Sprintintervalle werden von Athleten genutzt, um für Rennen und Mannschaftssportarten in Bestform zu kommen. Im Gegensatz zum Langzeittraining erfordern Sprintintervalle maximale Anstrengung. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und einen vollen Zeitplan haben, können Sie in kurzer Zeit ein großartiges Training absolvieren.
Sprintintervalle bewirken auch, dass Ihr Stoffwechsel nach dem Training einige Stunden lang ansteigt, was Ihre Anstrengungen zur Gewichtsreduktion noch verstärkt. Wenn Sie noch nicht mit Sprintintervallen vertraut sind, lernen Sie die Grundlagen und ergänzen Sie diese in Ihrem Workout.
1. Dynamisch dehnen vor
Dehnen Sie Ihre Muskeln dynamisch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dynamische Dehnungen werden in Bewegung ausgeführt und helfen dabei, Ihre Gelenke und Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen, die sie ausführen werden. Führen Sie Achselzucken, Armkreise, Beinschwingen, Armkreuzungen, abwechselnde Zehenberührungen, Sprungbewegungen, Ausfallschritte, Seitenbeugungen und Rotationen der Wirbelsäule durch, schlägt Brian Mac vor.
2. Führen Sie ein leichtes Aufwärmen durch
Führen Sie ein leichtes Aufwärmen durch, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Bindegewebe weiter zu lockern. Marschieren Sie mit hohen Knien oder gehen Sie zwei bis drei Minuten schnell, empfiehlt ACE Fitness.
3. Führen Sie die Intervalle aus
Führen Sie Ihre Intervalle aus. Markieren Sie eine Strecke, die 40 bis 50 Meter lang ist. Kommen Sie nach dem Aufwärmen an diesen Ort und sprinten Sie so hart wie möglich über die gesamte Distanz. Jogge zurück zu deinem Startpunkt und sprinte erneut. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis sechs Mal.
4. Mix it up
Tragen Sie eine Stoppuhr und messen Sie Ihre Sprints für eine Variation. Machen Sie Ihr Warm-up, sprinten Sie 20 bis 30 Sekunden und stoppen Sie vollständig. Ruhen Sie sich doppelt so lange aus wie im Sprint. In diesem Beispiel wären Ihre Ruhepausen 40 bis 60 Sekunden. Sprinten Sie nach der Pause noch einmal und wiederholen Sie dies in fünf bis sechs Intervallen.
5. Verwenden Sie das richtige Formular
Verwenden Sie beim Laufen die richtige Form. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie mit den Fußballen kräftig auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt und spannen Sie Ihre Arme nicht an. Lassen Sie sie frei von Ihren Schultern schwingen und halten Sie sie nah an Ihrem Körper. ACE Fitness empfiehlt, nicht mit den Fersen, sondern mit den Mittelfüßen auf den Boden zu schlagen. Ein Fersenstoß bremst nicht nur, sondern belastet auch die Knie.
6. Bauen Sie darauf auf
Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, während Sie sich anpassen. Fünf bis sechs Intervalle pro Trainingseinheit sind ein guter Ausgangspunkt. Steigern Sie Ihre Intervalle, während Sie Kraft und Lungenkapazität aufbauen. Erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie problemlos 15 Intervalle pro Training absolvieren können. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sprints und verkürzen Sie die Dauer Ihrer Erholung, um auch mit Ihrem Sprinttraining fortzufahren. Nehmen Sie sich aufgrund der Intensität des Sprints zwischen Ihren Sitzungen mindestens einen Tag frei und trainieren Sie nicht mehr als drei Mal pro Woche.
Trinkgeld
Ändern Sie die Intervalldauer. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1-3 zu 1-5. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten, sollten Sie zwischen einer Minute 30 Sekunden und zwei Minuten 30 Sekunden laufen.
Warnung
Das Sprinttraining ist sehr intensiv. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt freischalten, bevor Sie es versuchen.
