Wenn Sie häufig im Fitnessstudio sind, sind Sie wahrscheinlich mit Langhanteln, Kurzhanteln und Klimmzugstangen bestens vertraut. Möglicherweise haben Sie sogar Aufhängungssysteme (TRX), Kettlebells, Widerstandsbänder oder vielleicht Kampfseile und Schlitten verwendet. Und obwohl diese Werkzeuge aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio sind, gibt es ein Werkzeug, das häufig nicht ausreichend genutzt wird (oder überhaupt nicht verwendet wird). Es ist das Slideboard. Und obwohl es keineswegs ein neues Gerät ist, wird es zu oft nur verwendet, um Bewegungen nachzuahmen, die in Sportarten wie Eishockey zu sehen sind. Das ist zwar eine großartige Anwendung, aber es gibt noch viele weitere Übungen, mit denen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben, Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher gestalten und eine neue Herausforderung für Ihre Muskeln schaffen können. Und wenn Sie keinen Zugang zu einem Slideboard (und den dazugehörigen speziellen Überschuhen) haben, können Sie viele der Übungen durch ein Paar Valslides (auf Teppich oder Rasen) ersetzen. Wenn Sie wirklich unter Bargelddruck leiden, funktionieren einige Möbelhersteller oder einige Plastikteller (wenn Sie auf Teppich arbeiten) oder Pappteller (für glatte Bodenflächen) ebenfalls recht gut.
Wenn Sie häufig im Fitnessstudio sind, sind Sie wahrscheinlich mit Langhanteln, Kurzhanteln und Klimmzugstangen bestens vertraut. Möglicherweise haben Sie sogar Aufhängungssysteme (TRX), Kettlebells, Widerstandsbänder oder vielleicht Kampfseile und Schlitten verwendet. Und obwohl diese Werkzeuge aus einem bestimmten Grund ein Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio sind, gibt es ein Werkzeug, das häufig nicht ausreichend genutzt wird (oder überhaupt nicht verwendet wird). Es ist das Slideboard. Und obwohl es keineswegs ein neues Gerät ist, wird es zu oft nur verwendet, um Bewegungen nachzuahmen, die in Sportarten wie Eishockey zu sehen sind. Das ist zwar eine großartige Anwendung, aber es gibt noch viele weitere Übungen, mit denen Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben, Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher gestalten und eine neue Herausforderung für Ihre Muskeln schaffen können. Und wenn Sie keinen Zugang zu einem Slideboard (und den dazugehörigen speziellen Überschuhen) haben, können Sie viele der Übungen durch ein Paar Valslides (auf Teppich oder Rasen) ersetzen. Wenn Sie wirklich unter Bargelddruck leiden, funktionieren einige Möbelhersteller oder einige Plastikteller (wenn Sie auf Teppich arbeiten) oder Pappteller (für glatte Bodenflächen) ebenfalls recht gut.
Unterkörperübungen
Für Unterkörperübungen verlangt das Slideboard nicht nur mehr Stabilität von Kern, Hüften und Knöcheln, sondern auch mehr von dem stationären Bein bei Bewegungen mit einem Bein. Während eines umgekehrten oder seitlichen Ausfallschrittes können Sie beispielsweise das Gleitbein nicht verwenden, um die Wiederholung so einfach abzuschließen. Stattdessen müssen Sie durch das stationäre Bein ziehen, um mehr Spannung und Anforderungen an das Arbeitsbein zu stellen.
Für Unterkörperübungen verlangt das Slideboard nicht nur mehr Stabilität von Kern, Hüften und Knöcheln, sondern auch mehr von dem stationären Bein bei Bewegungen mit einem Bein. Während eines umgekehrten oder seitlichen Ausfallschrittes können Sie beispielsweise das Gleitbein nicht verwenden, um die Wiederholung so einfach abzuschließen. Stattdessen müssen Sie durch das stationäre Bein ziehen, um mehr Spannung und Anforderungen an das Arbeitsbein zu stellen.
1. Slideboard Reverse Lunge
Schieben Sie Ihren Fuß mit einem Fuß auf dem Brett und dem anderen Fuß auf dem Boden gerade nach hinten, während Sie in eine umgekehrte Longe hinabsteigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Knie und Knöchel während der gesamten Übung ausgerichtet sind. Lassen Sie den sich bewegenden Fuß nicht die Mittellinie Ihres Körpers überqueren oder nach außen driften. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine. Konzentrieren Sie sich darauf, den größten Teil Ihres Gewichts durch die Ferse Ihres stationären Beins zu treiben. Sie sollten das Gefühl haben, sich wieder hochzuziehen und auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu zielen.
Schieben Sie Ihren Fuß mit einem Fuß auf dem Brett und dem anderen Fuß auf dem Boden gerade nach hinten, während Sie in eine umgekehrte Longe hinabsteigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Knie und Knöchel während der gesamten Übung ausgerichtet sind. Lassen Sie den sich bewegenden Fuß nicht die Mittellinie Ihres Körpers überqueren oder nach außen driften. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine. Konzentrieren Sie sich darauf, den größten Teil Ihres Gewichts durch die Ferse Ihres stationären Beins zu treiben. Sie sollten das Gefühl haben, sich wieder hochzuziehen und auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen zu zielen.
2. Slideboard Lateral Lunge
Halten Sie mit einem Fuß auf dem Brett und dem anderen Fuß auf dem Boden Ihr Gewicht in der Ferse des stationären Beins, während Sie das andere Bein herausschieben, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie die stationäre Hüfte, das Knie und den Knöchel übereinander gestapelt. Begrenzen Sie das Gewicht des Gleitbeins, obwohl Sie wahrscheinlich ein wenig Leisten- und / oder Kniesehnendehnung im Gleitbein spüren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im stationären Bein stattfindet, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Der Schlüssel ist, Ihr Gewicht zurück in die Hüfte des stationären Beins zu setzen. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine.
Halten Sie mit einem Fuß auf dem Brett und dem anderen Fuß auf dem Boden Ihr Gewicht in der Ferse des stationären Beins, während Sie das andere Bein herausschieben, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie die stationäre Hüfte, das Knie und den Knöchel übereinander gestapelt. Begrenzen Sie das Gewicht des Gleitbeins, obwohl Sie wahrscheinlich ein wenig Leisten- und / oder Kniesehnendehnung im Gleitbein spüren. Sie sollten spüren, wie die Arbeit im stationären Bein stattfindet, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken. Der Schlüssel ist, Ihr Gewicht zurück in die Hüfte des stationären Beins zu setzen. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine.
3. Slideboard Hamstring Curl
Legen Sie sich mit den Fersen auf dem Brett auf den Rücken, überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktiv. Schieben Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hüften und Knie so gerade wie möglich sind, ohne Ihren Körper auf das Brett fallen zu lassen. Graben Sie Ihre Fersen ein und schieben Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen. Sie können diese Bewegung fortsetzen, indem Sie Ihren Körper anstelle Ihrer Fersen auf das Brett legen und jetzt Ihren Körper anstelle Ihrer Füße über das Gleitbrett schieben. Sie sollten nicht spüren, dass die Arbeit im unteren Rückenbereich stattfindet: Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass der Kern eingerastet ist, damit sich der untere Rücken nicht wölbt.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comLegen Sie sich mit den Fersen auf dem Brett auf den Rücken, überbrücken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktiv. Schieben Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg, bis Ihre Hüften und Knie so gerade wie möglich sind, ohne Ihren Körper auf das Brett fallen zu lassen. Graben Sie Ihre Fersen ein und schieben Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammenziehen. Sie können diese Bewegung fortsetzen, indem Sie Ihren Körper anstelle Ihrer Fersen auf das Brett legen und jetzt Ihren Körper anstelle Ihrer Füße über das Gleitbrett schieben. Sie sollten nicht spüren, dass die Arbeit im unteren Rückenbereich stattfindet: Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass der Kern eingerastet ist, damit sich der untere Rücken nicht wölbt.
Oberkörperübungen
Für Oberkörperübungen (hauptsächlich Push-up-Variationen) schafft das Slideboard einen neuartigen Stabilitätsbedarf. Es ermöglicht auch größere und ungewohnte Bewegungsbereiche, die beide eine stärkere Rekrutierung motorischer Einheiten und einen stärkeren Kraftzuwachs fördern. Indem Sie entweder die Arme oder die Füße schieben, stellen Sie mehr Anforderungen an den Kern, damit sich die Hüften während des Trainings nicht drehen oder fallen lassen. Nehmen Sie wegen der erhöhten Belastung Ihres Schultergelenks keine dieser Variationen vor, wenn Sie Schulterverletzungen haben oder wenn Ihre Schulter dabei zu schmerzen beginnt.
Bildnachweis: Fotos: Ian Elston, Bekleidung: PranaFür Oberkörperübungen (hauptsächlich Push-up-Variationen) schafft das Slideboard einen neuartigen Stabilitätsbedarf. Es ermöglicht auch größere und ungewohnte Bewegungsbereiche, die beide eine stärkere Rekrutierung motorischer Einheiten und einen stärkeren Kraftzuwachs fördern. Indem Sie entweder die Arme oder die Füße schieben, stellen Sie mehr Anforderungen an den Kern, damit sich die Hüften während des Trainings nicht drehen oder fallen lassen. Nehmen Sie wegen der erhöhten Belastung Ihres Schultergelenks keine dieser Variationen vor, wenn Sie Schulterverletzungen haben oder wenn Ihre Schulter dabei zu schmerzen beginnt.
4. Slideboard Push-Up mit Overhead-Reichweite
Beginnen Sie mit einer Hand auf dem Slideboard (mit einem Handschuh) und der anderen vom Board. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber schieben Sie eine Hand über das Slideboard. Da Sie den Arbeitshebel verlängern, achten Sie darauf, dass Ihr Kern fest sitzt und dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. Wenn Sie Ihre Hand über den Kopf schieben, lassen Sie das Schulterblatt mit dem Arm laufen, um ein Auftreffen auf die Schulter zu verhindern (ein kleines Achselzucken). Halten Sie den größten Teil der Arbeit am nicht beweglichen Arm. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Hände.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comBeginnen Sie mit einer Hand auf dem Slideboard (mit einem Handschuh) und der anderen vom Board. Führen Sie einen Standard-Liegestütz durch, aber schieben Sie eine Hand über das Slideboard. Da Sie den Arbeitshebel verlängern, achten Sie darauf, dass Ihr Kern fest sitzt und dass sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt. Wenn Sie Ihre Hand über den Kopf schieben, lassen Sie das Schulterblatt mit dem Arm laufen, um ein Auftreffen auf die Schulter zu verhindern (ein kleines Achselzucken). Halten Sie den größten Teil der Arbeit am nicht beweglichen Arm. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Hände.
5. Slideboard Push-Up mit seitlicher Reichweite
Stellen Sie sich dies als eine Kombination aus Liegestütz und Brustfliege vor. Schieben Sie beim Hochschieben eine Hand seitlich auf dem Slideboard heraus. Sie werden das Gefühl haben, als würden Sie eine Brustfliege mit der sich bewegenden Hand ausführen. Auch hier sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern in Eingriff zu bringen, um zu verhindern, dass die Hüften fallen oder sich drehen, wenn Sie den größten Teil der Arbeit auf den nicht beweglichen Arm legen. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Hände.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comStellen Sie sich dies als eine Kombination aus Liegestütz und Brustfliege vor. Schieben Sie beim Hochschieben eine Hand seitlich auf dem Slideboard heraus. Sie werden das Gefühl haben, als würden Sie eine Brustfliege mit der sich bewegenden Hand ausführen. Auch hier sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern in Eingriff zu bringen, um zu verhindern, dass die Hüften fallen oder sich drehen, wenn Sie den größten Teil der Arbeit auf den nicht beweglichen Arm legen. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Hände.
6. Slideboard Spiderman Push-Up
Führen Sie mit einem Fuß auf dem Slideboard einen Push-up durch und schieben Sie den Fuß in Richtung des Ellbogens derselben Seite (Sie bringen das Knie des Beins in Richtung des Ellbogens). Verhindern Sie, dass sich die Hüften drehen und der Rücken nicht wölbt. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comFühren Sie mit einem Fuß auf dem Slideboard einen Push-up durch und schieben Sie den Fuß in Richtung des Ellbogens derselben Seite (Sie bringen das Knie des Beins in Richtung des Ellbogens). Verhindern Sie, dass sich die Hüften drehen und der Rücken nicht wölbt. Beende deine Wiederholungen und wechsle die Beine.
Kernübungen
Wie bereits erwähnt, bietet das Slideboard einen einzigartigen Anreiz und eine größere Vielfalt für das Kerntraining. Sie können das statische Kerntraining effizient in ein dynamisches Kerntraining umwandeln. Dein Kern wird nach Gnade schreien und keine andere Wahl haben, als stärker und gemeißelter zu werden.
Bildnachweis: Fotos: Ian Elston, Bekleidung: PranaWie bereits erwähnt, bietet das Slideboard einen einzigartigen Anreiz und eine größere Vielfalt für das Kerntraining. Sie können das statische Kerntraining effizient in ein dynamisches Kerntraining umwandeln. Dein Kern wird nach Gnade schreien und keine andere Wahl haben, als stärker und gemeißelter zu werden.
7. Slideboard Body Saw
Legen Sie Ihre Zehen von der Unterarmplankenposition auf das Gleitbrett. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt, während Sie Ihren gesamten Körper vor und zurück schieben. Die Hüften wollen fallen, besonders während des Übergangs, da sich Ihre Ellbogen am weitesten oben befinden - lassen Sie sie nicht zu. Geh nur so weit raus, wie du kontrollieren kannst. Wenn das nur ein paar Zentimeter bedeutet, beginnen Sie dort und gehen Sie langsam voran, bis Sie stark und stabil genug sind, um mehr zu tun.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comLegen Sie Ihre Zehen von der Unterarmplankenposition auf das Gleitbrett. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und lassen Sie nicht zu, dass sich der untere Rücken wölbt, während Sie Ihren gesamten Körper vor und zurück schieben. Die Hüften wollen fallen, besonders während des Übergangs, da sich Ihre Ellbogen am weitesten oben befinden - lassen Sie sie nicht zu. Geh nur so weit raus, wie du kontrollieren kannst. Wenn das nur ein paar Zentimeter bedeutet, beginnen Sie dort und gehen Sie langsam voran, bis Sie stark und stabil genug sind, um mehr zu tun.
8. Slideboard Side-Plank Tucks
Ziehen Sie die Knie aus einer seitlichen Plankenposition mit gestapelten Füßen auf dem Slideboard in Richtung Brust, indem Sie die Füße nach oben schieben. Halten Sie Ihre Hüften hoch und schräg, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zur Seite beugt. Sie sollten fühlen, wie die Unterseite Sie stabil hält - nicht Ihren Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung an den Hüften stattfindet, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule während der Übung bewegt. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comZiehen Sie die Knie aus einer seitlichen Plankenposition mit gestapelten Füßen auf dem Slideboard in Richtung Brust, indem Sie die Füße nach oben schieben. Halten Sie Ihre Hüften hoch und schräg, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zur Seite beugt. Sie sollten fühlen, wie die Unterseite Sie stabil hält - nicht Ihren Rücken. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung an den Hüften stattfindet, um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule während der Übung bewegt. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
9. Slideboard Body Pike
Schieben Sie Ihre Füße aus einer Liegestützposition mit den Füßen auf dem Slideboard in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass die Bewegung von den Hüften und nicht vom Rücken kommt. Wenn Sie beim Stoßen der Hüften keine neutrale Wirbelsäule halten können, ziehen Sie stattdessen die Knie in Richtung Brust (Slideboard-Kniebeuge). Sobald Sie stärker werden, können Sie den Hecht versuchen.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comSchieben Sie Ihre Füße aus einer Liegestützposition mit den Füßen auf dem Slideboard in Richtung Ihrer Hände, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass die Bewegung von den Hüften und nicht vom Rücken kommt. Wenn Sie beim Stoßen der Hüften keine neutrale Wirbelsäule halten können, ziehen Sie stattdessen die Knie in Richtung Brust (Slideboard-Kniebeuge). Sobald Sie stärker werden, können Sie den Hecht versuchen.
Konditionierungsübungen
Slideboard-Konditionierung ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, explosive seitliche Bewegungen einzubeziehen, die Ihre Beine herausfordern, sondern auch eine schnelle Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen - eine gute Sache, wenn Sie nach einem schnellen Schlag suchen Schweißsitzung oder perfekter Workout-Finisher. Wenn es um hochintensives Intervalltraining geht, sind diese Übungen kaum zu übertreffen.
Bildnachweis: Fotos: Ian Elston, Bekleidung: PranaSlideboard-Konditionierung ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, explosive seitliche Bewegungen einzubeziehen, die Ihre Beine herausfordern, sondern auch eine schnelle Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen - eine gute Sache, wenn Sie nach einem schnellen Schlag suchen Schweißsitzung oder perfekter Workout-Finisher. Wenn es um hochintensives Intervalltraining geht, sind diese Übungen kaum zu übertreffen.
10. Slideboard Lateral Striders
In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass das Slideboard über Endbarrieren verfügt, die sicher eingerastet sind. Beginnen Sie an einem Ende des Bretts und lehnen Sie sich in eine sportliche Position zurück. Schieben Sie sich explosionsartig über das Slideboard und absorbieren Sie Ihren Schwung in die gegenüberliegende Barriere. Schieben Sie sich so schnell wie möglich auf die andere Seite und wiederholen Sie dies für Wiederholungen oder Zeit. Diese Übung erfordert etwas Geschick und Übung. Seien Sie also beim ersten Mal nicht frustriert. Es ist besser, es nicht mit einem Stoß über die gesamte Linie zu schaffen, als zu übereifrig zu werden und über die Seitenbarrieren zu fallen.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comIn diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass das Slideboard über Endbarrieren verfügt, die sicher eingerastet sind. Beginnen Sie an einem Ende des Bretts und lehnen Sie sich in eine sportliche Position zurück. Schieben Sie sich explosionsartig über das Slideboard und absorbieren Sie Ihren Schwung in die gegenüberliegende Barriere. Schieben Sie sich so schnell wie möglich auf die andere Seite und wiederholen Sie dies für Wiederholungen oder Zeit. Diese Übung erfordert etwas Geschick und Übung. Seien Sie also beim ersten Mal nicht frustriert. Es ist besser, es nicht mit einem Stoß über die gesamte Linie zu schaffen, als zu übereifrig zu werden und über die Seitenbarrieren zu fallen.
11. Slideboard Bergsteiger
Schieben Sie aus einer Push-up-Position mit Ihren Füßen auf dem Slideboard einen Fuß in Richtung Brust, sodass Ihr Knie direkt unter der Hüfte endet. Achten Sie darauf, das Knie nicht zu hoch zu bringen, da dies wahrscheinlich zu einer Rundung des Rückens führen kann. Schieben Sie es zurück, während Sie das andere Knie nach vorne bringen, und wechseln Sie so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen. Sie sollten das Gefühl haben, aus einer Liegestützposition zu sprinten. Lassen Sie den Rücken nicht rund oder gewölbt oder die Hüften schwenken.
Bildnachweis: Ian Elston / ElstonPhotography.comSchieben Sie aus einer Push-up-Position mit Ihren Füßen auf dem Slideboard einen Fuß in Richtung Brust, sodass Ihr Knie direkt unter der Hüfte endet. Achten Sie darauf, das Knie nicht zu hoch zu bringen, da dies wahrscheinlich zu einer Rundung des Rückens führen kann. Schieben Sie es zurück, während Sie das andere Knie nach vorne bringen, und wechseln Sie so schnell wie möglich von einer Seite zur anderen. Sie sollten das Gefühl haben, aus einer Liegestützposition zu sprinten. Lassen Sie den Rücken nicht rund oder gewölbt oder die Hüften schwenken.
Was denkst du?
Haben Sie schon einmal ein Slideboard benutzt? Was hast du gedacht? Haben Sie jemals eine dieser Übungen ausprobiert? Denken Sie, dass Sie nach dem Lesen dieser Diashow eine dieser Bewegungen in Ihr Training aufnehmen werden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Fotos: Ian Elston, Bekleidung: PranaHaben Sie schon einmal ein Slideboard benutzt? Was hast du gedacht? Haben Sie jemals eine dieser Übungen ausprobiert? Denken Sie, dass Sie nach dem Lesen dieser Diashow eine dieser Bewegungen in Ihr Training aufnehmen werden? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten!
