Warum sollten Sie sprinten?
Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie vom März 2018 tragen Sprint-Drills zur Verbesserung Ihrer Laufleistung und zum Aufbau Ihrer kurz- und langfristigen Ausdauer bei.
Wenn du sprintest, treibst du dich für kurze Zeit an - normalerweise 80 Prozent oder mehr deiner maximalen Anstrengung. Dies ist im Kern fast die Definition des High-Intensity-Intervalltrainings (HIIT). Eine im April 2015 veröffentlichte systematische Metaanalyse in der Sportmedizin ergab, dass die Zunahme von VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) nach HIIT höher war als nach anderen Trainingsformen.
Aber es steckt noch mehr dahinter. Laut einer im Dezember 2017 in Biology of Sport veröffentlichten Studie hat sich HIIT als eine sehr effiziente Methode erwiesen, mehr Kalorien in etwa der Hälfte der Zeit eines Steady-State-Trainings zu verbrennen. Dies ist zum Teil dem übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) zu verdanken.
Denken Sie an Ihren Körper wie an den Motor eines Rennwagens. Nachdem Sie ein Rennen beendet und Ihr Fahrzeug ausgeschaltet haben, dauert es eine Weile, bis der Motor abgekühlt ist. Nach einem HIIT-Training ist es dasselbe. Wenn Sie ein Sprint-Training absolviert haben, dauert es eine Weile, bis sich Ihr Stoffwechsel abgekühlt hat. Nach einer HIIT-Sitzung verbrennt Ihr Körper also immer noch Kalorien mit einer effizienteren Rate.
Sprint Workouts für Anfänger
Auch wenn beim Sprinten die Intensität im Vordergrund steht, ist es wichtig, dass Sie nie bei 80 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung beginnen. Mit anderen Worten, überspringen Sie niemals das Aufwärmen, da ein schneller Wechsel von Null auf 80 bei einem kalten Körper zu Verletzungen führen kann.
Im Allgemeinen kann man sich ein Sprint-Training für Anfänger in drei Phasen vorstellen.
Phase 1: Immer zuerst aufwärmen
Um Ihr Herz, Ihre Muskeln und Gelenke auf das Sprinten vorzubereiten, ist es wichtig, den Körper zuerst allmählich aufzuwärmen. Versuchen Sie, ein paar Minuten lang zu joggen oder zügig zu gehen, oder machen Sie einige grundlegende Aufwärmübungen, wie z.
Phase 2: Variieren Sie Ihre Sprintverhältnisse
Versuchen Sie beim ersten Start, das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe mithilfe von 30-Sekunden-Sprints von 1: 3 bis 1: 5 zu variieren. Sprinten Sie mit anderen Worten 30 Sekunden lang mit etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung und gehen Sie dann in einem Bereich von 90 bis 150 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang und achten Sie dabei auf mindestens 20 Minuten.
Phase 3: Sparen Sie Zeit zum Abkühlen
Gehen Sie nach Ihrem letzten Sprint einige Minuten, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Waden, Oberschenkelmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln zu dehnen. All dies bedeutet viel Aufwand, um Sprint-Workouts zu absolvieren.
Probieren Sie dieses 20-minütige Sprint-Training für Anfänger aus
- 5-minütige Aufwärmphase für flottes Gehen oder einfaches Joggen
- 30-Sekunden-Sprint bei 80 Prozent (oder mehr) Ihrer maximalen Anstrengung
- 90 Sekunden Erholungsspaziergang
- Wiederholen Sie diesen 2-Minuten-Umlauf 5 Mal
- 5 Minuten Abklingzeit beim Gehen und beim statischen Dehnen
