Das Hocken ist eine grundlegende menschliche Bewegung, zusammen mit Drücken, Ziehen, Drehen und Scharnieren. Sie können Warnungen hören, dass das Hocken unter der Parallele gefährlich für Ihre Knie ist, aber das ist ein Mythos. Mit der richtigen Biomechanik sollten Sie in der Lage sein, eine tiefe Hocke ohne Knieschmerzen auszuführen. Es ist jedoch möglicherweise nicht möglich, wenn Sie schwache Hüften, mangelnde Gelenkbeweglichkeit oder schlechte Form haben.
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Schwache Gesäßmuskeln, schlechte Knöchelbeweglichkeit, falsche Form oder ein nicht verwandter Zustand können der Grund dafür sein, dass Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben.
Die Wahrheit über Kniebeugen
Egal was Sie gehört haben, volle Kniebeugen sind nicht schlecht für Ihre Knie. Es ist eine Ruheposition für Menschen in östlichen Ländern, aber den Westlern fehlt normalerweise die Mobilität, um die Position bequem einzunehmen - was wahrscheinlich teilweise für die falsche Annahme verantwortlich ist, dass Sie Kniebeugen durch Kniebeugen unterhalb der Parallele bekommen können.
Viele Angehörige der Gesundheitsberufe warnen vor einer Hocke unterhalb der Parallele, da dies möglicherweise das Risiko einer Knieschlaffheit oder einer Schwäche der Bänder des Kniegelenks erhöht und einen übermäßigen Druck auf das Knie ausübt.
Laut einer 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie ist dies jedoch nicht wahr. In der Tat haben frühere Untersuchungen gezeigt, dass tiefere Kniebeugen nur zu einer erhöhten Aktivierung der Gesäßmuskulatur führen und dass erfahrene Gewichtheber tatsächlich weniger Knieschlaffheit haben als sitzende Menschen.
Laut einer wissenschaftlichen Übersicht von Tony Ciccone et al. Beim Center for Sport Performance der California State University nimmt die Belastung des Knies tatsächlich ab, wenn der Kniewinkel 90 Grad überschreitet.
Um dies zu verdeutlichen, ist es höchstwahrscheinlich keine Knieverletzung durch Kniebeugen, die Ihre Schmerzen verursacht.
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Sie sollten nicht weiterhin mit Schmerzen in die Kniebeugen gehen. Wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen, um das Problem zu lösen, das Ihre Schmerzen verursacht, bevor Sie wieder in die Kniebeugen gehen.
Deine Hüften sind schwach
Der Physiotherapeut Jonathan Gayed sagt, dass seiner Erfahrung nach der häufigste Grund für Knieschmerzen bei tiefen Kniebeugen schwache Hüftmuskeln sind - insbesondere die Gesäßmuskeln. Die Gesäßmuskulatur stabilisiert die Knie. Wenn die Gesäßmuskulatur schwach ist, werden die Knie nicht gerade verfolgt, was normalerweise mit der Kraft nachgibt. Wenn dies wiederholt und unter Last geschieht, kann es zu Schmerzen und Gewebeschäden kommen.
Mit diesen Übungen können Sie schwache Hüften reparieren:
Hüftstrahlruder. Setzen Sie sich auf den Boden vor eine Hantelbank, die in Längsrichtung mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden positioniert ist. Legen Sie eine Langhantel oder eine Hantel über Ihre Hüften (verwenden Sie ein Polster zur Polsterung). Drücken Sie Ihre Schultern in die Bank und heben Sie Ihre Hüften bis zur vollen Streckung an. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Weiter unten; dann wiederholen.
Äußere Oberschenkelverlängerungen. Verwenden Sie das Entführungsgerät im Fitnessstudio oder verwenden Sie Widerstandsbänder. Setzen Sie sich auf einen Übungsschritt und legen Sie ein Widerstandsband mit geschlossenem Regelkreis um Ihre Knie. Öffne deine Knie gegen den Widerstand; Kehren Sie dann zum Start zurück.
Sie haben eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit
Sie werden wissen, ob Sie keine effektive Knöchelbeweglichkeit haben, weil Sie nicht so tief in die Hocke gehen können, wie Sie möchten. Dies kann zu einer Überkompensation führen, die sich auf Ihre Form auswirkt und die Kräfte auf Ihre Knie erhöht.
Verbessern Sie die Knöchelbeweglichkeit mit diesen Übungen:
Knie-zu-Wand-Knöchelmobilisierung. Stellen Sie sich mit den Zehen etwa 5 cm von der Wand entfernt vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen an die Wand und treten Sie einen Fuß zurück, als würden Sie eine Wadendehnung machen. Beugen Sie sich in Ihr vorderes Knie, während Sie das Gewicht nach vorne verlagern und versuchen, die Wand mit Ihrem Knie zu berühren. Ihre hintere Ferse kann sich heben, aber Ihre vordere Ferse sollte auf dem Boden bleiben. Mach 10 Wiederholungen; dann die Seiten wechseln.
Gebänderte Knöchelbeweglichkeit. Verankern Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um Ihren Knöchel. Gehen Sie vom Ankerpunkt weg, bis die Band unterrichtet ist. Knien Sie dann auf dem Knie des nicht gebänderten Beins. Drücken Sie nach vorne und lassen Sie das Knie des gebänderten Beins über den gebänderten Knöchel hinausragen, bis Sie eine Spannung in Ihrem Knöchel spüren. Halte drei Sekunden; Dann loslassen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Sie verwenden ein falsches Formular
Sie können Ihren Körper wirklich durcheinander bringen, wenn Sie während einer tiefen Hocke eine falsche Form verwenden, insbesondere wenn Sie eine beträchtliche Last verwenden. Die falsche Form kann zu viel Druck auf Ihre Kniegelenke ausüben, was zu einer akuten Knieverletzung durch Kniebeugen führen oder im Laufe der Zeit zu einer Überlastungsverletzung führen kann. Der Schlüssel ist, zu den Grundlagen zurückzukehren. Befreien Sie sich vom Gewicht und üben Sie die richtige Technik. Die Feinheiten sind:
- Verwenden Sie eine athletische Haltung, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halten Sie Ihr Gewicht im Mittelfuß.
- Bewegen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, während Sie sich absenken.
- Halten Sie die Knie hinter den Zehen.
- Lass deine Knie nicht nach innen beugen.
- Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und eine nach oben gerichtete Haltung bei, wobei die Brust nach außen zeigt, die Schultern nach hinten zeigen und der Blick nach vorne gerichtet ist.
Es ist eine gute Idee, einen zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu konsultieren, der Ihre Form beobachten und Feedback zu allem geben kann, was zu Ihren Knieschmerzen beiträgt. Erst wenn Sie 20 ungewichtete Kniebeugen mit der richtigen Form ausführen können, sollten Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen.
Ein weiterer effektiver Weg, um die richtige Hockform zu üben und schmerzende Knie nach Kniebeugen zu verhindern, ist die Durchführung von Boxkniebeugen. Dadurch wird die richtige Hocktechnik trainiert, indem das Hüftgelenk und die Bewegung des Zurückdrückens der Hüften verstärkt werden. Sie sind einfach zu machen:
- Stellen Sie einfach eine Plyo-Box oder eine Hantelbank hinter sich, während Sie hocken.
- Greifen Sie mit den Hüften nach hinten und setzen Sie sich auf die Bank. dann wieder aufstehen.
- Behalten Sie alle anderen Punkte Ihrer richtigen Hockform bei, wie oben beschrieben.
Sie haben einen nicht verwandten Kniezustand
Es ist möglich, dass Ihre Knieschmerzen nicht mit dem Hocken zusammenhängen, sondern durch die Bewegung verstärkt werden und beim Hocken scharfe Knieschmerzen verursachen. Häufige Erkrankungen, die Schmerzen in einem oder beiden Knien verursachen können, sind:
- Patellarsehnenentzündung, eine Überlastungsverletzung, die zu Reizungen und Entzündungen der Kniesehnen führt.
- Osteoarthritis, eine degenerative Arthritis, die auftritt, wenn der Knorpel im Knie mit zunehmendem Verschleiß und Alter abnimmt.
- Kniebursitis, eine Entzündung in den kleinen Flüssigkeitssäcken - Bursae genannt -, die Ihr Kniegelenk abfedern.
