Laut einer 2017 von Current Reviews in Musculoskeletal Medicine veröffentlichten Studie ist die Achillessehne eine der wichtigsten Sehnen im gesamten Körper. Das liegt daran, dass es sowohl mit dem Gastrocnemius verbunden ist, der Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen und Ihre Zehen zu zeigen, als auch mit den Soleusmuskeln, die Sie auch auf Ihre Zehen heben.
Schmerzen in der Achillessehne entstehen typischerweise durch körperliche Aktivitäten, bei denen die Wadenmuskeln überbeansprucht werden. Und während Übungen, die Schmerzen verstärken - wie Laufen oder Springen - vermieden werden sollten, gibt es einige Strecken und Übungen, die Sie durchführen können, um Schmerzen zu lindern (solange Sie das OK von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erhalten).
Ist es sicher, mit Achillessehnenschmerzen zu trainieren?
Da die Schmerzen aufgrund einer Achillessehnenverletzung schwerwiegend sein können, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie überhaupt versuchen sollten, zu trainieren. Wie bei den meisten Verletzungen hängt dies hauptsächlich von der Ursache der Schmerzen und der Einschätzung des Schweregrads durch Ihren Arzt ab.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, können Sie möglicherweise bereits nach wenigen Wochen wieder laufen und springen. In einigen Fällen kann dies jedoch mehrere Monate dauern. Die spezifische Erholungszeit hängt stark davon ab, wie lange es dauert, bis Sie Ihre Reha-Übungen ohne Schmerzen durchführen können.
Eine sanfte Dehnung kann durchgeführt werden, um die Steifheit nach der akuten Heilungsphase zu verringern. Möglicherweise können Sie innerhalb von ein bis zwei Wochen nach der Verletzung Kräftigungsübungen hinzufügen und langsam fortschreiten, wenn Ihre Schmerzen nachlassen. Für beste Ergebnisse ist es jedoch am besten, diese Übungen unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchzuführen.
Warum ist es wichtig, Ihre Achillessehne zu stärken?
Ihre Achillessehne ist durch Ihre täglichen Aktivitäten einer erheblichen körperlichen Belastung ausgesetzt. Insbesondere beim Laufen und Springen ist es Belastungen ausgesetzt, die das Sechs- bis Zwölffache Ihres Körpergewichts betragen!
Mit so viel Kraft auf eine so kleine Struktur können Sie sehen, warum es wichtig ist, Ihre Achillessehne angemessen zu stärken. Sie werden nicht nur den Heilungsprozess erleichtern, sondern auch weitere Probleme vermeiden, sobald Sie zu Ihrer normalen Trainingsroutine zurückkehren.
Tipps zum Umgang mit Achillessehnenschmerzen
Zusätzlich zum Training gibt es einige Hausmittel, die Ihnen bei der Behandlung von Achillessehnenschmerzen helfen können. Während des akuten Stadiums - die ersten zwei bis drei Tage nach der Verletzung - tragen Sie alle paar Stunden 15 bis 20 Minuten lang Eis auf Ihre Sehne auf. Heben Sie Ihr Bein an, wenn Sie sich ausruhen, damit die Schwerkraft die auftretende Schwellung verringert. Das Umwickeln Ihres Knöchels mit einem elastischen Verband kann ebenfalls hilfreich sein.
Wenden Sie nach dem akuten Stadium bis zu 20 Minuten lang Wärme auf Ihren Knöchel an, insbesondere bevor Sie trainieren. Dies erhöht die Durchblutung des Bereichs und hilft, Muskelverspannungen und Gelenksteifheit zu reduzieren.
Achillessehnenstrecken und Übungen
Sobald Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten haben (normalerweise nach der anfänglichen / akuten Heilungsphase), können Sie mit einigen sanften Dehnungs- und einfachen Kräftigungsübungen beginnen. Hier sind einige Optionen, mit denen Sie beginnen sollten. Fragen Sie jedoch immer Ihren Physiotherapeuten, um ein Programm auf Ihre spezifische Verletzung abzustimmen.
1. Stehende Gastrocnemius-Dehnung
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen vor eine Wand. Halten Sie Ihr hinteres Knie gerade, beugen Sie Ihr vorderes Knie und lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine Dehnung entlang der Wade Ihres hinteren Beins spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Dreimal wiederholen und die Beine wechseln.
2. Stehender Soleus Stretch
SO WIRD'S GEMACHT: Diese Dehnung entspricht der oben beschriebenen Gastrocnemius-Dehnung, wird jedoch mit gebeugtem Knie durchgeführt.
3. Treppendehnung
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine Stufe, wobei die Ferse über der Kante schwebt. Halten Sie sich zum Ausbalancieren an Handläufen oder anderen stabilen Gegenständen fest. Senken Sie Ihre Ferse langsam ab, bis sie niedriger als die Stufe ist. Hören Sie auf, wenn Sie einen starken Zug an Ihrer Wade spüren. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann ausruhen. Auf jeder Seite dreimal wiederholen.
HINWEIS: Wiederholen Sie die Treppenstrecke mit einer leichten Kniebeugung, um auf Ihren Soleusmuskel abzuzielen.
4. Plantarflexion mit Widerstandsband
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Halten Sie ein Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand und legen Sie die Mitte des Bandes um Ihren Fußballen. Zeigen Sie mit dem Fuß nach unten, als würden Sie ein Gaspedal drücken. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei 10er-Sätze. Verwenden Sie ein stärkeres Band, sobald Sie 30 Wiederholungen abgeschlossen haben.
5. Zehenheben
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl oder ein Geländer, um Unterstützung und Gleichgewicht zu erhalten. Heben Sie beide Zehen so hoch wie möglich an und halten Sie sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, wobei Sie bis zu drei Sätze bearbeiten. Sie können Änderungen vornehmen, indem Sie diese Übung auf einem Stuhl ausführen.
Exzentrische Übungen für die Achillessehne
Die Konzentration auf die exzentrische Bewegung (in diesem Fall das Absenken eines Teils einer Übung) ist ein spezifisches Rehabilitationsprotokoll, das bei der Genesung von Achillessehnenverletzungen ziemlich erfolgreich war.
"Es wurde entwickelt, um den Stress, der durch Ihre Sehne geht, auf kontrollierte Weise allmählich zu erhöhen. Dies sollte Schwellungen und Schmerzen allmählich verringern", so ein Leitfaden der Oxford University Hospitals.
Obwohl diese Übungen anfangs häufig den Schmerz verstärken, sollte der Schmerz auf einer Skala von null bis zehn nicht höher als drei bis vier sein - null ist kein Schmerz, 10 ist der schlimmste vorstellbare Schmerz. Führen Sie jede der folgenden Übungen 15 Mal durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wiederholen Sie zweimal pro Tag.
1. Exzentrische Wadenhebung
SO WIRD'S GEMACHT: Stehe auf deinen Zehen und hebe mit deinem nicht verletzten Bein den größten Teil deines Körpergewichts an. Verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts über das verletzte Bein und senken Sie sich langsam wieder ab. Sie können diese Übung auch mit leicht gebeugten Knien durchführen, um auf Ihren Soleusmuskel abzuzielen. Und wenn sich Ihre Kraft verbessert, stehen Sie beim Absenken nur auf Ihrem verletzten Bein.
2. Fersenabfall
Wenn Sie problemlos drei Sätze exzentrischer Wadenheben an Ihrem verletzten Bein durchführen können, können Sie die Fersen fallen lassen. Und sobald Sie beide exzentrischen Kräftigungsübungen ohne Schmerzen absolvieren können, sollten Sie in der Lage sein, schrittweise zu Ihrer normalen Übung zurückzukehren.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe auf die Bälle beider Füße. Stellen Sie sich mit dem nicht verletzten Bein auf die Zehen und heben Sie das Bein vom Boden ab, um Ihr Körpergewicht auf die verletzte Seite zu verlagern.
Senken Sie sich langsam so weit wie möglich ab, damit Ihre Ferse unter den Rand der Stufe fällt. Dies erhöht die Dehnung Ihrer Achillessehne erheblich. Zwei bis drei Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen. Sie können Ihre Fersen härter fallen lassen, indem Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack tragen oder Hanteln halten.
