Ein flexibler Rücken erleichtert die Ausführung von Cheerleader-Elementen wie Stolpern, Stunten und Springen. Verspannte Rückenmuskeln können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken, Schmerzen verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn Sie Ihren Rücken vor und nach dem Jubel üben, verbessern Sie die Flexibilität und Ihre Fähigkeit, bestimmte Cheerleading-Bewegungen auszuführen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben oder eine mögliche Rückenverletzung haben.
Schritt 1
Führen Sie vor dem Dehnen ein fünfminütiges Aufwärmen durch. Marschieren Sie an Ort und Stelle, joggen oder treten Sie von einer Seite zur anderen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln vor dem Dehnen hilft, Ihre Muskeln zu lockern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Schritt 2
Dehnen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften, Muskeln, die für Sprünge und Sturzpässe verwendet werden, indem Sie die Knie-Roll-Over-Dehnung ausführen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und seitlich ausgestreckten Armen in einem "T" mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder eine Matte. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und lassen Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken rotieren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Knie auf die andere Seite.
Schritt 3
Verbessern Sie die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule, indem Sie eine Sitzrotation durchführen. Setzen Sie sich mit geradem und gebeugtem rechtem Bein. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Legen Sie Ihren rechten Arm vor Ihr linkes Knie und drücken Sie mit Ihrem Unterarm gegen Ihr Knie, um eine tiefere Dehnung zu erzielen. Drehen Sie Ihre Schultern und Wirbelsäule, während Sie sich dehnen. Halte die Pose für 10 bis 30 Sekunden und lasse sie dann los. Führen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 4
Führen Sie die Kobra durch, eine rückenstärkende Yoga-Pose, um Ihre Wirbelsäule und Schultern zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte mit den Händen neben die Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und Ihre Beine gerade. Atme ein, während du dich durch deine Arme drückst und deinen Kopf und deine Brust so hoch wie möglich vom Boden hebst, ohne deinen Rücken zu belasten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und atmen Sie durch die Dehnung. Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mehrmals.
Schritt 5
Stärken und dehnen Sie Ihre Rücken-, Po-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur mit einer Brückenübung. Diese Muskeln halten Ihren Rücken stabil, wenn Sie tanzen oder springen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Handflächen neben Ihren Hüften. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann wiederholen. 10 Wiederholungen durchführen.
Warnung
Rückenstrecken sollten keine Schmerzen oder Kneifen verursachen. Dehnen Sie sich bis zu einer leichten Spannung und vermeiden Sie Überdehnung, die zu Verletzungen führen kann. Vermeiden Sie ballistisches oder federndes Dehnen, da dies zu Verletzungen oder Belastungen Ihres Rückens führen kann. Halten Sie jede Strecke nur 30 Sekunden oder weniger.
