Sie werden es wahrscheinlich am meisten bemerken, wenn Sie sich bücken oder hinsetzen - diese Falte von Flab in Ihrem Unterbauch, die Sie einfach nicht loszuwerden scheinen.
Die Wahrheit ist, ob Ihr Bauchfett hoch oder tief auf Ihrem Mittelteil sitzt, es gibt nur einen Weg, es loszuwerden - indem Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Um dies effektiv zu erreichen, benötigen Sie einen gezielten Aktionsplan, einschließlich intensiver Herz-Kreislauf-Übungen und Ganzkörper-Krafttraining.
Verstärken Sie Ihre Intensität
Wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen, sind nicht alle Cardio-Übungen gleich. Sicher, wenn Sie jeden Tag 3 Meilen lang in einem moderaten, gleichmäßigen Tempo joggen, können Sie Kalorien verbrennen, aber dies ist definitiv nicht die beste Option für den Fettabbau.
Laut einer Studie, die im August 2009 bei Metabolic Syndrome and Related Disorders veröffentlicht wurde, ist Sport mit hoher Intensität bei der Verbrennung von Bauchfett wirksamer - insbesondere - als Sport mit mäßiger Intensität.
Obwohl bei 18 übergewichtigen älteren Teilnehmern keine Änderung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index oder des Körperfettanteils zu verzeichnen war, wurde bei denjenigen, die mit starker Intensität trainierten, eine signifikante Verringerung der als viszerales Fett bezeichneten Bauchfettart im Vergleich zu denjenigen festgestellt, die mit a trainierten Mäßiges Tempo.
Trinkgeld
Das viszerale Fett ist neben dem subkutanen Fett eine der beiden Arten von Bauchfett. Während keine Art von Fett im Übermaß gesund ist, ist das viszerale Fett besonders gesundheitsschädlich, da es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.
HIIT es
Theoretisch klingt es einfach, die Trainingsintensität zu steigern und zu beobachten, wie das Fett verschwindet. Für die meisten Menschen ist es jedoch sehr schwierig, eine intensive körperliche Betätigung über einen Zeitraum von mehr als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.
Beim intensiven Intervalltraining (HIIT) profitieren Sie von allen Vorteilen der Bauchfettverbrennung bei kräftigem Training, ohne es über einen unmöglichen Zeitraum aufrechterhalten zu müssen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Perioden intensiver Aktivitäten wie Sprinten mit Perioden der Erholung wie Gehen abzuwechseln. Hier ist ein Beispieltraining, das Sie auf einem Laufband ausführen können:
- Wärmen Sie sich 5 Minuten lang beim Gehen oder Joggen in einem ruhigen Tempo auf.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands, bis Sie sprinten, und halten Sie dieses Tempo 90 Sekunden lang.
- Verringern Sie die Bandgeschwindigkeit für 90 Sekunden auf schnelles Gehen oder langsames Joggen.
- Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 vier bis sechs Mal.
- Kühlen Sie sich ab, indem Sie mindestens 3 Minuten in einem ruhigen Tempo gehen.
Ein zusätzlicher Vorteil von HIIT ist, dass es weniger Zeit braucht, um die gleichen oder bessere Ergebnisse beim Abdominalfettabbau zu erzielen als bei herkömmlichem Steady-State-Cardio. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde.
Sie können ein HIIT-Training auf dem Laufband, auf der Strecke, mit einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät, einer Ellipsentrainer oder sogar mit einem Kajak auf einem See durchführen. Sie können die Länge Ihrer Sprints im Verhältnis zur Erholungszeit variieren, um die Dinge frisch und interessant zu halten.
Das Wichtigste ist, in Phasen intensiver Aktivität mit hoher Intensität zu arbeiten. Während der Arbeit sollten Sie schwitzen, tief und schnell atmen und nicht mehr als ein paar Worte gleichzeitig sprechen können.
Muskeln aufbauen, um abzunehmen
Muskelaufbau ist ein wichtiger Bestandteil der Bauchfettverbrennung. Muskelmasse benötigt mehr Energie als Fett, sodass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt - auch im Ruhezustand - wenn Sie mehr Muskeln haben.
Während Bauchmuskelübungen Teil Ihres Krafttrainings sein sollten, sind sie in Bezug auf die Verbrennung von Bauchfett ziemlich nutzlos. Ein Ganzkörper-Krafttraining umfasst Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen: Rücken, Schultern, Brust, Arme, Bauch, unteren Rücken, Hüften und Beine. Trainieren Sie Ihren gesamten Körper zwei- bis dreimal pro Woche.
Zeit nach Tabata
Mit Tabata Training können Sie ein effektives und zeiteffizientes Ganzkörper-Krafttraining und eine zusätzliche Dosis Cardio erhalten. Bei dieser Art von Training wechseln sich 20-Sekunden-Arbeitsperioden mit 10-Sekunden-Erholungsperioden ab.
Da Sie zwischen den Sätzen nur sehr kurze Pausen einlegen, bleibt Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht, wodurch Sie zusätzliche Kalorien verbrennen können. Ein Beispiel für ein Ganzkörper-Tabata-Training kann sechs verschiedene Übungen enthalten, z.
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Bretter
- Dips
- Übergebogene Reihen
Stellen Sie für das Training einen Tabata-Timer ein, den Sie als App auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Jede Übung besteht aus acht Runden - 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Sie können alle acht Sätze einer Übung ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen, oder Sie können die Übungen für jeden Satz wie ein Zirkeltraining abwechseln.
Trinkgeld
Die Ernährung ist ein entscheidender Bestandteil, um sich vom Fett im Unterleib zu befreien. Halten Sie sich an unverarbeitete Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte. Trinken Sie Wasser oder andere ungesüßte Getränke und beschränken Sie die Einnahme von Süßigkeiten von Zeit zu Zeit auf einen Leckerbissen.
