Der Bizeps femoris gilt als "lateraler" Oberschenkelmuskel und hilft Ihnen, Ihr Knie auf die gleiche Weise zu beugen, wie Ihr Bizeps es Ihnen ermöglicht, Ihren Ellbogen zu beugen. Dieser Muskel haftet an der Rückseite Ihres Oberschenkelknochens und sitzt Knochen und läuft dann an der Außenseite Ihres Beins entlang, um sich am Wadenknochen zu befestigen. Zusätzlich zur Kniebeugung helfen Ihnen die Bizeps-Femoris-Muskeln, Ihre Hüften zu strecken, zu gehen, zu springen und zu rennen. Sie verhindern auch, dass Sie nach vorne fallen und steuern, wie schnell Sie Ihren Körper senken, wenn Sie sich nach vorne beugen. Sie können den Bizeps femoris aus verschiedenen Positionen strecken - sitzend, liegend und stehend.
Sitzen Sie nicht einfach da
Während nur stundenlanges Sitzen zu steifen Bizeps-Femoris-Muskeln führen kann, können Sie eine sitzende Dehnung für Ihre Hüftstrecker und die Außenrotatoren in Ihren Hüften durchführen. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestrecktem rechten Bein auf dem Boden sitzen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren linken Fuß gegen Ihren rechten inneren Oberschenkel. Ziehen Sie Ihren linken Fuß so nah wie möglich an Ihr Becken. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden neben Ihre Oberschenkel, um sie zu stützen. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände nach Ihrem rechten Fuß aus. Ziehen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Knie, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie die Spitzenposition 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Dehnung drei bis fünf Mal. Wechseln Sie die Beinpositionen, um Ihre linke Seite zu dehnen.
Muskeln paarweise trainieren
Da die Muskeln paarweise arbeiten, können Sie Ihre Quads aktivieren und Ihre Knie strecken, um die Muskeln des Bizeps femoris zu dehnen. Diese als aktiv isolierte Dehnung bekannte Art der Dehnung verlängert nicht nur den Bizeps-Femoris-Muskel, sondern entspannt auch den Muskel und ermöglicht eine tiefere Dehnung. Legen Sie sich zum Beispiel mit geraden und zusammengefügten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel und adduzieren Sie leicht Ihre rechte Hüfte. Halten Sie die Rückseite Ihres rechten Knies mit beiden Händen fest. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihre rechte Wade bis zur Decke. Halten Sie die Spitzenposition zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für ein bis zwei Sätze durch und wechseln Sie dann die Beine, um den linken Bizeps femoris zu dehnen.
Imitiere einen Tänzer
Tänzer strecken regelmäßig ihre Kniesehnen, indem sie ihr Bein auf eine Ballettstange stützen und sich nach vorne beugen. Je höher die Barre, desto größer die Dehnung. Sie können eine ähnliche fortgeschrittene Dehnung ausführen, indem Sie ein Bein an einem erhöhten Gegenstand wie einem Geländer, einer Küchentheke, einem Stuhl, einer Bank oder einer Couch anheben. Wenn Ihr Bizeps femoris steif ist, beginnen Sie mit einer niedrigeren Höhe. Platzieren Sie Ihr rechtes Bein auf einer beliebigen Plattform und strecken Sie das Bein vollständig aus, während Sie Ihr Stützbein gerade halten. Nehmen Sie Ihre Wade mit beiden Händen und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade beim Abstieg. Wenn Sie flexibel genug sind, greifen Sie und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, wodurch die Dehnung noch mehr Muskeln erhält. Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Kehren Sie die Beinposition um und wiederholen Sie die Übung.
In verschiedenen Winkeln ziehen
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln dehnen, erkunden Sie verschiedene Zugwinkel, indem Sie die Position Ihrer Beine leicht ändern. Wenn Sie beispielsweise eine Dehnung mit angehobenem Bein auf einer Plattform durchführen, strecken Sie Ihr Arbeitsbein zur Seite anstatt vor Ihnen. Auf diese Weise können Sie bestimmte Bereiche mit Dichtheit entdecken. Wenn Ihr Bizeps femoris sehr steif ist, beginnen Sie ein Dehnungsprogramm mit einfachen Knieverlängerungen. Führen Sie fünf bis 10 Minuten leichte Aerobic-Übungen durch, um Ihre Muskeln vor dem Dehnen zu wärmen.
