Selbst wenn Sie ein eingefleischter Bodybuilder sind, fehlt Ihnen möglicherweise die Kernkraft. Unabhängig davon, wie viel Krafttraining Sie absolvieren, ist es wichtig, Ihren Kern nicht durch isometrische Übungen wie die Planke zu vernachlässigen.
Richtige Form
Um die Planke richtig auszuführen, legen Sie sich mit den Handgelenken direkt unter den Schultern auf den Bauch. Drücken Sie nach oben, während Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade halten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, aber versuchen Sie, Ihre Schulterblätter aus Ihrer Wirbelsäule zu spreizen, während Sie Ihre Schlüsselbeine aus Ihrem Brustbein spreizen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zur Decke und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, ohne dass Ihre Hüften aus der Ausrichtung Ihres Körpers herausfallen. Schauen Sie auf den Boden und halten Sie ihn 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt.
Variationen
Von der ursprünglichen Plankenhaltung können Sie ein Bein so anheben, dass es parallel zum Boden verläuft, 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen. Sie können auch die ursprüngliche Pose auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände machen. Wenn Sie sich nicht stark genug fühlen, um die ursprüngliche Planke zu machen, können Sie Ihre Knie auf dem Boden ruhen lassen, während Sie alles an der Planke gleich halten.
Leistungen
Der American Council on Exercise listet den Rectus abdominis, den transversalen Abdominis und die Erektorspinae als die primären Muskelgruppen auf, auf die sich diese Bewegung konzentriert. Im Allgemeinen stärkt die Plankenhaltung die Arme, Handgelenke, die Wirbelsäule und den Bauch. Um die Plankenhaltung beizubehalten, müssen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Diese Aktion zielt auf die tieferen Bauchmuskeln ab, die die Wirbelsäule stützen, sagt Charles Ennis, ein Personal Trainer mit seiner Promotion in Physiotherapie.
Tipps und Warnungen
Sie können nach einigen Sekunden nach dem Versuch dieser Übung zittern. Das ist normal. Ennis erzählt, wie er beim Training mit einem muskulösen Bodybuilder mit Rückenproblemen arbeitet. Ennis empfahl einige Strecken und Kerntraining. Beim Versuch, die Plankenhaltung einzunehmen, zitterte dieser Bodybuilder innerhalb von Augenblicken nach Beginn der Übung vor Kernschwäche. Wenn Sie diese Pose 10 Sekunden lang nicht halten können, lassen Sie die Knie aus der ursprünglichen Position auf den Boden fallen. Sobald Sie diese modifizierte Diele 30 Sekunden lang halten können, machen Sie die volle Diele. Wenn Sie bei dieser Übung einen Karpaltunnel haben oder Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Plankenhaltung fortfahren.
