Ihre Fersenstränge oder Achillessehnen verbinden Ihre unteren Waden mit Ihrem Fersenbein und bestehen aus einem starken, faserigen Gewebe, das nicht viel Bewegungsfreiheit hat. Das Dehnen Ihrer Fersenschnüre sollte ihre Beweglichkeit verbessern, ohne ihre Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Gelenke zu beeinträchtigen. Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, dass Sie neben der Dehnung und Stärkung Ihrer Fersenbänder auch an der Knöchelbeweglichkeit arbeiten.
3D Wadendehnung
Diese Übung streckt Ihre Waden und Fersenstränge zusammen, während Sie Ihre Knöchel und Füße hin und her bewegen. Platzieren Sie eine fußlange Halbschaumrolle etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt. Legen Sie den Ball des rechten Fußes auf die Walze, wobei Ihre rechte Ferse den Boden berührt und Ihr linker Fuß in den Spalt zwischen Wand und Walze. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne auf Ihren linken Fuß und Ihre rechte Ferse. Halten Sie die Dehnung für drei tiefe Atemzüge. Bewegen Sie dann Ihren linken Fuß über Ihren Körper in Richtung der rechten Kante der Walze, und Ihr rechter Fuß sollte natürlich auf die äußere Kante Ihres Fußes rollen. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Bewegen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der linken Kante der Walze, und Ihr rechter Fuß sollte natürlich auf das Fußgewölbe rollen. Halten Sie diese Strecke für drei tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie diese Übung zweimal an jedem Bein.
Stehender halber Ausfallschritt
Diese Übung wirkt sich auf die Stabilität des Oberkörpers und des Beckens aus, während Sie Ihre Waden und Fersenbänder bewegen. Stellen Sie sich mit Ihrem linken Fuß etwa 6 Zoll vor Ihre rechten Zehen. Halten Sie Ihre Hände über Ihrer Taille und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne die Fersen vom Boden abzuheben oder sich nach vorne zu lehnen. Halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang und stehen Sie wieder auf. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie die Beinposition und führen Sie weitere 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Step-downs
Diese Übung wirkt sich auf die Beweglichkeit der Fersenschnur und der Wade aus und stabilisiert gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihr Becken. Es funktioniert auch bei der Verzögerung von Wade und Fuß, wenn Sie die Geschwindigkeit steuern, mit der Sie zurücktreten. Stellen Sie sich auf eine etwa 3 Zoll hohe aerobe Stufe. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden, während Sie die linke Ferse auf der Stufe halten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie sich bewegen. Halten Sie die Dehnung zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und gehen Sie zurück zum Schritt. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Warnung
Da die Fersenstränge nicht so elastisch sind wie die Muskeln und weniger Blut haben, sollten Sie sie nicht überdehnen oder ihre Stabilität verlieren. Dies kann laut Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win", zu einem Reißen der Fersenstränge und einer Instabilität des Sprunggelenks führen, was zu Schmerzen und fehlerhaften Bewegungsmustern führt.
