sparen
Ein mittlerer Apfel hat 95 Kalorien und 4, 4 Gramm Ballaststoffe, und eine mittlere Orange hat 62 Kalorien und 3, 1 Gramm Ballaststoffe. Der niedrige Kaloriengehalt und die hohe Menge an Wasser und Ballaststoffen in Früchten können Ihnen beim Abnehmen helfen. Joghurt, Müsli oder Haferflocken mit Früchten anstelle von Zucker, der kalorienreich und nährstoffarm ist, süßen. Sie können auch Hunderte von Kalorien einsparen, wenn Sie eine Portion Obst oder frischen Obstsalat anstelle eines kalorienreichen Desserts wie Apfelkuchen oder Schokoladenkuchen wählen.
Lassen Sie Lean Proteins Hunger unterdrücken
Protein ist nicht nur wichtig für den Erhalt Ihrer Muskelmasse, sondern reduziert auch Ihren Hunger. Hühnchen und Putenfleisch ohne Haut, Fisch, Schalentiere sowie mageres Rind- und Schweinefleisch sind proteinreich und fettarm. Wenn Sie eine Proteinquelle zu einer Mahlzeit oder einem Snack hinzufügen, fühlen Sie sich nach dem Essen länger satt, sodass Sie vor der nächsten Mahlzeit weniger hungrig sind. Frühstücken Sie mit magerem Truthahn und Gemüse, fügen Sie gegrillte Garnelen zu einem Salat hinzu oder servieren Sie zum Abendessen gegrillten Kabeljau mit Spargel.
Lassen Sie sich von Nüssen gesund halten
Menschen, die regelmäßig Nüsse und Erdnüsse essen, neigen dazu, weniger zu wiegen, so das Linus-Pauling-Institut. Nüsse und Erdnüsse liefern Ballaststoffe, Kalium, Vitamin E und herzgesunde ungesättigte Fette. Um zu vermeiden, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie beabsichtigen, kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen, wenn Sie Nüsse und Erdnüsse essen. Eine Unze hat ungefähr 160 bis 210 Kalorien. Fügen Sie Walnüsse zu einem grünen Salat mit Hühnchen hinzu, streuen Sie gehackte Pekannüsse auf gebratenen Fisch oder nehmen Sie ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot zum Frühstück.
Bohnen können doppelte Aufgabe tun
Bohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und arm an Fett. Sie sind Fülloptionen und können beim Abnehmen helfen sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. Genießen Sie zum Mittagessen einen Bohnen-Burrito, geben Sie Kichererbsen oder Kidneybohnen zu den Salaten, machen Sie vegetarisches Bohnen-Chili mit Tomaten, Paprika und Zwiebeln oder machen Sie eine Bohnen-Gemüse-Suppe für ein kalorienarmes, füllendes Mittagessen.
