Wenn Sie zunehmen, schleicht es sich in der Regel über mehrere Wochen oder Monate langsam an - nicht alle auf einmal an einem Tag. Gewichtszunahme tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Ein Überschuss von 3.500 Kalorien - 3.500 Kalorien zusätzlich zu den Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen - bringt Sie dazu, ungefähr 1 Pfund zuzunehmen. Wie lange es dauert, bis Sie ein Pfund zugenommen haben, hängt von Ihrem Grundumsatz ab, der sich nach Genetik, Alter und Geschlecht sowie nach Ihrem Aktivitätsniveau richtet.
Die Kalorien, die Sie täglich verbrennen
Die genaue Anzahl der Kalorien, die zur Gewichtszunahme an einem Tag benötigt werden, hängt von Ihrem individuellen Stoffwechsel ab. Verwenden Sie eine Grundformel, die als Harris-Benedict-Gleichung bezeichnet wird, um ungefähr zu bestimmen, wie viele Sie benötigen, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen müssen. Diese Grundumsatzrate (BMR) ist die Energie, die benötigt wird, um grundlegende Körperfunktionen zu fördern - einschließlich des Pumpens von Blut, des Betriebs innerer Organe und der Gehirnaktivität.
Für einen Mann addieren Sie 88, 4 plus das 13, 4-fache Ihres Gewichts in Kilogramm. Dann addieren Sie das 4, 8-fache Ihrer Größe in Zentimetern. Schließlich subtrahieren Sie das 5, 68-fache Ihres Alters in Jahren. Für eine Frau ist die Gleichung etwas anders. Addiere das 447, 6- und 9, 25-fache deines Gewichts in Kilogramm. Addiere das 3, 1-fache deiner Größe in Zentimetern. Subtrahieren Sie von dieser Summe das 4, 33-fache Ihres Alters in Jahren. Um Kilogramm zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2. Um Zentimeter zu berechnen, multiplizieren Sie Ihre Größe in Zoll mit 2, 54. Alternativ können Sie einen Online-BMR-Rechner verwenden, um die Berechnung für Sie durchzuführen.
Für einen 35-jährigen 5-Fuß-10-Zoll-Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund sind dies 1.721 Kalorien, nur um zu überleben. Für eine 35-jährige 5-Fuß-6-Zoll-Frau mit einem Gewicht von 125 Pfund ergeben sich 1.341 Kalorien pro Tag.
Abbildung in Ihrer Aktivitätsstufe
Nehmen Sie die von Ihnen festgelegte Zahl als BMR und multiplizieren Sie sie mit einem Faktor, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht, um eine Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Sobald Sie diese Zahl kennen, können Sie bestimmen, wie viele Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen. Eine sitzende Person, die nur den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, multipliziert den BMR mit 1, 2. Verwenden Sie für leichte Aktivitäten, bei denen ein bis drei Mal pro Woche trainiert wird, 1, 375. Bei mäßiger Aktivität bedeutet dies, dass Sie drei- bis fünfmal pro Woche mäßig aktiv sind - wahrscheinlich unter Einhaltung der von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlenen 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche -, multiplizieren Sie dies mit 1, 55. Verwenden Sie für die sehr aktive Person, die täglich Sport treibt, 1.725, und für die äußerst aktive Person, die harte Übungen durchführt und einen körperlich aktiven Job hat, 1.9.
Wenn der Mann in den vorherigen Beispielen sechs Mal pro Woche zum intensiven Krafttraining und 30 bis 45 Minuten Cardio ins Fitnessstudio geht, gilt er als sehr aktiv und benötigt 2.968 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Wenn das zuvor erwähnte Frauenbeispiel einen Schreibtischjob hätte und nie trainiert würde, würde sie nur 1.609 Kalorien benötigen, um ihren Körper zu erhalten.
Nehmen Sie allmählich zu
Eine schnelle Gewichtszunahme ohne Bewegung führt in der Regel zu einer Zunahme des Körperfetts und nicht zu einer gesunden Muskelmasse. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, streben Sie einen Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag an, um Ihrem Körper pro Woche ein halbes bis ein Pfund hinzuzufügen. Wählen Sie gesunde Kalorienzusätze, wie eine zusätzliche Portion Hühnchen oder Steak zu den Mahlzeiten oder Quark vor dem Zubettgehen. Das Protein in diesen zusätzlichen Kalorien unterstützt ein abgestimmtes Krafttraining, das zwei bis drei Ganzkörpersitzungen pro Woche mit starkem Widerstand umfasst. Jedes Training sollte aus ein bis drei Sätzen von mindestens einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe bestehen, die vier bis acht Wiederholungen enthält.
Möglichkeiten, Kalorien zur Gewichtszunahme hinzuzufügen
Größere Portionen von verarbeiteten Lebensmitteln wie Snackmischungen, Fast Food oder Soda führen zu einer Gewichtszunahme, aber wahrscheinlich nicht zu dem Muskel, den Sie suchen. Sie müssen keine großen Änderungen vornehmen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme gesund um 250 bis 500 Kalorien zu erhöhen. Fügen Sie zum Beispiel 2 Esslöffel Erdnussbutter zu Ihrem Morgentoast hinzu, um 190 Kalorien hinzuzufügen. schmelzen Sie Käse auf Rührei oder fügen Sie eine Unze zu einem Sandwich für weitere 114 Kalorien hinzu; fügen Sie eine halbe Avocado einem Salat für 113 Kalorien hinzu; Oder mixen Sie einen Smoothie nach dem Training, der eine Banane, eine Kugel Molkenprotein und eine Tasse Milch für 400 Kalorien enthält.
Andere kalorienreiche, gesunde Lebensmittel, die zu Mahlzeiten und Snacks angeboten werden, sind Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Samen und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais.
