Nach Treffer 45 finden Sie oft endlich etwas Zeit, sich auf Sie zu konzentrieren, und sind bereit, besser zu essen. Während die Ernährungsgrundlagen in jedem Alter ziemlich gleich sind, besteht bei einer Frau über 45 ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, und wenn Sie sich der Menopause nähern, besteht ein höheres Risiko für Osteoporose. Daher sollte Ihr Plan für eine gesunde Ernährung im Mittelpunkt stehen Lebensmittel gut für Herz und Knochen.
Kalorien und Gewichtszunahme
Wenn es um Gesundheit geht, ist Gewicht wichtig. Wenn Sie älter werden, sind Sie anfälliger für Gewichtszunahme, weil Sie weniger Muskelmasse haben, was zu einem langsameren Stoffwechsel führt. Wenn Sie in die Wechseljahre kommen, machen Sie Ihre sinkenden Östrogenspiegel, verbunden mit Stress und schlechtem Schlaf, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik anfälliger für Gewichtszunahme. Beobachten Sie Ihre Kalorienaufnahme, um die Pfunde in Schach zu halten. Obwohl der individuelle Kalorienbedarf unterschiedlich ist, können die meisten Frauen über 45 ein gesundes Gewicht halten und täglich 1.600 bis 2.200 Kalorien verbrauchen.
Vollkorn
Wenn Sie mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Herzgesundheit verbessern. Eine 2008 in "Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen" veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die täglich 2, 5 Portionen Vollkornprodukte essen, 21 Prozent weniger Ereignisse bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen - wie Herzinfarkt oder Schlaganfall - haben als Menschen, die weniger als zwei konsumieren Portionen pro Woche. Die Harvard School of Public Health schlägt vor, dass die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe und Antioxidantien für ihre herzschützenden Eigenschaften verantwortlich sind. Frauen über 45 benötigen fünf bis sieben Portionen Getreide pro Tag, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis, Amaranth, Quinoa und Gerste sein.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind kalorienarm, füllend und voller Nährstoffe, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Gewichtskontrolle und die Herzgesundheit macht. Bananen und Süßkartoffeln sind reich an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Frauen über 45 brauchen täglich 2 bis 3 Tassen Gemüse und 1 1/2 bis 2 Tassen Obst.
Du brauchst noch Milch
Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D, Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen. Östrogen schützt die Knochen, indem es den Knochenabbau begrenzt. Wenn Ihr Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, haben Ihre Knochen diesen Schutz nicht mehr und Ihr Körper baut mehr Knochen ab, als er wieder aufbaut, was Ihr Osteoporoserisiko erhöht. Um die Knochengesundheit über 45 zu fördern, sollten Sie drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag wie 1 Tasse Milch, fettfreien Joghurt oder 1 1/2 Unzen Naturkäse erhalten. Kalziumfreie Milchquellen sind Sojamilch, Tofu, Sardinen in Dosen sowie angereicherter Orangensaft und Getreide.
Abwechslungsreiches und mageres Protein
Magere Proteinquellen wie mageres rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Bohnen sind aufgrund ihres niedrigen Gehalts an gesättigten Fettsäuren herzgesund und auch eine gute Quelle für Zink, Eisen, Magnesium und die B-Vitamine. Versuchen Sie, jede Woche 8 Unzen Lachs oder anderen fetten Fisch zu sich zu nehmen, um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung von Cholesterin und Blutdruck verringern. Soja-Lebensmittel wie Sojabohnen und Tofu sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthalten auch Phytoöstrogene - Pflanzenhormone, die Östrogen in Ihrem Körper imitieren -, die Ihnen laut der Academy of Nutrition bei der Bekämpfung von Wechseljahrsbeschwerden helfen können und Diätetik.
