Jeder braucht eine regelmäßige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren, um Gesundheit und Stoffwechsel zu unterstützen. Sie können dieses Ziel erreichen, indem Sie bei jeder Mahlzeit Protein hinzufügen. Selbst wenn Sie in intensiven Aktivitäten oder Sportarten aktiv sind, kann die Einnahme Ihrer Aminosäuren zu den Mahlzeiten genauso vorteilhaft sein wie die Steigerung Ihrer Aufnahme vor und nach dem Training. Dies geht aus einem Bericht im "Journal der International Society of Sports Nutrition" vom Mai 2014 hervor.
Aminosäure-Grundlagen
Wenn Sie Protein konsumieren, wird es in Form von Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Dann verwenden Zellen in Ihrem Körper die Aminosäuren, um das spezifische Protein wieder aufzubauen, das in diesem Moment benötigt wird. Das Wichtigste ist, dass Ihr Körper keine Aminosäuren speichert, sodass Zellen nur begrenzten Zugang haben. Wenn Ihnen zum Zeitpunkt des Bedarfs nur eine Aminosäure fehlt, kann das Protein nicht produziert werden. Eine regelmäßige Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie das haben, was Sie brauchen, um die Muskeln zu stärken, Enzyme für den Stoffwechsel zu schaffen und Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
Qualitätsprotein zu den Mahlzeiten
Für die meisten Menschen besteht der beste Weg, Aminosäuren zu erhalten, darin, regelmäßig mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, Protein zu jeder Mahlzeit einzuschließen und mindestens die vom Institut für Medizin empfohlene Proteinmenge zu sich zu nehmen: 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Frauen Männer. Wenn Sie Ausdauertätigkeiten oder Krafttraining zur Stärkung der Muskeln ausführen, benötigen Sie möglicherweise mehr Gesamtprotein, aber das gleiche Konzept gilt auch für den Muskelaufbau. Laut einer im Juni 2014 im "Journal of Nutrition" veröffentlichten Studie stimuliert der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese effektiver als der Verzehr des größten Teils Ihres Proteins zu einer Mahlzeit.
Timing für Sportler
Das American College of Sports Nutrition empfiehlt den Verzehr von hochwertigem Protein - das alle essentiellen Aminosäuren enthält - vor und nach dem Training, wie im März 2009 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht. Kurzzeitstudien bestätigen dies Laut dem Bericht vom Mai 2014 im "Journal der International Society of Sports Nutrition" kann der Konsum essentieller Aminosäuren in der Nähe einer Trainingseinheit die Muskelproteinsynthese fördern und den Abbau von Muskelproteinen verhindern. Langzeitstudien, die in der "JISSN" -Rezension zitiert wurden, führten jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen. Weitere Forschung ist erforderlich, aber es ist möglich, dass Ihre gesamte Makronährstoffaufnahme am Ende des Tages wichtiger ist als die zeitliche Abstimmung der Aminosäureaufnahme auf das Training.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Die verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - fördern die Muskelproteinsynthese und tragen dazu bei, Muskelschäden während des Trainings zu reduzieren. Laut dem Bericht von 2014 im "Journal der International Society of Sports Nutrition" wird Leucin möglicherweise mehr empfohlen als die anderen, da Sie eine Mindestmenge an Leucin benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Die alleinige Einnahme von Leucin kann jedoch zu einer Erschöpfung der anderen führen. Nehmen Sie daher alle drei BCAAs und nicht nur eine ein. Einige Studien schlagen vor, BCAAs zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Training einzunehmen, aber Sie können den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie Leucin nur zu den Mahlzeiten konsumieren, berichtete die Überprüfung in "JISSN". Natürlich ist mehr Forschung bei Menschen als bei Labortieren erforderlich, um den besten Weg zur Einnahme von Leucin zu bestimmen.
