Geneigte Klimmzüge, auch australische Klimmzüge oder umgekehrte Reihen genannt, sind eine hervorragende Übung für den Oberkörper: Sie trainieren mehrere Muskelgruppen und simulieren die Art von realen Bewegungen, die Sie machen könnten, wenn Sie sich hochziehen oder etwas nach unten oder quer zu sich ziehen. Obwohl Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme die Hauptbewegungskräfte bei dieser Übung sind, steuern die sternalen Fasern des Pectoralis major, Ihres größten Brustmuskels, die Bewegung Ihres Arms an der Schulter. Wenn Sie diese Übung jedoch nach Muskelgruppen klassifizieren müssen, um sie in einen Workout-Split einzufügen, bezeichnen Sie sie als Rückenübung.
Geneigte Klimmzug Beschreibung
Stellen Sie die Stange bei einer Smith-Maschine auf etwa Taillenhöhe, um einen geneigten Klimmzug auszuführen. Lege dich offen unter die Theke. Greifen Sie nach oben und halten Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade wie ein Brett zu halten, während Sie Ihre Brust in Richtung der Stange hochziehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück - aber sperren Sie Ihre Arme nicht aus und lösen Sie die Kontraktion in Ihren Schultern nicht. Wiederholen.
Ihr Körper sollte sich von Ihren Fersen drehen, die beim Heben auf dem Boden bleiben. Wenn dies zu schwierig ist, heben Sie entweder die Latte an oder beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Je näher Sie Ihre Füße an Ihren Körper bringen, desto einfacher wird die Übung.
Muskel-Missverständnisse
Einige Übende sind verwirrt darüber, welche Muskeln während einer bestimmten Übung arbeiten, weil sie fühlen, wie sich die Muskeln des Antagonisten - die Muskeln gegenüber denen, die die aktive Kontraktion durchführen - dehnen. Dieses weit verbreitete Missverständnis lässt manche glauben, dass geneigte Klimmzüge in erster Linie eine Brustübung sind; Wenn Sie wenig Flexibilität haben, spüren Sie möglicherweise, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.
Primäre Muskeln funktionierten
Die Hauptbewegungsmittel bei einem geneigten Klimmzug sind die Muskeln des Latissimus dorsi und des Trapezius. Ihre Rhomboide, hinteren Deltamuskeln und die ziehenden Muskeln in Ihren Armen, einschließlich der Brachialis und Brachioradialis, werden ebenfalls aktiviert. Sie können Ihre Hände in einen Unterhandgriff legen, um den Bizeps zusätzlich zu betätigen.
Brustvorteile von geneigten Klimmzügen
Wenn Sie geneigte Klimmzüge machen, sieht Ihre Brust möglicherweise attraktiver aus, obwohl die Brustmuskeln nur minimal beteiligt sind, da dies Ihr Trapez stärkt. Die Entwicklung eines stärkeren Trapezmuskels kann dabei helfen, die Vorwärtsbewegung zu reduzieren, die bei verspannten Muskeln häufig auftritt, die häufig durch langes Sitzen verursacht werden.
Ergänzende Übungen
Sie können Ihre Haltung und damit das Erscheinungsbild Ihrer Brust weiter verbessern, indem Sie Übungen wie geneigte Klimmzüge mit Streckübungen an Schultern und Brust kombinieren, um die angespannten Muskeln zu lockern.
