Der 400-Meter-Armaturenbrett ist ein Streckenereignis, das Geschwindigkeit, Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer kombiniert. Daher muss ein spezifisches Trainingsprogramm verwendet werden, um die metabolischen und physischen Anforderungen der Veranstaltung zu erfüllen.
Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, konzentrieren sich 400-Meter-Sprint-Workouts auf Höchstgeschwindigkeit, Tempo-Training und Ausdauer mit dem übergeordneten Ziel, Technik, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Brian Mac Sports Coach besteht darauf, dass das 400-Meter-Training an das Alter, das Geschlecht, das Fitnessniveau und die Ziele einer Person angepasst werden sollte, um nur einige zu nennen. Es ist keine Einheitssportart.
Speed Endurance Workout
Das Training kann an die spezifischen Anforderungen des 400-Meter-Armaturenbretts angepasst werden. Auf Entfernungen von 100 bis 450 Metern laufen Sie eine Reihe von Sprints in der Nähe der Höchstgeschwindigkeit mit einem bestimmten Ruheintervall zwischen den einzelnen Sprints.
Ein Beispiel für ein Geschwindigkeits-Ausdauertraining beginnt mit einem Aufwärmen des gesamten Körpers von fünf bis 10 Minuten, gefolgt von zehn 100-Meter-Sprints, gefolgt von einer Ruhezeit von fünf bis 10 Minuten. Anschließend führen Sie sechs 150-Meter-Sprints mit einer Erholung von fünf bis 10 Minuten durch.
Das Training folgt der Linie von 200, 300, 350 und endet mit zwei 450-Meter-Sprints, gefolgt von 10 Minuten Pause. Das Ziel des Trainings ist es, für jedes Intervall eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.
Flying Start Workout
Fliegen startet Sprint-Training ermöglicht Ihnen das Beschleunigen, sodass Sie sich auf die Laufmechanik mit Höchstgeschwindigkeit konzentrieren können. Beginnen Sie 10 Meter hinter der Startlinie für eine Beschleunigungszone, damit Sie die Startlinie mit Höchstgeschwindigkeit überqueren. Fahren Sie 50 bis 100 Meter in Ihrem 400-Meter-Tempo weiter. Ruhen Sie sich drei Minuten aus und wiederholen Sie die Flugstarts für 10 Runden.
Tempo- und Rhythmus-Training
Während der 400-Meter-Lauf ein Sprint ist, müssen Sie ein bestimmtes Tempo und einen bestimmten Rhythmus haben, um laut CoachR.org Ihre beste Zeit zu erreichen. Beginnen Sie für ein Rhythmus-Training an der Startlinie und laufen Sie 100 Meter in Ihrem Renntempo, gefolgt von einem 50-Meter-Lauf zur Erholung.
Wenn Ihre Rennzeit beispielsweise 52 Sekunden beträgt, versuchen Sie, das 100-Meter-Intervall in 13 Sekunden zu beenden. Fahren Sie sofort mit einem weiteren 100-Meter-Intervall im Renntempo fort, gefolgt von einer weiteren 50-Meter-Jogging-Erholung. Führen Sie sieben Wiederholungen dieses Zyklus von 100 Metern ein und 50 Meter aus.
Tabata-Geschwindigkeitsintervalle
Tabata-Intervalle konzentrieren sich auf Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer. Dieses Training wurde von einem japanischen Sportwissenschaftler, Dr. Izumi Tabata, entwickelt, der die nationale Eisschnelllaufmannschaft für sein Land trainierte. Während er das Protokoll für das Training der Eisschnellläufer auf stationären Fahrrädern entwickelte, kann Tabata für das Training in jeder Sportart verwendet werden.
Sprinten Sie laut Penn State 20 Sekunden lang so weit wie möglich, gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt acht Runden. Ziel ist es, in jedem Sprintintervall so viel Distanz wie möglich zurückzulegen, ohne die Distanz in den späteren Runden zu verringern. Verwenden Sie die letzten beiden Runden, um an Ihrer Ausdauer und Ausdauer zu arbeiten und die Heimstrecke eines 400-Meter-Rennens zu simulieren.
