In dem klassischen amerikanischen Boxfilm Rocky trainiert die Hauptfigur mit minimaler Ausrüstung. Er jagt Hühner nach Beweglichkeit, benutzt hängendes Fleisch als Boxsack und rennt die Stufen des Philadelphia Art Museum hinauf. Rocky erhebt sich von Grund auf und setzt harte Arbeit - keine ausgefallene Ausrüstung - ein, um Weltmeister zu werden.
Sie können Ihre eigene Rocky-Geschichte nachbauen und lernen, ohne Ausrüstung zu boxen. Die Techniken und die Theorie hinter der grundlegenden Haltung und den Schlägen des Boxens sind durch Lehrvideos oder informative Bücher leicht zugänglich. Sobald Sie diese beherrschen, können Sie alles für ein Ganzkörper-Training mit Kalorienverbrauch und Muskelaufbau zusammenstellen.
Beginnen Sie mit Shadow Boxing
Boxen ohne Ausrüstung oder Gegner ist eine Trainingstechnik, die als Schattenboxen bekannt ist (im Wesentlichen Luft schlagen). Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie genügend Platz haben, um sich zu bewegen, und möchten möglicherweise vor einem Spiegel üben, um Ihre Form anzupassen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Schlagarten, erstellen Sie verschiedene Kombinationen von Bewegungen und integrieren Sie defensive Boxtechniken. Wenn Sie gerade erst anfangen und etwas mehr Anleitung benötigen, probieren Sie eine App wie Aaptiv (oder eine der unten genannten DVDs, YouTube-Videos oder Bücher) aus. Diese Tools führen Sie durch grundlegende Boxfähigkeiten und bieten sogar Shadowboxing-Kurse an.
Durch wiederholtes Üben lernst du, Fehler im laufenden Betrieb zu korrigieren, was dich letztendlich zu einem viel besseren Boxer macht.
1. Haltung
Während Sie sich durch Ihr Schattenboxtraining bewegen, ist Ihre Haltung wichtig. Ihr nicht dominanter Fuß sollte immer vorne sein. Das heißt, wenn Sie ein Rechtshänder sind, sollte Ihr linker Fuß die Führung übernehmen und der rechte Fuß sollte um 3 Uhr hinter dem linken und leicht seitlich sitzen, um sicherzustellen, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind, sagt USA Boxing Handbuch.
Ihre Führungshand (wenn Sie ein Rechtshänder sind, ist Ihre Führungshand Ihre Linke) sollte ungefähr auf Augenhöhe sitzen, wobei Ihr hinterer Arm nahe am Körper liegt und fast Ihre Rippen berührt. Halten Sie Ihren hinteren Arm immer in Wache (entlang Ihres Wangenknochens, um Ihr Gesicht zu schützen, den Ellbogen eingezogen).
Vermeiden Sie es, mit zu breiten oder zu schmalen Füßen zu stehen, da dies Ihre Geschwindigkeit und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen kann. "Es sollte genug Gewicht zwischen Ihren Füßen und leicht gebeugten Knien sein, damit Sie auf dem Boden liegen", sagt Olivia Young, Gründerin von Box + Flow in New York City. "Wenn dich jemand drückt, wirst du nicht umkippen. Du hast Gleichgewicht. Die Leute stehen normalerweise zu breit oder zu kurz. Wie Goldlöckchen suchen wir nach 'genau richtig'."
2. Beinarbeit
Die richtige Beinarbeit ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Boxtechnik. Für den Anfang werden Ihre Schritte eher ein Shuffle sein. Der Fuß, der der gewünschten Bewegungsrichtung am nächsten liegt, tritt zuerst. Während Sie treten, bleiben Ihre Füße in derselben 45-Grad-Position wie oben beschrieben schulterbreit auseinander.
Vermeiden Sie es, die Beine oder Füße zu kreuzen, da dies dazu führen kann, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und anfällig für Ihren Gegner sind. Bleiben Sie für Beweglichkeit auf den Bällen Ihrer Füße und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine. Auf den ersten Blick mag die Beinarbeit herausfordernd und nicht intuitiv erscheinen, da Ihre Füße die Boxhaltung nie verlassen. Übe weiter, bis es zur zweiten Natur wird.
3. Schläge
Es gibt vier Arten von Grundschlägen: Jab, Cross, Hook und Uppercut. Strategisch zusammengesetzt bilden diese Stempel unterschiedliche Kombinationen. Denken Sie beim Erstellen von Kombinationen logisch über Ihre Gewichts- und Kraftverteilung nach.
Wenn Sie beispielsweise einen Stoß werfen, kann ein Kreuz oft der nächste logische Schlag sein. Wenn Sie jedoch einem linken Haken mit einem Stoß folgen, können Sie aus dem Gleichgewicht geraten, da Ihr Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist.
Vergessen Sie beim Schlagen nicht, Ihre inaktive Hand auf der Hut zu halten. Kommen Sie während Ihrer gesamten Praxis immer zu Ihrer Wache zurück, um die Gewohnheit aufzubauen. Boxer bekommen ihre Kraft von ihrem ganzen Körper, nicht nur von den Armen, sagt Young. "Alles kommt von deinem Kern, aber du musst deine Hüften schwenken, deinen Bauch und deine Beine benutzen. Benutze alles, was du hast!"
- Jab: Die Grundschläge beginnen mit dem Jab. Sie stoßen mit Ihrer Führungshand (Ihrer nicht dominanten Seite). Ein Stoß ist ein gerader Schlag, was bedeutet, dass Sie gerade aus und zurück schlagen. Ihr Körpergewicht verlagert sich auf Ihr Führungsbein und Ihre Hüften drehen sich leicht zur Führungsseite.
- Kreuz: Das Kreuz ist ein gerader Schlag mit Ihrer Krafthand, der hinteren Hand. Ihr Körpergewicht verlagert sich auf Ihr Führungsbein, wenn Sie Ihren hinteren Fuß schwenken und Ihren Körper nach vorne drehen.
- Haken: Haken werden normalerweise für Ziele mit mittlerer Entfernung verwendet. Wenn Sie einen Haken werfen, kommt Ihr Arm leicht zur Seite Ihres Körpers heraus und bildet einen 90-Grad-Winkel. Mit einem Bleiarmhaken verlagert sich Ihr Körper leicht zur Blei-Seite, das Gewicht zum Blei-Bein. Wenn Sie einen hinteren Armhaken werfen, verlagert sich Ihr Körper leicht nach hinten, wobei das Gewicht auf dem Führungsbein erhalten bleibt.
- Oberschnitt: Der Oberschnitt wird für Ziele mit kurzer und mittlerer Entfernung verwendet. Beugen Sie beim Werfen eines Oberarm-Oberschnitts die Knie leicht und neigen Sie die hintere Schulter, um Ihr Gesicht zu schützen. Fahren Sie mit Ihrem Führungsarm nach oben zum Kinn des Gegners und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Während der gesamten Zeit bleibt Ihr hinterer Arm starr im Schutz. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken gezogen, nicht bis zu Ihren Ohren, sagt Young.
4. Verteidigung
Arbeiten Sie aus Ihrer Boxhaltung heraus an grundlegenden Verteidigungsbewegungen, damit Sie im Ring nicht getroffen werden. Achten Sie beim Ausführen der verschiedenen Verteidigungsbewegungen darauf, den Gegner stets im Auge zu behalten, auch wenn bei einigen Verteidigungsbewegungen Ihr Körper und Ihr Gesicht bedeckt sind.
- Bob: Der Bob ist, wenn du dich hockst und wieder aufstehst. Stellen Sie sich vor, Sie hocken, um zu vermeiden, dass ein Schlag in Ihre Richtung kommt. Schützen Sie Ihren Körper mit Ihren Armen und halten Sie Ihr Kinn mit erhobenen Augen fest.
- Ausrutscher : Bei Ausrutschern lehnen Sie Ihren Oberkörper entweder nach links oder rechts. Beugen Sie die Knie leicht, um Ihrem Körper mehr Bewegungsfreiheit zu geben und Ihre Arme zu schützen.
- Bob und Webart: Ein Bob und Webart versetzt Sie in die Lage, Ihren Gegner zu schlagen. Sie müssen in die Hocke gehen und entweder nach links oder rechts treten, bevor Sie wieder aufstehen. Halten Sie Ihre Arme hoch, um Ihr Gesicht und Ihre Rippen vor einem Schlag zu schützen.
Video-Workouts für das Boxen zu Hause
Folgen Sie den Lehrvideos, um die grundlegenden Bewegungen und sogar einige fortgeschrittene Techniken zu lernen.
1. Ein besserer Boxer werden
Dieses Set mit drei DVDs wird von Kenny Weldon unterrichtet, einem ehemaligen professionellen Kämpfer, der zum Trainer wurde und den berühmten Boxer Evander Holyfield trainierte. Sie lernen, wie Sie verschiedene Boxtrainings machen und grundlegende Techniken üben. Er führt Sie durch die Schläge, und wenn die Schauspieler Boxausrüstung benutzen, können Sie einfach in die Luft schlagen, während Sie Ihre Technik perfektionieren.
2. Ultimative Boxstunden
Auf diesem Youtube-Kanal gibt es endlose Videos mit hilfreichen Anleitungen. Der Ausbilder Mike Rashid ist ein professioneller Schwergewichtsboxer. In seinen Videos geht er auf die Boxtechnik ein und bringt Ihnen bei, wie man kraftvolle und effektive Schläge wirft. Er geht auch auf defensive Boxbewegungen und Krafttrainingsübungen ein, um Ihre Boxfähigkeiten zu verbessern.
Hilfreiche Boxbücher
Auch wenn Boxen ein so aktiver Sport ist, können Sie durch das Lesen eines Buches ein oder zwei Dinge lernen.
1. Box wie die Profis
Einer der größten Rivalen von Muhammad Ali, Joe Frazier, hat dieses Lehrbuch mitgeschrieben. Er geht Tricks und Tipps aus seiner eigenen Erfahrung als legendärer Boxer durch. Er wird Ihnen die Spielregeln beibringen, wie Sie sich schlagen und verteidigen, Ihnen eine Lektion in Boxgeschichte geben und sogar einige Tipps zu tatsächlichen Spielen geben.
2. Boxen
Dieses Boxhandbuch wurde vom US Naval Institute zusammengestellt, um Soldaten des Zweiten Weltkriegs das Kämpfen beizubringen. Sie interviewten einige Top-Boxer der Zeit und fassten ihre Tipps zu einem Buch zusammen. Es behandelt die Psychologie des Kampfes und die Technik verschiedener Schläge und Verteidigungsmanöver.
