Einige Leute denken, Vegetarier ernähren sich von Salat und rohem Gemüse und machen sie automatisch schlank und gesund. Wenn Sie eine vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion in einem Monat in Betracht ziehen - und einen signifikanten Gewichtsverlust, vielleicht 20 Pfund oder mehr -, sollten Sie zuerst einige Dinge wissen.
Während es wahr ist, dass eine pflanzliche Ernährung es einfacher macht, mehr Gemüse zu essen, muss eine Person, die einen solchen Ernährungsplan befolgt, immer noch bestimmte Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Und das Aufgeben von Fleisch ist keine Garantie dafür, dass Sie schnell abnehmen und es fernhalten können.
Wie Gewichtsverlust funktioniert
Egal wie Sie essen, der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, ein Kaloriendefizit durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination aus beiden zu erzeugen. Ein Defizit von 3.500 Kalorien entspricht 1 Pfund Körperfett.
Viele Menschen wollen so schnell wie möglich abnehmen. Sie hören von zu guten, um wahr zu sein Diäten, die ihnen helfen können, 10 Pfund in einer Woche oder sogar ein paar Tagen zu verlieren. Diese Ziele sind unrealistisch, da das Abnehmen von 10 Pfund ein Defizit von 35.000 Kalorien erfordern würde. Wenn Sie dies in einer Woche verlieren möchten, müssen Sie 5.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder jeden Tag zusätzliche 5.000 Kalorien aus dem Training verbrennen.
Stattdessen empfiehlt die American Academy of Family Physicians, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Jeder Gewichtsverlustplan, der schnellere Ergebnisse verspricht, ist wahrscheinlich zu restriktiv und keine realistische Langzeitdiät. Er endet wahrscheinlich mit einer Gewichtszunahme, nachdem ein Dieter zu normalen Essgewohnheiten zurückgekehrt ist.
Vegetarische Diät zur Gewichtsreduktion
Wenn die Umstellung auf Vegetarismus einen schnellen Gewichtsverlust bedeutet, ist dies dann eine Modediät? Nicht unbedingt. Eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion gemäß den Richtlinien der Mayo-Klinik umfasst eine Vielzahl von Obst-, Gemüse-, Getreide-, fettarmen Milch- und mageren Proteinquellen. Es enthält Lebensmittel, die Sie ein Leben lang gerne essen würden, schränkt nichts ein (auch wenn einige Lebensmittel in kleinen Mengen verzehrt werden) und enthält genügend Kalorien und Nährstoffe.
Vegetarier haben tendenziell eine geringere Körpermasse als Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren. Eine in der Mai 2016-Ausgabe des Journal of Geriatric Cardiology veröffentlichte Studie untersuchte pflanzliche Diäten zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und stellte fest, dass der Body-Mass-Index mit zunehmender Menge an tierischen Nahrungsmitteln in der Diät zunahm.
Die niedrigsten BMIs waren die von Veganern, gefolgt von Vegetariern, Pescatariern (diejenigen, die Fisch, aber kein Fleisch oder Geflügel essen), Halbvegetariern (diejenigen, die Fisch und Geflügel, aber kein rotes Fleisch essen) und schließlich Allesfressern. Die Studie kam zu dem Schluss, dass pflanzliche Ernährung eine Option für Menschen ist, die versuchen, Gewicht auf eine Weise zu verlieren, die chronischen Krankheiten vorbeugt oder sie behandelt.
Ein Grund, warum Vegetarier leichter mit ihrem Gewicht umgehen können, ist, dass pflanzliche Lebensmittel tendenziell weniger Kalorien pro Volumen enthalten als tierische Produkte. Das bedeutet, dass sich eine Person auf pflanzlicher Basis vom Wasser- und Ballaststoffgehalt des Gemüses satt fühlt, aber weniger Fett und weniger Kalorien verbraucht hat, als wenn sie das gleiche Volumen Fleisch oder Milchprodukte gegessen hätte.
Dieses Konzept wird als Energiedichte bezeichnet: Lebensmittel mit großem Volumen und weniger Kalorien haben eine niedrige Energiedichte, und Lebensmittel mit einem geringeren Volumen, aber mehr Kalorien haben eine hohe Energiedichte.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Obst und Gemüse eignen sich hervorragend für das Sättigungsgefühl, da Sie sich durch den Volumenverbrauch satt fühlen und nicht durch den Energieverbrauch. Diätetiker müssen nicht einmal Fleisch vollständig ausschneiden. Indem sie einfach mehr Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen, insbesondere anstelle von Lebensmitteln mit höherer Dichte, füllen sie sich schneller und essen insgesamt weniger.
Es ist nicht automatisch gesund
Wenn Sie sich für einen vegetarischen Diätplan entschieden haben, um 20 Pfund abzunehmen, sollten Sie zuerst einige Dinge wissen, vor allem, dass eine Diät nicht gesund ist, nur weil sie vegetarisch ist.
Obwohl Obst und Gemüse voller Vitamine und Mineralien sind, fehlen ihnen einige Nährstoffe - oder zumindest nicht in so großen Mengen wie tierische Produkte. Der bekannteste Nährstoff ist Protein, das für das Gewichtsmanagement unerlässlich ist, da Protein den Stoffwechsel steigert und den Appetit verringert.
Pflanzliche Proteinquellen sind Bohnen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Vegetarismus eignet sich auch hervorragend für Sportler: Wer einen vegetarischen muskelaufbauenden Ernährungsplan sucht, muss sich nicht darum kümmern, mehr Protein als die empfohlenen 1, 1 bis 1, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Erwachsene zu konsumieren.
Dies liegt daran, dass nur Krafttraining und Bewegung die Muskeln verändern. Stattdessen sollten sich Sportler darauf konzentrieren, ihren gesamten Kalorienverbrauch zu steigern, was ihre Proteinaufnahme sowie ihre Kohlenhydrataufnahme für Energie während des Trainings erhöht.
Vegetarier können zu viele Kalorien aufnehmen, wenn sie nicht genau beobachten, was sie essen. Die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate, gebratene Snacks, Desserts und gesüßte Getränke kalorienreich sind und zu einer Gewichtszunahme führen können. Sie können mit freundlicher Genehmigung des US-Landwirtschaftsministeriums auf einen vegetarischen Plan zur Gewichtsreduktion zugreifen, der Tipps enthält, wie Sie beim Vegetarier gesund werden können.
Zusammenstellung eines Diätplans
Sie sehen inzwischen, dass das Abnehmen als Vegetarier das gleiche ist wie das Abnehmen als Allesfresser - es geht nur um Kalorienzufuhr und -abnahme, und obwohl Obst und Gemüse aufgrund ihres Volumens weniger Kalorien enthalten, können Sie als Vegetarier immer noch leicht zu viel essen Vegetarier.
Ein vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen in zwei Monaten (oder über einen längeren Zeitraum) sollte die folgenden Tipps von Harvard Health berücksichtigen:
- Essen Sie eine große Auswahl an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
- Ersetzen Sie gesättigte Fette und Transfette durch Fett aus Nüssen, Olivenöl und Rapsöl.
- Üben Sie die Portionskontrolle und lesen Sie die Lebensmitteletiketten.
- Nehmen Sie an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil.
Vegetarier zu sein ist keine Garantie dafür, dass Sie Gewicht verlieren, aber es ist ein großartiger Lebensstil, um nährstoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu vermehren und auf natürliche Weise Kalorien zu kontrollieren. Wenn es ansprechend erscheint, konzentrieren Sie sich darauf, tierische Produkte zu reduzieren und mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte zu essen, damit Sie das Kaloriendefizit schaffen können, das Sie benötigen, um Übergewicht abzubauen.
