Ungefähr 68 Prozent der Menschen weltweit haben eine eingeschränkte Fähigkeit, Laktose, einen Zucker in der Milch, zu verdauen. Dieser Zustand ist als Laktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz bekannt . Die Betroffenen leiden unter Verdauungsproblemen, nachdem sie Milch, Käse, Joghurt, Butter und Produkte, die Milch und ihre Derivate enthalten, gegessen haben. Glücklicherweise gibt es viele milchfreie Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.
Warum Milchprodukte ausschneiden?
Einige Menschen mit Laktoseintoleranz können immer noch kleine Mengen Käse, Joghurt und anderer Milchprodukte essen. Andere können diese Produkte jedoch nicht einmal anfassen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, wird empfohlen, Milch ganz zu vermeiden. Andere Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) und Erkrankungen des Reizdarms wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn können sich ebenfalls auf Ihre Fähigkeit auswirken, Milchprodukte zu verdauen.
Laut einem im World Journal of Gastroenterology veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2014 berichten IBS-Patienten mit größerer Wahrscheinlichkeit über eine wahrgenommene Unverträglichkeit gegenüber diesen Lebensmitteln. Auch wenn Sie keine dieser Bedingungen haben, möchten Sie möglicherweise Milch und Milchprodukte herausschneiden, wenn Sie zu einer veganen Ernährung wechseln. Eine kürzlich in PLOS ONE veröffentlichte Metaanalyse mehrerer Studien aus dem Jahr 2018 hat Diäten auf pflanzlicher Basis mit geringeren Raten von Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhtem Cholesterin, Gewichtszunahme und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Welche Lebensmittel enthalten Milchprodukte?
Eine Einkaufsliste ohne Milchprodukte kann Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Pflanzenöle enthalten. Fleisch und Eier sind auch sicher. Es gibt jedoch einen Haken: Jedes dieser Lebensmittel kann mit Milchprodukten kontaminiert sein . Beispielsweise werden Mandel- und Sojamilch häufig in Einrichtungen verarbeitet, in denen Milchprodukte verarbeitet werden, sodass sie möglicherweise Spuren von Milch enthalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Lebensmitteletiketten lesen, wenn Sie eine Liste mit milchfreien Lebensmitteln zusammenstellen. Die Hersteller sind gesetzlich verpflichtet, potenzielle Allergene wie Milch, Erdnüsse, Eier usw. aufzulisten. Beachten Sie auch, dass Milch und ihre Derivate häufig unter anderen Namen aufgeführt werden, mit denen Sie möglicherweise nicht vertraut sind. Kaseinat , hydrolysiertes Kasein , halb & halb , Lactoglobulin , Lactalbumin und Paneer sind nur einige zu nennen.
Im Allgemeinen enthalten verarbeitete Lebensmittel eher Milchprodukte . Zum Beispiel wird Kasein häufig als Bindemittel für Feinkost verwendet. Thunfischkonserven können dieses Protein auch enthalten. Milchprodukte können auch in Kaugummi, Instant-Kartoffelpüree, Dosen-Suppen, Pommes Frites, Margarine, Brot, Gebäck und Pudding schleichen.
Trinkgeld
Wenn Sie Milchprodukte meiden, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Kalzium in Ihrer Ernährung. Für die Gesundheit der Knochen sollten Sie nichtmilchhaltige Kalziumquellen wie mit Kalzium angereicherten Orangensaft oder Frühstücksflocken, Lachs oder Sardinen in Dosen, Sojabohnen, Tofu und Blattgemüse einschließen.
Früchte sind eine sichere Wahl
Frisches, gefrorenes und eingemachtes Obst sind alle milchfrei. Von Äpfeln und Melonen bis hin zu Beeren und Ananas gibt es unendlich viele Möglichkeiten. Diese Lebensmittel enthalten viel Nährstoff und sind eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät. Tauchen Sie Ihr Müsli in frischen Fruchtsaft anstelle von Milch, verwenden Sie Fruchtpüree anstelle von Sahne in hausgemachten Kuchen und tauschen Sie Milchshakes gegen Fruchtsmoothies.
Ein im iranischen Journal of Public Health veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2015 bestätigt, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse zur Gewichtsreduktion beiträgt und chronische Krankheiten abwehrt . Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und gleichen die Darmflora aus, reduzieren oxidativen Stress und verbessern die kardiovaskulären Risikofaktoren. Darüber hinaus sind sie mit sekundären Pflanzenstoffen angereichert, die helfen können, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu verhindern, indem sie das Wachstum von Fettgewebe unterdrücken.
Iss dein Gemüse
Frisches und gefrorenes Gemüse enthält weder Milch noch Milchprodukte. Wenn Sie Dosen bevorzugen, lesen Sie vorher das Etikett. Vermeiden Sie mit Butter überzogenes Gemüse und Rahmgemüse.
Mit einer Handvoll frischem Spinat, Grünkohl, Salat oder Radieschen kann man nichts falsch machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine Saucen und Salatdressings mit Joghurt oder Sahne verwenden. Wenn Sie auswärts essen, fordern Sie die Sauce an. Fügen Sie Olivenöl und Essig oder frisch gepressten Zitronensaft zu Ihren Lieblingssalaten hinzu.
Sind Nüsse und Samen sicher?
Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste ohne Milchprodukte rohe Nüsse und Samen hinzu . Diese Lebensmittel sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kürbiskerne und Chiasamen sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts eine ausgezeichnete Wahl.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2014, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen helfen , Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu unterstützen, indem Hunger unterdrückt und der Stoffwechsel gesteigert wird. Im Laufe der Zeit können sie das Risiko für Diabetes senken . Nüsse, insbesondere Pistazien, scheinen ebenfalls positive Auswirkungen auf den Blutdruck zu haben und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Beachten Sie, dass Nussmilch, Erdnuss- / Mandelbutter und gemischte Nüsse in Einrichtungen verarbeitet werden können, die Milch und Milchprodukte verarbeiten. Zum Beispiel wurden 2018 fast 150.000 Mandelmilchbehälter wegen Kuhmilchkontamination zurückgerufen. Erdnussbutter kann Milchfeststoffe enthalten. Sie sollten diese Informationen jedoch auf dem Etikett finden.
Was ist mit Kartoffeln und Stärke?
Rohe Kartoffeln und Stärken enthalten keine Milch oder Milchprodukte, aber kochen Sie sie zu Hause, um sicher zu gehen. Instantkartoffeln, überbackene Kartoffeln, dehydrierte Kartoffelflocken und überbackene Gerichte werden dagegen oft mit Milchzutaten zubereitet. Gleiches gilt für Kartoffelchips und gefrorene Pommes Frites, die mit Laktose besprüht werden können.
Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, ist es besser, beim Essen keine Kartoffeln zu bestellen. Diese Stärken werden normalerweise zusammen mit anderen Lebensmitteln gelagert und gekocht, die Milchprodukte enthalten können. Darüber hinaus werden die meisten Kartoffelgerichte in Restaurants mit saurer Sahne, Butter und anderen Milchprodukten zubereitet.
Andere milchfreie Lebensmittel
Eine Liste für milchfreie Ernährung kann auch einfaches Fleisch und Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, mit Wasser oder Pflanzenmilch zubereitete Soßen, Honig, rohen Kakao, Kokosnussöl und mehr enthalten. Vermeiden Sie als Faustregel verarbeitete Lebensmittel und machen Sie es sich zur Gewohnheit, Lebensmitteletiketten zu überprüfen. Erwägen Sie die Verwendung von Milchersatzprodukten wie Mandelmilch und Sojajoghurt.
Einige Produkte können schwierig sein. Es ist nicht ungewöhnlich, Frucht-Smoothies, Brot, Müsli, Reiskuchen oder milchhaltige Nudeln zu sehen. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind, meiden Sie diese Lebensmittel insgesamt. Bereiten Sie sie zu Hause zu, damit Sie die Kontrolle über die verwendeten Zutaten haben. Tauschen Sie Käse gegen Tofu oder Hefe aus, ersetzen Sie Kuhmilch durch Mandel- oder Reismilch und verwenden Sie in Backwaren Kokosnussöl anstelle von Butter.
Nehmen wir an, Sie lieben Käse. Es gibt viele milchfreie Lebensmittel, die Sie als Ersatz verwenden können. Mandelkäse zum Beispiel ist viel nahrhafter und enthält keine Laktose. Alles was Sie brauchen ist eine Tasse rohe Mandeln, Wasser, Olivenöl, Zitronensaft und Salz. Nährhefe, die mit Protein und B-Vitaminen beladen ist, kann in den meisten Rezepten Parmesan und geriebenen Käse ersetzen.
