Natrium kann oft als ungesund angesehen werden, insbesondere wenn Sie zu viel davon in Form von salzigen Lebensmitteln konsumieren. Aber der menschliche Körper braucht tatsächlich Natrium, um richtig zu funktionieren. Hier erfahren Sie, wie Sie den Natriumverlust während des Trainings verstehen und sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen - und nicht zu viel.
Trinkgeld
Die Menge an Natrium, die Sie während des Trainings verlieren, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab - einschließlich der Genetik, Ihrer Fitness, Ihrer Ernährung, der Natriumkonzentration in Ihrem Schweiß und Ihrer Umgebung. Im Durchschnitt verlieren Sie ungefähr 500 Milligramm Natrium pro Pfund Schweiß, das während eines Trainings verloren geht.
Gesundheitliche Auswirkungen von Natrium
Ihr Körper benötigt einen bestimmten Natriumspiegel, um richtig zu funktionieren, insbesondere um den Blutdruck, das Blutvolumen und den Muskelverbrauch aufrechtzuerhalten. Sie verlieren aber auch viel Natrium, wenn Sie durch ein intensives Training schwitzen.
Natrium wird oft als ungesunder Bestandteil bestimmter Lebensmittel bezeichnet, aber der menschliche Körper benötigt tatsächlich eine bestimmte Menge Natrium, um zu überleben. Laut der American Heart Association benötigen Sie mindestens 500 Milligramm Natrium pro Tag, um bestimmte Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, z. B. die Bewegung Ihrer Muskeln, die Übertragung von Nervenimpulsen und den Ausgleich von Körperflüssigkeiten.
Es ist jedoch selten, dass eine Person nur 500 Milligramm Natrium pro Tag konsumiert. Beachten Sie, dass ein einzelner Bagel fast 500 Milligramm Natrium enthält, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie dies in die durchschnittliche amerikanische Ernährung passt. Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu essen, obwohl die Amerikaner im Durchschnitt mehr als 3.400 Milligramm pro Tag konsumieren. Es ist nicht überraschend, dass die amerikanische Ernährung - gefüllt mit verarbeitetem Fleisch, Brot und Käse - reich an Natrium ist.
Der Konsum eines so hohen Natriumgehalts kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ihre Nieren arbeiten daran, einen Natriumspiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Wenn sich dieser jedoch übermäßig aufbaut, gelangt er in Ihr Blut und führt zu hohem Blutdruck. Die American Heart Association stellt außerdem fest, dass zu viel Salz mit Schlaganfall, Herzproblemen, Nierenerkrankungen und Kopfschmerzen sowie Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurde.
Überschüssiges Natrium wurde im Allgemeinen auch mit einer schlechten Wirkung auf so ziemlich jedes Organ im Körper in Verbindung gebracht. Eine im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie vom November 2016 ergab, dass zu viel Salz die Blutgefäße, das Herz, die Nieren und das Gehirn schädigt.
Natriumverlust während des Trainings
Um einen gesunden Natriumspiegel und Bewegung aufrechtzuerhalten, müssen Sie einmal am Tag schwitzen, oder? Es ist nicht so einfach. Tatsächlich braucht es ziemlich viel Bewegung und Schweiß, um eine gute Menge Natrium zu verlieren.
Wenn Sie trainieren, verlieren Sie Wasser und Elektrolyte durch Ihren Schweiß. Schwitzen ist der Hauptkanal für Natriumverlust während des Trainings. Elektrolyte sind Mineralien in Ihrem Blut, Gewebe und Körperflüssigkeiten, die elektrisch aufgeladen sind und laut MedlinePlus den Wasserstand, den pH-Wert, die Nährstoffe und den Zellabfall Ihres Körpers ausgleichen.
Neben Natrium sind Kalzium, Kalium, Phosphat und Magnesium Elektrolyte, die Sie aus Lebensmitteln und Getränken erhalten. Wenn Sie zu schnell schwitzen und nicht genug Wasser trinken, kann es zu Dehydration oder Flüssigkeitsverlust in Ihrem Körper kommen.
Es stellt sich heraus, dass der Natriumverlust während des Trainings ziemlich kompliziert zu messen ist - und Forscher haben ihn eine Weile untersucht. Laut einer in Sports Medicine veröffentlichten Studie vom März 2017 ist es wichtig zu berechnen, wie viel ein Athlet während eines Trainings schwitzt und Natrium verliert, da dies ihm helfen kann, zu entscheiden, wie viel er zum Auffüllen von Flüssigkeiten, Elektrolyten und Salz benötigt.
Natriumverlustfaktoren
Im Durchschnitt verlieren Sie ungefähr 500 Milligramm Natrium für jedes Pfund Schweiß, das Sie absondern. Dies ist jedoch für jeden Einzelnen unterschiedlich, da das Schwitzen von einer Reihe von Faktoren abhängt, die von Ihrer Genetik über Ihr Körpergewicht, Ihre Ernährung bis hin zur Wärmeakklimatisierung reichen.
Auch die Umwelt und die Wärme spielen eine große Rolle. Wenn Sie in der Sommerhitze lange Strecken laufen, werden Sie schwitzen und viel mehr Natrium verlieren als bei einem flotten Spaziergang im Winter. Danach müssen Sie genug Natrium und Elektrolyte essen und trinken, um Ihren Körper wieder aufzufüllen.
Wenn Sie eine äußerst aktive Person sind, wie ein Profisportler, der täglich stundenlang in der Sonne trainiert, können Sie laut Harvard Health Publishing bis zu Tausende Milligramm Natrium pro Tag verlieren. Die tägliche Natriumaufnahme für Sportler könnte etwas höher sein als die durchschnittliche Person und würde ihnen mehr Spielraum für Verbraucher geben, die im Laufe des Tages etwas mehr Natrium zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch nur etwa eine halbe Stunde am Tag im Fitnessstudio trainieren, einen Schreibtischjob erledigen und ansonsten ein sitzendes Leben führen, reicht Ihr Natriumverlust während des Trainings möglicherweise nicht aus, um eine salzige Ernährung zu rechtfertigen. Daher funktioniert Bewegung und Schwitzen nur unter der Annahme, dass Ihr Körper von überschüssigem Natrium befreit wird, möglicherweise nicht immer. Die Ernährung ist ebenfalls ein Schlüsselfaktor.
Natriumarme Mahlzeiten
Zusätzlich zu Ihrem täglichen Training oder Ihrer körperlichen Aktivität im Freien bei Hitze müssen Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Ihr Natriumspiegel ausgeglichen und gesund bleibt. Selbst wenn Sie alle salzhaltigen Fastfoods und verarbeiteten Lebensmittel herausschneiden und eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst und frischem Fleisch beibehalten, werden Sie wahrscheinlich mehr als genug Natrium verbrauchen, als Ihr Körper benötigt.
Natrium kommt in Speisesalz oder Himalaya-Salz vor, ist aber natürlich auch in den meisten Lebensmitteln wie Milch, Sellerie und sogar einigen Arten von Trinkwasser enthalten. Viele Lebensmittel enthalten neben ihrem natürlichen Natriumgehalt auch Salzzusätze wie Sojasauce, Speck und Suppen in Dosen.
Um sich natriumarm zu ernähren, müssen Sie die meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmittel wie Kekse, Backwaren, Wurstwaren, Pommes Frites und Tiefkühlgerichte meiden. Wenn es einfacher zu visualisieren ist, benötigt Ihr Körper nur etwa einen Viertel Teelöffel Speisesalz pro Tag, und das kann leicht in Fleisch, Gemüse und Milchprodukten gefunden werden, zusätzlich zu etwas Salz zum Würzen zu den Mahlzeiten.
Wählen Sie natriumarme Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte und Fleisch. Wenn Sie sich immer noch Sorgen um Ihre Salzaufnahme machen, nehmen Sie den Salzstreuer von Ihrem Tisch und würzen Sie Ihr Essen stattdessen kreativ mit Olivenöl, zerkleinertem rotem Pfeffer, Essig, Knoblauch, Zitrone, Ingwer oder Gewürzen.
