Es mag eine Herausforderung sein, Ihren 12-Jährigen dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren, aber die richtige Ernährung ist für Wachstum und Entwicklung sowie Spitzenleistungen in der Schule von entscheidender Bedeutung. Bei einer gesunden Ernährung geht es um Balance und Abwechslung. Statt sich darauf zu konzentrieren, Ihrem Kind ungesunde Lebensmittel wegzunehmen, sollten Sie nahrhafte Lebensmittel suchen, die Ihrem Kind gefallen.
Kalorien
Das USDA empfiehlt 1.800 Kalorien pro Tag für einen inaktiven 12-jährigen Mann und 1.600 pro Tag für eine inaktive Frau. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass ein 12-Jähriger jede verbrauchte Kalorie zählt. In diesem Alter sollte der Schwerpunkt darauf liegen, Kalorien zu zählen, indem nährstoffreiche Lebensmittel ausgewählt werden. Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind nährstoffreich, da sie sehr viel Nahrung für sehr wenige Kalorien liefern.
Früchte und Gemüse
Die empfohlene Menge Obst und Gemüse für einen aktiven 12-Jährigen, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, beträgt 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. Diese Zahlen können überwältigend sein. Eine einfachere Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, die Hälfte jedes Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist, fügen Sie Gemüse zu seinen Lieblingsspeisen hinzu und servieren Sie Obst mit fettfreiem Pudding oder Joghurt als Dessert.
Vollkorn
Machen Sie mindestens die Hälfte der Getreideprodukte Ihres Kindes zu Vollkornprodukten. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien. Verwenden Sie anstelle von Weißbrot Weizenbrot. Wählen Sie braunen statt weißen Reis und suchen Sie nach Getreide, dessen erste Zutat ein Vollkorn ist. Das USDA empfiehlt insgesamt 6 Unzen Getreideprodukte pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien.
Fettarme Molkerei
Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Eiweiß und Ihr 12-Jähriger sollte 3 Tassen pro Tag zu sich nehmen. Fettarme Versionen haben die gleiche Menge an Kalzium wie die Vollfettversionen ohne die überschüssigen Kalorien und das gesättigte Fett. Verwenden Sie fettfreie oder 1 Prozent Milch und fettarmen Joghurt und Käse.
Schlanke Proteine
Ein 12-Jähriger sollte 5 1/2 Unzen Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse, getrocknete Erbsen und Samen sind Beispiele für gesunde Proteinquellen. Bieten Sie zweimal pro Woche Meeresfrüchte an, um herzgesunde Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen.
Begrenzen Sie Zucker, zugesetzte Fette und Salz
Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetzten Fetten und Zuckern enthalten viele leere Kalorien, dh Kalorien ohne Nahrung. Begrenzen Sie diese Lebensmittel in der Ernährung Ihres Kindes. Servieren Sie Getränke wie Milch, Wasser oder 100-prozentigen Fruchtsaft anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Beschränken Sie verarbeitete und Fastfoods, die überschüssiges Natrium enthalten. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sollten eher ein Genuss als ein Grundnahrungsmittel sein.
