Wenn Sie daran interessiert sind, 2 Pfund pro Woche zuzunehmen, können Sie dies leicht tun, indem Sie ungesundes Junk-Food essen. Wenn Sie dies jedoch aus gesundheitlichen Gründen tun müssen, ist es wichtig, Ihre Ernährung ernährungsphysiologisch ausgewogen zu halten.
2 Pfund pro Woche gewinnen
Wenn Sie untergewichtig sind, gibt es eine Reihe von Gesundheitsrisiken, über die Sie sich Sorgen machen müssen. Laut der Mayo-Klinik entspricht 1 Pfund etwa 3.500 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie jede Woche 7.000 zusätzliche Kalorien essen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das sind 1.000 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Der Schlüssel, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme richtig zu machen, ist die Berechnung Ihrer Grundumsatzrate (BMR) oder der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, wenn Sie nur vorhanden sind. Laut dem American Council on Exercise (ACE) variiert Ihr BMR basierend auf einer Reihe von Faktoren, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung, Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Ernährung, Drüsen, Körpertemperatur, Außentemperatur, Bewegung und Genetik.
Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung Ihres BMR, obwohl der ACE den Miffilin-St. Die Jeor-Gleichung ist genauer. Diese Formel für Männer lautet: 9, 99 x Gewicht (in Kilogramm) + 6, 25 x Größe (in Zentimetern) - 4, 92 x Alter (in Jahren) + 5.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Sie untergewichtig, wenn Ihr BMI unter 18, 5 liegt. Zum Beispiel hat ein 25-jähriger Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll groß und 120 Pfund wiegt, laut CDC-Rechner einen BMI von 17, 2.
Berechnen Sie das Gewicht in Pfund in Kilogramm, indem Sie es durch 2.2 dividieren. Berechnen Sie die Höhe in Zoll in Zentimeter, indem Sie sie mit 2, 45 multiplizieren.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (Gewicht)
- 6, 25 x 171, 5 = 1.071, 87 (Höhe)
- 4, 92 x 25 = 123 (Alter)
Alles in allem 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 + 5 = 1.499 Kalorien / Tag. Dies basiert auf einem sitzenden Lebensstil mit wenig bis gar keiner Bewegung. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und müssen essen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Die Formel für Frauen ist ähnlich: 9, 99 x Gewicht + 6, 25 x Größe - 4, 92 x Alter - 161. Ändern Sie das Geschlecht vom obigen Beispiel zu einer 25-jährigen Frau, die 5 Fuß, 10 Zoll groß und 120 Pfund ist, die Mathematik sieht so aus: 544, 85 + 1.071, 87 = 1.616, 72 - 123 = 1.494 - 161 = 1.333.
Gesund halten
Ihre Ernährung sollte auf eine gesunde Gewichtszunahme ausgerichtet sein. Es wäre einfach, zusätzliche 1.000 Kalorien zu bekommen, wenn man einen Burger in einem Fast-Food-Restaurant besucht. Es ist jedoch viel besser für Ihre allgemeine Gesundheit, Kalorien mit mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten hinzuzufügen. Vermeiden Sie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich.
Um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen, empfiehlt die Mayo-Klinik, häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da Sie sich möglicherweise schneller satt fühlen. Streben Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten anstelle von zwei bis drei großen Mahlzeiten an. Anstatt Soda, Kaffee und andere Getränke mit wenig Nährwert und Kalorien zu trinken, entscheiden Sie sich für Smoothies und Shakes, die aus frischem oder gefrorenem Obst und Milch oder Joghurt hergestellt werden.
Wenn das Trinken vor einer Mahlzeit Ihren Appetit trübt, trinken Sie kalorienreiche Getränke zusammen mit Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack. Sie können auch versuchen, 30 Minuten nach einer Mahlzeit zu trinken, anstatt damit. Fügen Sie den Mahlzeiten Extras wie Käse hinzu, wenn dies für zusätzliche Kalorien möglich ist.
Denken Sie daran, es ist in Ordnung, Leckereien zu haben, aber es ist immer noch wichtig, auf zusätzliches Fett und Zucker zu achten. Idealerweise sollte Ihre Gewichtszunahme eher aus Muskeln als aus Fett bestehen. Übung, einschließlich Krafttraining, kann Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen und kann sogar Ihren Appetit anregen.
Versuchen Sie, jede Stunde etwas zu essen, auch wenn es nur eine Handvoll Nüsse für einen schnellen Snack sind. Obwohl Sie Ihre Portionsgrößen nicht wesentlich erhöhen möchten, ist es in Ordnung, etwas mehr hinzuzufügen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise morgens zwei Eier essen, essen Sie drei. Gießen Sie sich zum Frühstück ein paar Unzen Milch ein. Fügen Sie Ihrem Essen Saucen hinzu (die natürlich nicht mit Zucker gefüllt sind), um den Geschmack mit einigen Kalorien zu verbessern.
Kalorienarmes Obst und Gemüse ist gut für Sie, aber Sie können es leicht auffüllen, bevor Sie genug haben, um die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Behalten Sie sie in Ihrer Ernährung bei, aber haben Sie keine Angst, andere kalorienreichere Lebensmittel wie Süßkartoffeln und Avocados aufzunehmen. Wenn es um Milchprodukte geht, entscheiden Sie sich für die Vollfettversionen, um Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu steigern.
Ihr Gewicht halten
Nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, ist es wichtig, Ihre Kalorienaufnahme anzupassen, um eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern. Sie möchten nicht zu weit in die andere Richtung in Richtung Fettleibigkeit schwingen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen sollten, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab.
Es kann ein wenig experimentieren, um die richtige Anzahl an Kalorien zu finden. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verringern und feststellen, dass Sie wieder abnehmen, fügen Sie ein paar hundert weitere Kalorien pro Tag hinzu, bis sich das Gewicht stabilisiert.
Um ein gesundes Gewicht zu erhalten, sollten Sie laut dem National Institute on Aging die Portionsgröße begrenzen und so körperlich aktiv wie möglich sein. Idealerweise sollten Sie jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität anstreben, die nach Belieben aufgeteilt werden. Wenn Sie nicht sofort so viel tun können, ist etwas immer besser als nichts.
