Wenn Rückenschmerzen auftreten, besteht Ihr Impuls möglicherweise darin, inaktiv zu bleiben, um weitere Schmerzen zu vermeiden. Aber wenn Sie mit Übungen zur Dekompression der Wirbelsäule aktiv bleiben, können Sie Ihre Schmerzen lindern und bleiben flexibel.
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Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl von Übungen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen und Verspannungen zu lösen, um Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Wirbelsäule zu entspannen.
1. Verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Wirbelsäulenkompression und Rückenschmerzen können durch eine Vielzahl von Problemen verursacht werden. Dies kann auf eine Rückenverletzung, Überbeanspruchung, Arthritis, einen Bandscheibenvorfall oder eine Stenose der Wirbelsäule zurückzuführen sein, bei der sich die Wirbelsäule verengt. Die Symptome können laut Johns Hopkins Medicine Schmerzen, Steifheit, Taubheit oder Schwäche in den Armen oder Beinen umfassen.
Der Bewegungsbereich ist die Messung der Bewegung eines Gelenks bis zu seiner vollen Drehung. Eine Kompression der Wirbelsäule, ein Bandscheibenvorfall oder eine Arthritis der Wirbelsäule können dazu führen, dass sich die Muskeln um die Gelenke verspannen, was die Schmerzen oft noch verschlimmert. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Lenden- und Bauchmuskulatur regelmäßig zu dehnen, um Rückenschmerzen zu behandeln.
Ihre Hüften, Kniesehnen und Beckenmuskeln können sich alle auf Ihren unteren Rücken auswirken. Knien Sie sich in eine Hüftbeugestrecke, schmelzen Sie in die Pose Ihres Kindes oder lehnen Sie sich in die Beinbeugestrecken, um verspannte Muskeln im Rücken zu lockern. Yoga kann hilfreich sein, um Ihnen Strecken und Übungen beizubringen, mit denen Sie den unteren Rücken entlasten können.
2. Verwenden Sie etwas Traktion
Physiotherapeuten wenden sich häufig der Zugkraft zu, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern, und ziehen an Ihrem Körper, um ihn auseinander zu ziehen. Die Traktion dehnt die Wirbelsäule aus und schafft mehr Platz zwischen den Bandscheiben, die einen Bruch aufweisen oder Nerven einklemmen können.
Eine im Journal of Physical Therapy Science im Februar 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Rückenmarksdekompressionsübungen unter Verwendung von Traktion zu verbesserten Symptomen bei Menschen mit Rückenschmerzen führten.
3. Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Eine im Februar 2013 in den Annals of Rehabilitation Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule bei Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich eine Verbesserung der Schmerzen zeigten. Ziel der Stabilisierung ist es, die Wirbelsäule während des Trainings in einer neutralen Position zu halten, um das Gleichgewicht, die Kraft und die neuromuskuläre Kontrolle zu erhalten. Dies geht aus der Studie vom Februar 2013 hervor.
Beginnen Sie mit leichteren Positionen, wie der Oberschenkeldehnung. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an, um die Kniesehne zu dehnen, während Sie die neutrale Wirbelsäule erhalten.
Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position bringen, können Sie schwierige Positionen einnehmen, um sie weiter zu stabilisieren. Versuchen Sie es beispielsweise mit einer Gymnastikballbrücke, bei der Sie auf dem Boden liegen, Ihre Füße auf einen Gymnastikball legen und Ihre Hüften vom Boden heben, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
4. Stärken Sie Ihre Muskeln
Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, können Sie durch die Stärkung der Muskeln, die die Gelenke umgeben, zukünftige Probleme vermeiden. Stärkere Muskeln neigen dazu, Ihre Gelenke und Knochen zu entlasten und sie vor zukünftigen Schmerzen oder Verletzungen zu schützen, so die North American Spine Society.
Laut dem Gesundheitsdienst der Universität Princeton kann es hilfreich sein, bei Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule und des Rumpfes gezielt gegen Rückenschmerzen vorzugehen. Dies kann Rücken-Hüft-Drehungen, Hinlegen und Heranführen der Knie an die Brust oder schwierigere Übungen wie das Halten eines Medizinballs beim Drehen eines Übungsballs umfassen.
Mit diesen Wirbelsäulendekompressionstechniken erhöhen Sie nicht nur Ihre Flexibilität zu Hause, sondern bauen auch Muskeln in den Bereichen auf, die mehr Schutz benötigen.
5. Aerobe Übungen mit geringen Auswirkungen
Bei Wirbelsäulenschmerzen fühlen Sie sich möglicherweise zunächst entmutigt und haben Angst, dass Sie Ihr reguläres Training nicht fortsetzen können. Es ist möglich und sogar hilfreich, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, während Sie mit Schmerzen arbeiten. Mit diesen Übungen sollte eine allgemeinere dynamische Trainingsroutine kombiniert werden, um Ihren unteren Rücken zu entlasten.
Entscheiden Sie sich für Aerobic-Übungen mit geringem Einfluss wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen, im Gegensatz zu Laufen oder Kontaktsportarten. Die regelmäßige körperliche Aktivität fördert neben den Übungen zur Wirbelsäulendekompression die Beweglichkeit und Kräftigung Ihrer Gelenke.
