Abnehmen erfordert, dass Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Die Wahl gesunder Lebensmittel und moderater Portionen hält Ihre Kalorienaufnahme in Schach. Hühnchen, Obst und Gemüse sind gesund, solange sie nicht in einer cremigen oder zuckerhaltigen Sauce gebraten oder getränkt werden. Wenn Sie sich an diese Lebensmittel halten und Ihre Portionen kontrollieren, können Sie Gewicht verlieren.
Es kann jedoch sein, dass Sie auf einige wertvolle Nährstoffe verzichten, die Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette enthalten. Daher ist es eine bessere Option für einen gesunden Gewichtsverlustplan, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln einbeziehen und Ihre Aufnahme über einen Online-Kalorienzähler verfolgen.
Trinkgeld
Sie können Gewicht verlieren, wenn Sie sich auf Hühnchen, Gemüse und Obst konzentrieren, aber nur, wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Diese Lebensmittel enthalten keine magischen Nährstoffe, um diese unerwünschten Pfunde zum Schmelzen zu bringen.
Gewichtsverlust 101
Wenn Sie ein moderates Kaloriendefizit verursachen, verbraucht Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung, was zu einem Gewichtsverlust führt. Das Defizit tritt auf, wenn Sie weniger essen und mehr bewegen. Wenn das Defizit 250 bis 1.000 Kalorien täglich beträgt, verlieren Sie zwischen 1/2 Pfund und 2 Pfund pro Woche.
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe eines Online-Rechners wie MyPlate oder bei einem Arzt. Diese Zahl entspricht der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um das Gewicht zu halten, das Sie jetzt haben. Sie müssen Ihren Kalorienverbrauch durch Training erhöhen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren oder diese beiden Strategien kombinieren, um erfolgreich Pfunde abzunehmen.
Eine Aufnahme zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien gilt als niedrig und wird Ihnen höchstwahrscheinlich beim Abnehmen helfen. Es wird davon abgeraten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, da dies den Verlust von Muskelmasse beschleunigt, den Stoffwechsel hemmt und wichtige Nährstoffe auslässt.
Versuchen Sie, 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu sich zu nehmen, um gesättigte Fettsäuren so gering wie möglich zu halten. Mindestens 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen, unterstützen gesunde Gewichtsziele.
Auswahl Huhn für Gewichtsverlust
Lebensmittel, die viel gesättigtes Fett, Zucker und raffiniertes Getreide enthalten, werden bei einem Gewichtsverlustplan nicht empfohlen, da sie übermäßige Kalorien enthalten und normalerweise nicht viel Nährwert haben. Hühnchen mit weißem Fleisch, frisches Gemüse und frisches Obst sind als Teil vieler Menüs zur Gewichtsreduktion sinnvoll, da sie in diesen Diät-Saboteuren wenig enthalten sind. Diese Lebensmittel sind jedoch nicht kalorienfrei. Wenn Sie zu viel davon essen - oder wenn Sie immer dunkles Fleisch mit der Haut wählen -, könnten Sie Ihre Kalorienmenge überschreiten, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion zum Erliegen bringen würde.
Eine Tasse gebratenes, leichtes Hühnchen enthält 214 Kalorien, 6 Gramm Fett - mit 2 Gramm gesättigten Fettsäuren - und 38 Gramm Eiweiß. Ein Hühnertrommelstock mit der Haut - die eigentlich eine kleinere Portion als die Tasse leichtes Fleisch ist - enthält 232 Kalorien, 12 Gramm Fett, davon 3 Gramm als gesättigtes Fett und 32 Gramm Protein. Während die Kalorienzahl vernünftig erscheint, werden Sie wahrscheinlich mehrere Portionen pro Tag essen.
Gegrillte, geröstete, gebackene oder gegrillte Hähnchenbrust sind die optimale Wahl. Sautiertes Hähnchen, knusprige Pastetchen oder gebratene Brüste haben erheblich mehr Kalorien und gesättigte Fettsäuren. Eine gebratene Hühnerbrust enthält 490 Kalorien und eine Hühnerparmesan-Vorspeise in einem Restaurant bietet bis zu 614 Kalorien - und das ohne Nudeln. Butter- oder Sahnesaucen und Kalorien aus Barbecue-Sauce können sich ebenfalls schnell summieren. Zum Beispiel fügt ein Esslöffel Barbecue-Sauce 30 Kalorien und 6 Gramm Zucker hinzu.
Gemüse und Früchte
Wässriges, faseriges Gemüse wie Blattgemüse, Sellerie und Gurken ist von Natur aus kalorienarm, aber Fruchtkalorien können sich schnell summieren. Eine Portion einiger Früchte hat fast dreimal so viele Kalorien wie nicht stärkehaltiges Gemüse. Eine mittlere Banane enthält 105 Kalorien, eine Tasse Ananas hat 83 Kalorien. Avocado ist wahrscheinlich diese kalorienreichste Frucht mit 240 Kalorien pro Tasse, gewürfelt. Obwohl Früchte Ihrer Ernährung wichtige Nährstoffe hinzufügen, kann ihre Kaloriendichte zu einem Problem werden, wenn Sie sie essen, als wären sie "freie" Lebensmittel. Genießen Sie Früchte als Teil Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion, beschränken Sie einfach Ihre Portionen.
Stärkehaltiges Gemüse hat einen höheren Kaloriengehalt als Blattgemüse, enthält jedoch wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe. Nehmen Sie 4 bis 5 Tassen pro Woche zu sich, um Ihre Ernährung auszugleichen, berät das US-Landwirtschaftsministerium auf der Website ChooseMyPlate.gov. Achten Sie jedoch auf Ihre Portionen, denn eine große Ofenkartoffel enthält 290 Kalorien und eine Tasse Mais 143 Kalorien. Vergleichen Sie dies mit den 7 Kalorien in einer Tasse rohen Spinats oder den 54 Kalorien in einer Tasse gekochten Brokkolis.
Überlegen Sie auch, wie Sie Ihr Gemüse anziehen. Ein Esslöffel Butter erhöht Ihre Kalorienaufnahme um 100 Kalorien und fügt 11 Gramm Fett hinzu. Ranch Dressing über einen Salat gegossen kostet Sie 63 Kalorien pro Esslöffel und 7 Gramm Fett. Frische Kräuter, Zitronensaft, Balsamico-Essig und etwas Olivenöl sind die bessere Wahl.
Abwechslung ist am besten für Diäten
Während Sie die Kalorienzufuhr aufrechterhalten können, indem Sie nur Obst, Gemüse und Hühnchen essen, bietet kein einziges Obst oder Gemüse alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Achten Sie also darauf, eine große Auswahl zu essen. Halten Sie sich beispielsweise nicht immer an Römersalat, Tomaten und Karotten. Andere Optionen wie gekochte Tomaten, dunkles Blattgemüse, Orangen- und Rotgemüse sowie getrocknete Bohnen und Erbsen bieten Abwechslung für Ihr wöchentliches Menü.
Wenn Sie alle Milchprodukte oder Milchalternativen aus Ihrer Ernährung streichen, besteht das Risiko, dass Ihnen Vitamin D und knochenbildendes Kalzium fehlen. Wenn Sie keine Kuhmilch oder angereicherte Soja-, Mandel- oder Kokosmilch trinken, achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig Kohl, Brokkoli und Chinakohl zu sich nehmen. Fisch mit weichen Knochen wie Sardinen und Lachs könnte eine Proteinalternative zu Hühnchen sein, das Kalzium und andere wichtige Mineralien liefert. Fisch bietet auch Omega-3-Fettsäuren, die Sie für die Gesundheit des Gehirns benötigen. Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen, die Ihre Salate verschönern können.
Das Überspringen von Körnern - insbesondere von Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis - kann Sie auch ohne bestimmte wertvolle Nährstoffe zurücklassen. Obwohl Obst und Gemüse Ballaststoffe enthalten, können Vollkornprodukte zu den 25 bis 38 Gramm beitragen, die Sie täglich für eine gute Verdauungsgesundheit benötigen. Getreide ist auch eine wichtige Quelle für Zink, Eisen und B-Vitamine. Erwägen Sie, bei den meisten Mahlzeiten mindestens 1/2 bis 1 Tasse Getreide einzuschließen.
