Hämoglobin, ein Protein der roten Blutkörperchen, trägt dazu bei, Sauerstoff durch Ihr Blut zu transportieren. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen möchten, die die Sauerstoffaufnahme erhöhen, sollten Sie Nährstoffe zu sich nehmen, die die Produktion roter Blutkörperchen unterstützen. Je mehr rote Blutkörperchen Sie haben, desto mehr Hämoglobin steht zur Verfügung, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren.
Für Blutkörperchen wichtige Nährstoffe
Laut Harvard Health und der Food and Drug Administration unterstützen eine Vielzahl von Nährstoffen die Blutzellenproduktion in Ihrem Körper. Dazu gehören Kupfer, Eisen, Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Vitamin B5, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12.
Die empfohlenen Tageswerte (DV) für diese Nährstoffe sind:
- 2 Milligramm für Kupfer
- 18 Milligramm für Eisen
- 5.000 internationale Einheiten für Vitamin A
- 1, 7 Milligramm Riboflavin (Vitamin B2)
- 20 Milligramm für Niacin (Vitamin B3)
- 10 Milligramm für Vitamin B5
- 2 Milligramm für Vitamin B6
- 400 Mikrogramm Folsäure (Vitamin B9)
- 6 Mikrogramm Cobalamin (Vitamin B12)
Einige andere essentielle Nährstoffe sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit des Blutes. Diese Nährstoffe spielen eine unterschiedliche Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit, einschließlich der Unterstützung gesunder Blutgefäße, des Blutdrucks und der Blutgerinnung. Diese Nährstoffe umfassen:
- Vitamin C
- Vitamin-D
- Vitamin K
- Kalzium
- Chrom
- Magnesium
- Phosphor
- Kalium
Obwohl diese Nährstoffe nicht direkt an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind, können sie dennoch Ihren Blut- und Blutsauerstoffgehalt beeinflussen. Eine Studie in der Juni 2013-Ausgabe der Zeitschrift Clinica Chimica Acta und eine Studie in der Februar-Ausgabe 2015 des AGE Journal haben beispielsweise ergeben , dass unzureichendes Vitamin D den Hämoglobinspiegel beeinflussen und das Anämierisiko erhöhen kann.
Insbesondere die Food and Drug Administration kategorisiert Vitamin D als besorgniserregend, was bedeutet, dass die meisten Amerikaner nicht genügend dieses essentiellen Vitamins zu sich nehmen.
Mineralreiche Lebensmittel für erhöhten Hämoglobinspiegel
Da Kupfer, Eisen, Vitamin A und verschiedene Vitamine des B-Komplexes direkt an der Bildung von Blutzellen beteiligt sind, können Lebensmittel, die reich an diesen Nährstoffen sind, dazu beitragen, den Sauerstoffspiegel im Blut zu erhöhen.
Einige Lebensmittel sind extrem kupferreich. Nur 3 Unzen Rinderleber enthalten 620 Prozent des DV für diesen Nährstoff, während 3 Unzen Austern 245 Prozent des DV enthalten. Lachs-, Dungeness-Krabben- und Putenorgane sind ebenfalls reich an diesem Nährstoff, wobei 15 bis 30 Prozent der DV pro 3-Unzen-Portion enthalten sind.
Kupfer kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Schokolade, Kartoffeln, Sesam, Cashewnüssen und Shiitake-Pilzen vor - eine Unze Schokolade kann Ihnen 45 Prozent der DV für diesen Nährstoff liefern.
Eisen kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Tierische Produkte wie Rindfleisch, Lamm, Ente und Austern enthalten Hämeisen, das Ihr Körper leichter aufnehmen kann. Nicht-Häm-Eisen ist in Obst, Gemüse, Getreide und angereichertem Getreide enthalten. Ein 6-Unzen-Rocksteak enthält 52 Prozent des DV für Eisen, während eine Tasse Getreide 100 Prozent des DV für diesen Nährstoff enthält.
Beachten Sie jedoch, dass die National Institutes of Health empfehlen, das 1, 8-fache der Standardmenge zu konsumieren, wenn Ihr Eisen ausschließlich aus Nicht-Häm-Quellen stammt.
Vitaminreiche Lebensmittel für mehr Hämoglobin
Vitamin A ähnelt Eisen - es kommt in zwei verschiedenen Formen vor. Sie können diesen Nährstoff als Retinoide aus tierischen Produkten wie Milchprodukten und Eiern erhalten. Pflanzliche Produkte wie Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse und Spinat enthalten Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können Sie mit großen Mengen an Vitamin A versorgen. Beispielsweise enthält eine halbe Tasse Karotten 184 Prozent des DV für diesen Nährstoff, während 3 Unzen Rinderleber 444 Prozent des DV enthalten.
Riboflavin (Vitamin B2) wird leicht aus angereicherten Produkten wie Getreide gewonnen. Milchprodukte, Fleisch und Schalentiere sind ebenfalls reich an diesem Nährstoff. Drei Unzen Muscheln und Rindersteak enthalten jeweils 24 Prozent des DV für Riboflavin.
Niacin (Vitamin B3) ist am reichsten an tierischen Produkten, kann aber auch in Getreide, Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden. Drei Unzen Huhn oder Pute enthalten etwa 50 Prozent des DV für diesen Nährstoff, während die gleiche Menge Lachs oder Thunfisch 43 Prozent des DV enthält. Eine Tasse Reis kann 12 bis 26 Prozent der DV für Niacin enthalten.
Vitamin B5 ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Shiitake-Pilze, Sonnenblumenkerne, Rinderleber und angereichertes Getreide. Eine halbe Tasse Shiitake-Pilze enthält 26 Prozent des DV für diesen Nährstoff.
Vitamin B6 ist auch in tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten. Kichererbsen, Bananen und Kartoffeln sind gute Quellen für diesen Nährstoff. Drei Unzen Fleischprodukte wie Huhn, Lachs, Thunfisch und Rinderleber enthalten zwischen 25 und 45 Prozent des DV für Vitamin B6.
Folsäure (Vitamin B9) ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln auf tierischer und pflanzlicher Basis enthalten. Nur 3 Unzen Rinderleber können Ihnen 54 Prozent des DV für diesen Nährstoff liefern. Spinat, Hülsenfrüchte, Avocados und Rosenkohl sind ebenfalls reich an Folsäure, wobei 15 bis 33 Prozent dieses Nährstoffs pro halbe Tasse serviert werden.
Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern vor. Fische wie Schellfisch, Thunfisch, Lachs und Forelle enthalten 30 bis 90 Prozent des DV für Vitamin B12 pro 3-Unzen-Portion, während 3 Unzen Rindfleisch 23 Prozent des DV enthalten. Spezifische Pilze und Meeresgemüse sind ebenfalls reich an pflanzlichen Quellen dieses Nährstoffs.
Lebensmittel, die die Sauerstoffaufnahme erhöhen
Bestimmte Produkte - insbesondere nitratreiche Pflanzen - sind Lebensmittel, die die Sauerstoffaufnahme erhöhen und die Herzgesundheit verbessern. Laut einer Studie, die in der Mai-2012-Ausgabe des Acta Alimentaria Journal veröffentlicht wurde, können nitratreiche Lebensmittel die kardiovaskuläre Gesundheit auf vielfältige Weise verbessern. Insbesondere helfen sie dabei, den Blutdruck zu senken und den Sauerstoffbedarf während der Belastung zu verringern, was die Leistung im Sport verbessern kann.
Nitratreiche Lebensmittel umfassen:
- Rote Beete
- Kohl
- Sellerie
- Sellerie
- Kresse
- Dill
- Endivie
- Fenchel
- Grüner Salat
- Kohlrabi
- Lauch
- Rakete
- Petersilie
- Spinat
- Steckrübe
Bestimmte Lebensmittel sind so reich an Nitrat, dass sie als Pulver oder Kapseln hergestellt werden, die Sie einnehmen können, anstatt ganzes Obst oder Gemüse zu konsumieren. Rote Beete ist beispielsweise dafür bekannt, dass sie zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet wird, die das Blut mit Sauerstoff versorgen.
Beachten Sie, dass Rote-Bete-Ergänzungsmittel reich an Nitrat sein können, aber diesen Produkten fehlen möglicherweise wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die im gesamten Gemüse enthalten sind. Diese Nährstoffe können aufgrund der Verarbeitung verloren gehen, die erforderlich ist, um die Rote Beete in ein Pulver umzuwandeln.
