Als Sportdiätetiker, der 15 Marathons gelaufen ist, wird mir mehr als fast jeder andere eine Frage gestellt: Was ist die richtige Art, vor einem großen Lauf zu essen?
Der wichtigste Rat, den Sie wahrscheinlich gehört haben, ist, dass Läufer in den Tagen vor einem Marathon Kartoffeln und Nudeln aufstapeln sollten. Diese Praxis, die als "Carbo-Loading" bezeichnet wird, wurde lange als Weg angepriesen, um sich für ein Langstreckenrennen zu stärken. Aber geht das wirklich?
Mit einem Wort: ja. Wenn Sie Nudeln oder Kartoffeln essen, werden die meisten Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert - die Energieform, auf die Ihr Körper am leichtesten zugreifen kann. Glykogen treibt Ihre Muskeln während des Rennens an, insbesondere bei längeren Veranstaltungen. Laufen Sie es aus, und schlimme Dinge passieren. Sie werden sich träge und müde fühlen. Sie werden wahrscheinlich langsamer und möchten vielleicht ganz aufgeben. Sportler nennen diese Sensation "gegen die Wand schlagen".
Die richtige Beladung mit Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, durch diese Wand zu pflügen. Wenn Sie Ihre Muskeln in den Tagen vor einem Ereignis bis zum Rand mit Glykogen füllen, wird die Gesamtleistung verbessert und der Beginn von Müdigkeit verzögert. Der Trick beim Laden von Kohlenhydraten besteht darin, zu bestimmen, wann Sie beginnen sollen und was Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen, um die Distanz zu bewältigen.
Wer braucht das?
Die Kohlenhydratbelastung ist am vorteilhaftesten, wenn Sie ein Ausdauersportler (Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer) sind, der 90 Minuten oder länger mit mäßiger bis hoher Intensität an Wettkämpfen teilnimmt. Wenn Sie eine kürzere Aktivität mit geringerer Intensität wie eine entspannte Radtour, ein Krafttraining oder fünf bis zehn Meilen lange Läufe ausführen, können Sie diesen zusätzlichen Teller Ziti weitergeben.
Der Prozess hilft sowohl Männern als auch Frauen, aber viele Sportlerinnen beklagen, dass das Essen von genügend Kohlenhydraten vor einem Rennen viel mehr Kalorien als gewöhnlich erfordert. Forscher der Baylor University stellten jedoch fest, dass Frauen, um die meisten Vorteile am Renntag zu erzielen, ihre Gesamtkalorien nur vier Tage vor dem Startschuss um bis zu 30 Prozent erhöhen müssen - beispielsweise von 1800 auf 2340. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, zu viel zu essen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie sich richtig vorbereiten.
Wie es geht
Während der Rennwoche besteht das übergeordnete Ziel darin, genügend Kohlenhydrate zu konsumieren, um "Ihren Tank aufzufüllen" oder so viel Energie (auch bekannt als Glykogen) wie möglich zu speichern. Zu diesem Zweck sollten Sportler versuchen, etwa 3 bis 5, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen. Für einen 150-Pfund-Athleten wäre das Ziel also 450-825 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies scheint zwar ein sehr breites Spektrum zu sein, bietet Ihnen jedoch Raum, um Ihre Aufnahme schrittweise zu erhöhen, wenn sich der Renntag nähert. Sie beginnen mit einem kleinen Extra und sind am Tag vor dem Start nahe am Maximum.
Planung vor dem Rennen
Eine einfache Strategie für die Tage vor einem Rennen besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit kohlenhydratreiches Essen enthält - Bagel, Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst usw. Ihr Ziel ist es, Produkte mit hohem Gehalt zu essen Kohlenhydrate, mäßig proteinhaltig (Fleisch, Käse) und fettarm. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die dieser Rechnung entsprechen.
* Frühstück 2/3 Tasse Stahl geschnittener Hafer gekocht mit 1 Tasse Magermilch ¼ Tasse Trockenfrucht und 2 Esslöffel brauner Zucker (Toppings) 8 Unzen 100% Fruchtsaft
* Snack 1 1 Tasse Müsli mit Apfel-Zimt-Geschmack O mit 1 Tasse Magermilch 1 mittelgroße Banane Wasser zum Trinken
* Mittagessen (Ziel ist Ihre größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit am Mittag vor dem Rennen) 2 Tassen Spaghetti mit 1 Tasse Tomatensauce und ½ Tasse gedämpftem Gemüse 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Pflanzenölaufstrich 12 Unzen Limonade
* Snack 2 15 Tiercracker in 1 Esslöffel Erdnussbutter 1 mittleres Stück frisches Obst getaucht
* Abendessen (am Abend vor dem Rennen ein leichtes, mildes Abendessen anstreben) 1 Vollkorn-Pita, gefüllt mit 2 Unzen magerem Feinkostfleisch, ½ Tasse geriebenem Salat, 2 Scheiben Tomate, 2 Esslöffel fettfreiem Honigsenf 2 Unzen Brezeln 1 Tasse ungesüßt Apfelmus 16 Unzen Sportgetränk
* Ungefähre Nährstoffanalyse (basierend auf den Werten der USDA Nutrient Analysis Library) 3100 Kalorien 570 Gramm Kohlenhydrate (73% Gesamtkalorien) 90 Gramm Protein (11% aller Kalorien) 55 Gramm Fett (16% Gesamtkalorien)
