Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten haben ungefähr 25 Prozent der Männer zwischen 35 und 44 Jahren einen hohen Blutdruck. Noch alarmierender ist, dass nur etwa die Hälfte von ihnen den Zustand unter Kontrolle hat. Unbehandelt kann Bluthochdruck zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen und Herzinsuffizienz führen. Während einige Männer möglicherweise die Hilfe von Medikamenten benötigen, können viele weitere ihren Blutdruck durch eine gesunde Ernährung kontrollieren.
Entdecken Sie DASH
Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute tragen Diäten mit wenig Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten zur Senkung des Blutdrucks bei. Dieser Ernährungsplan, der als DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bezeichnet wird, erlaubt nur 27 Prozent der Kalorien aus Fett, von denen 6 Prozent gesättigtes Fett sind. Kohlenhydrate machen 55 Prozent der Kalorien auf dem Diätplan aus, während Protein die restlichen 18 Prozent liefert. Während der DASH-Diät essen Sie 6 bis 8 Portionen Getreide, 4 bis 5 Portionen Gemüse, 4 bis 5 Portionen Obst, 2 bis 3 Portionen fettarme Milchprodukte, 2 bis 3 Portionen gesunde Fette und Öle und 6 oder weniger Portionen mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Sie dürfen auch 4 bis 5 Portionen Nüsse und Samen und 5 oder weniger Portionen Süßigkeiten oder zugesetzten Zucker wie Marmelade pro Woche.
Zählen Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen erheblichen Einfluss auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks haben. Das Befolgen der Richtlinien der DASH-Diät bei gleichzeitiger Berücksichtigung der Kalorienaufnahme hat laut der Colorado State University Extension einen größeren Einfluss auf den Blutdruck als das Befolgen einer fettarmen Diät allein. Der Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Arbeiten Sie daher mit einem Ernährungsberater zusammen, um die ideale Anzahl an Kalorien für Sie zu berechnen.
Halte das Natrium
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Natriumaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken. Wenn Sie jedoch einen hohen Blutdruck haben, sollten Sie die Aufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag beschränken. Konzentrieren Sie sich auf frische Vollwertkost und halten Sie sich von verpackten, konservierten oder gefrorenen Lebensmitteln fern, die häufig mit überschüssigem Natrium beladen sind. Während des Kochens Lebensmittel mit natriumfreien Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräutern würzen.
Pack auf Kalium
Ein hohes Kalium-Natrium-Verhältnis ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, den normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten, da Kalium die Wirkung von Natrium verringert. Ein 40-jähriger Mann mit hohem Blutdruck sollte täglich mindestens 4.700 Milligramm Kalium zu sich nehmen, indem er kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Pilze, Thunfisch, Orangen, Rosinen und grünes Blattgemüse zu sich nimmt.
