Eine starke Brust und Schultern sind wichtig für die allgemeine Fitness und Muskelleistung. Es gibt Dutzende von Übungen für ein Brust- und Schultertraining, aber einige wurden getestet, um andere zu übertreffen, einschließlich Bankdrücken und Überkopfdrücken.
Brustmuskelübungen
Brustmuskelübungen zielen normalerweise auf die Brustmuskeln ab, die üblicherweise als "Pecs" bezeichnet werden. Zusätzlich werden Ihre vorderen Deltamuskeln und Trizeps trainiert.
1. Langhantel-Bankdrücken
Das Langhantel-Bankdrücken ist laut einer im Oktober 2012 vom American Council on Exercise veröffentlichten Studie die Brustübung Nr. 1. Von neun getesteten Übungen aktivierte das Langhantel-Bankdrücken den Pectoralis major, den Hauptbrustmuskel, am meisten.
- Stellen Sie eine Bank vor einen Langhantelständer. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Rücken auf die Bank und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Langhantel. Heben Sie die Langhantel so aus dem Gestell, dass sie direkt über Ihrer Brust liegt.
- Senken Sie die Langhantel mit Kontrolle auf Ihre Brust. Sobald die Langhantel auf Ihre Brust trifft, drücken Sie die Langhantel in Richtung Himmel und strecken Sie Ihre Arme aus, bis sich Ihre Ellbogen strecken.
2. Pec Deck Machine
Die Pec-Deck-Maschine war die zweitbeste Übung zur Aktivierung des Musculus pectoralis major gemäß der oben genannten Studie. Dies ist ein Gerät, das in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist und den Pectoralis major-Muskel isoliert.
- Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken gegen die gepolsterte Auflage in die Pec-Deck-Maschine. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und die hintere Seite Ihres Arms auf die Polster oder die "Flügel" der Maschine. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
- Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihre Arme in die Mitte Ihres Körpers. Drehen Sie die Bewegung langsam um, damit Ihre Arme mit Kontrolle zum Start zurückkehren können.
3. Vorwärts gebogene Kabelkreuzungen
Die nach vorne gebogene Kabelkreuzung ist laut der Studie von 2012 die dritthäufigste Aktivierungsübung für den Pectoralis major. Anstatt in dieser Übung eine Hantel oder Langhantel zu verwenden, verwenden Sie Gewichte, die mit Kabeln an zwei hohen Stapeln befestigt sind.
- Stellen Sie sich zunächst mit einem Fuß vor dem anderen in die Mitte einer Kabelmaschine. Greifen Sie mit jeder Hand leicht über den Schultern nach einem Kabelgriff in jeder Hand.
- Bringen Sie Ihre Arme mit fast vollständig ausgestreckten Armen nach unten und über Ihren Körper in Richtung Körpermitte. Bringen Sie mit Kontrolle Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Schultermuskelübungen
Die Schulter besteht aus drei Muskeln: dem vorderen Deltamuskel, dem mittleren Deltamuskel und dem hinteren Deltamuskel. Laut einer im September 2014 vom American Council on Exercise veröffentlichten Studie ist keine bestimmte Übung die "beste" Schulterübung, da Sie darauf abzielen sollten, alle drei Muskeln mit verschiedenen Bewegungen anzusprechen.
1. Kurzhantel-Schulterpresse
Während es viele Übungen gibt, die auf Ihre Schultern abzielen, ist es die Hantel-Schulterpresse, die den vorderen Deltamuskel am stärksten aktiviert.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen mit einer Hantel in jede Hand. Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen vom Körper weg auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme voll ausgestreckt sind. Mit Kontrolle für eine Wiederholung nach unten senken.
2. 45-Grad-Neigungsreihe
Laut der ACE-Studie ist die 45-Grad-Neigungsreihe die beste Übung, um auf den mittleren Deltamuskel abzuzielen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten (liegend) auf eine 45-Grad-Schrägbank.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie Ihre Arme und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Mit Kontrolle langsam absenken und wiederholen.
3. Sitzende hintere seitliche Anhebung
Wenn es darum geht, den hinteren Deltamuskel der Schulter anzuvisieren, gehört die sitzende hintere seitliche Anhebung zu den besten Optionen.
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Stuhl oder eine Bank. Beugen Sie sich leicht an den Hüften und legen Sie Ihre Brust mit einem flachen Rücken auf Ihre Oberschenkel.
- Heben Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand und so geraden Armen wie möglich an, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Mit Kontrolle nach unten drücken und wiederholen.
