Vielbeschäftigte Menschen sind immer auf der Suche nach schnellen und gesunden Mahlzeiten. Viele Thunfisch-Sandwiches sind mit Mayonnaise beladen und werden auf hochverarbeitetem Brot serviert. Dies ist keine gesunde Wahl.
Ihr Thunfisch-Sandwich ist nur so gesund wie die Zutaten, aus denen Sie es herstellen. Wählen Sie daher Vollkornbrot, frisches Gemüse und andere nahrhafte Zutaten, um es mit Ihrem Thunfisch zu kombinieren. Einfache Ersatzstoffe für Mayo und nährstoffreiche Add-Ins können Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich genauso köstlich machen.
Warnung
Aufgrund des Quecksilbergehalts in Thunfischkonserven sollte dieses Sandwich nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche auf Ihrer Speisekarte erscheinen.
Fett, Kalorien und Eiweiß in Thunfisch
Thunfisch ist fett- und kalorienarm, proteinreich und eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Eine 3-Unzen-Portion leichter Thunfisch in Dosen in Wasser liefert nur 73 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, ist dies eine ausgezeichnete Option für mageres Protein.
Um Ihr Sandwich kalorien- und fettarm zu halten, pflücken Sie frischen Thunfisch oder Thunfisch in Dosen in Wasser. In Öl konservierte Sorten haben 158 Kalorien und 7 Gramm Fett in 3 Unzen. Während dieses Fett in erster Linie gesundes mehrfach und einfach ungesättigtes Fett ist, das Ihre Herzgesundheit verbessern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verzehrt wird, enthält Thunfisch in Öl auch eine kleine Menge gesättigten Fetts - 1 Gramm pro Portion.
In 3 Unzen leichtem Thunfisch, der in Wasser eingelegt ist, sind 16, 5 Gramm Protein enthalten. In Öl eingelegter Thunfisch enthält mit 22, 5 Gramm pro 3 Unzen etwas mehr Eiweiß. Das Einpacken von Eiweiß ist für die Gesundheit unerlässlich. Als Baustein aller Zellen in Ihrem Körper sowie von Muskeln, Knochen und anderen Geweben wird Protein für die biologische Funktion benötigt. Proteine unterstützen auch die Produktion von Antikörpern, Enzymen und Hormonen.
Eine Portion Thunfisch liefert einen guten Teil des Proteins, das Erwachsene täglich benötigen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt laut Food and Nutrition Board 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer.
Eine Portion leichter Thunfischkonserven in Wasser liefert 36 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 29 Prozent des Proteins, das ein Mann täglich benötigt. In Öl eingelegter Thunfisch bietet 49 Prozent bzw. 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und Männer.
Wählen Sie Ihr Brot mit Bedacht aus
Brot wird oft dämonisiert, besonders bei kohlenhydratarmen Diätetikern. Aber wenn Sie nicht versuchen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken, ist nichts an Brot in Maßen falsch. Um Ihr Thunfischsandwich gesund zu halten, müssen Sie jedoch die richtige Brotsorte auswählen.
Gesundes Brot besteht aus Vollkornprodukten. Ihre beste Wahl ist 100 Prozent Vollkornbrot. Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate. Während der Verarbeitung bleibt das Getreide mit Kleie, Keimen und Endosperm intakt. Raffinierte Körner hingegen - zu denen auch Weißbrot gehört - wurden von mindestens einem Bestandteil eines Getreides befreit: Kleie, Keim oder Endosperm.
Intakte Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie verdauen langsam, was zu einem konstanten Blutzucker und Energie führt. Raffinierte Körner sind jedoch keine gute Nährstoffquelle - obwohl sie angereichert sein können - und ohne die Ballaststoffe können die Kohlenhydrate im raffinierten Getreidebrot zu Blutzuckerspitzen führen. Wenn Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit schnell ansteigt, fällt er genauso schnell ab, was zu einem Energie-Crash führt. Schwankende Blutzuckerspiegel können zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Hunger führen.
Voller Ballaststoffe
Zwei Scheiben 100-prozentiges Vollkornbrot enthalten 6 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzucker konstant zu halten, indem sie die Verdauung verlangsamen, sodass Zucker nicht so schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird. Ballaststoffe sind auch für eine gesunde Verdauung von entscheidender Bedeutung, da sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und ihn leichter passieren lassen.
Wenn Sie genügend Ballaststoffe erhalten, können Sie Verstopfung sowie andere GI-Probleme verhindern, die zu schwerwiegenderen Krankheiten wie Darmkrebs führen können. Ballaststoffe senken auch den Cholesterinspiegel, indem sie einige Fette aus dem Blutkreislauf entfernen, damit sie nicht von den Zellen aufgenommen werden können. Schließlich füllen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel besser als ballaststoffarme Lebensmittel, wodurch Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Körpergewicht kontrollieren können.
Essentielle Vitamine und Mineralien in jedem Biss
Ihr gesundes Thunfisch-Sandwich-Rezept enthält viele der Vitamine und Mineralien, die Sie jeden Tag benötigen. Thunfisch ist reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin und B12.
Als Gruppe unterstützen B-Vitamine Energie und Stoffwechsel. Niacin wird für Hunderte von enzymatischen Reaktionen sowie für katabolische Reaktionen benötigt, die dazu beitragen, Fette, Kohlenhydrate und Proteine in Adenosintriphosphat oder ATP - die Hauptenergiewährung des Körpers - umzuwandeln. Vitamin B12 ist notwendig für eine gesunde Produktion roter Blutkörperchen, eine neurologische Funktion und die Synthese von DNA.
Die empfohlene Tagesdosis für Niacin beträgt 14 Milligramm für Frauen und 18 Milligramm für Männer. Drei Unzen leichter Thunfisch in Dosen decken 61 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau und 48 Prozent des Bedarfs eines Mannes. Die empfohlene Tagesdosis für B12 beträgt sowohl für Männer als auch für Frauen 2, 4 Mikrogramm, und eine Portion Thunfisch liefert fast 100 Prozent.
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das für gesunde Knochen, Energieerzeugung und Zellsignale notwendig ist. Drei Unzen Thunfisch enthalten 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Thunfisch ist auch eine reichhaltige Eisenquelle mit 1, 4 Milligramm in 3 Unzen. Frauen erhalten 8 Prozent ihres täglichen Eisenbedarfs, und Männer erhalten 18 Prozent ihres Bedarfs aus einer Portion Thunfisch.
Mischen Sie einen nahrhaften Thunfischsalat
Die meisten Menschen essen nicht nur einfachen Thunfisch auf Brot, wenn sie ein Thunfischsandwich wollen. Normalerweise wird es mit Mayonnaise gemischt - oft viel Mayonnaise. Mayonnaise ist eine konzentrierte Quelle für Kalorien und Fett und bietet nur wenige andere Nährstoffe. Nur 2 Esslöffel Mayonnaise haben 188 Kalorien und 20 Gramm Fett. Obwohl dieses Fett hauptsächlich mehrfach und einfach ungesättigt ist, enthält eine Portion 3 Gramm gesättigtes Fett.
Werfen Sie die Mayonnaise weg, um eine gesündere Variante zu erhalten, die genauso lecker ist. Griechischer Joghurt ist dick, reich und cremig, genau wie Mayo, aber viel kalorien- und fettärmer. Zwei Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt haben nur 20 Kalorien und 0, 5 Gramm Fett. Im Gegensatz zu Mayo enthält griechischer Joghurt Eiweiß, Kalzium, Phosphor, Kalium und andere essentielle Nährstoffe. Sobald Sie Ihr traditionelles Thunfisch-Sandwich-Rezept mit Zitronensaft, Senf, Sellerie, Zwiebeln, Kapern und Gewürzen beendet haben, erzielen Sie den gleichen Geschmack wie bei Mayo.
Aber hör hier nicht auf. Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie ein Gourmet-Thunfisch-Sandwich kreieren. Wechseln Sie Ihr Thunfisch-Sandwich-Rezept und fügen Sie Mandelblättchen, gehackte Frühlingszwiebeln, Oliven, gehackte Äpfel, Grünkohl oder Mangold hinzu. Probieren Sie einzigartige Gewürze wie Estragon und Kreuzkümmel.
Und vergessen Sie nicht die Beläge, mit denen Sie Ihrem Sandwich mehr Nahrung hinzufügen können. Probieren Sie geschnittene gekochte Eier für ein wenig mehr Protein, frische Spinatblätter oder geschnittene Tomaten. Bei all dieser Vielfalt wird Ihnen ein gesundes Thunfischsandwich nie langweilig.
Quecksilber Bedenken
Während Thunfisch gesund ist, ist der Quecksilbergehalt darin nicht. Quecksilber, das natürlicherweise in der Umwelt vorkommt und auch durch Luftverschmutzung entsteht, ist eine giftige Substanz, die eine sofortige und langfristige Vergiftung verursachen kann.
Alle Sorten von Thunfischkonserven enthalten Quecksilber, aber einige Arten sind schlechter als andere. Weißer Thunfisch in Dosen oder Albacore weist den höchsten Quecksilbergehalt auf, und der Environmental Defense Fund warnt davor, dass Frauen nicht mehr als drei 6-Unzen-Portionen pro Monat und Männer nicht mehr als drei 8-Unzen-Portionen pro Monat essen sollten. Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten nicht mehr als zwei 4, 5-Unzen-Portionen pro Monat essen, und Kinder unter sechs Jahren sollten nicht mehr als eine 3-Unzen-Portion pro Monat zu sich nehmen.
Leichter Thunfisch in Dosen ist eine sicherere Wahl, und Erwachsene können sicher einmal pro Woche eine Portion essen. Beachten Sie jedoch, dass Etiketten mit der Aufschrift "Gourmet" oder "Tonno" genauso viel Quecksilber enthalten können wie weißer Thunfisch in Dosen. Kinder unter sechs Jahren können bis zu drei 3-Unzen-Portionen pro Monat zu sich nehmen, und ältere Kinder können die gleiche Menge wie Erwachsene essen.
Besser noch, machen Sie Ihr Sandwich mit Lachs in Dosen, der wenig Schadstoffe enthält und reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die gut für Herz und Gehirn sind.
