Obwohl ein Fettmangel in den Vereinigten Staaten selten ist, gibt es Fettsäuren, die für die Ernährung unerlässlich sind. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht essen, besteht möglicherweise das Risiko eines Fettsäuremangels. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig.
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Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zu Hauterkrankungen wie Hautausschlag und trockener Haut, Sehstörungen und langsamer Wundheilung führen.
Das Linus Pauling Institut erklärt, dass Menschen im Körper viele gesättigte und einige einfach ungesättigte Fettsäuren produzieren können. Wenn es jedoch um Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren geht, müssen wir sie in unserer Ernährung konsumieren. Dem Menschen fehlen die Enzyme, die notwendig sind, um diese essentiellen Fettsäuren (EFAs) selbst herzustellen.
Zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA genannt, sind für den Menschen schwer aus der Ausgangsform ALA zu synthetisieren. Da die Umwandlungsrate so niedrig ist, sagen Wissenschaftler auch, dass es auch wichtig ist, diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), DHA und EPA direkt aus Nahrungsquellen zu beziehen.
Warum sind Fettsäuren wichtig?
Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranstrukturen, sagt das Linus Pauling Institute. Sie beeinflussen die Funktionsweise der Zellmembranen auf verschiedene Weise, wie z. B. Fließfähigkeit, Permeabilität und Enzymaktivität. Darüber hinaus spielt es eine große Rolle, wie viele rote Blutkörperchen (Immunzellen) und anderes lebenswichtiges Zellgewebe im Körper vorhanden sind, wenn Sie genug von diesen Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung haben.
Wenn es um DHA geht, ist es für Ihre Gehirn- und Augengesundheit am wichtigsten, genug zu bekommen. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindern Fettmangel und verbessern Ihr Sehvermögen und die Funktion des Nervensystems. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, genug zu bekommen, wenn der Fötus Augenzellen entwickelt. Ein DHA-Fettmangel bei der schwangeren Mutter während dieser Zeit kann zu dauerhaften Sehschäden führen.
Die Entwicklung des Nervensystems hängt auch von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ab. Der Teil des Gehirns mit grauer Substanz, der laut der US National Library of Medicine der Teil des Gehirns ist, der die Zellkörper von Neuronen enthält, besteht aus einer großen Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese PUFAs sind entscheidend, um über die Nahrung das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems von Föten und Säuglingen zu erreichen.
Eine weitere wichtige Rolle, die essentielle Fettsäuren spielen, ist das Immunsystem und die Entzündungsreaktion. Das Linus Pauling Institute erklärt, dass von PUFAs abgeleitete Oxylipine starke chemische Botenstoffe sind, die dem Körper helfen, auf Situationen zu reagieren, die das Immunsystem oder entzündliche Maßnahmen erfordern.
PUFAs spielen auch eine wichtige Rolle bei der Genexpression, indem sie die Gentranskription erhöhen oder verringern - der erste Schritt bei der Genexpression. Sie helfen, die für Entzündungen verantwortlichen Gene zu regulieren.
Es ist auch wichtig, die Omega-6- und Omega-3-Werte im Gleichgewicht zu halten. Das US-Gesundheitsministerium sagt, dass, obwohl ein bestimmtes optimales Verhältnis nicht bekannt ist, die Sicherstellung, dass beide in Ihrer Ernährung enthalten sind, dazu beitragen kann, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine Vielzahl anderer chronischer Krankheiten vorzubeugen.
Was passiert mit Fettmangel?
Das Linus Pauling Institut listet Symptome von zu niedrigen Fetten auf, insbesondere einen Mangel an essentiellen Fettsäuren:
- Trockener, schuppiger Ausschlag
- Häufige Infektionen
- Langsame Wundheilung
- Wachstumsverzögerung bei Säuglingen und Kindern
Wenn keine Fettsäuren in der Nahrung vorhanden sind, zeigen sich innerhalb von sieben bis 10 Tagen biochemische Anzeichen eines Fettmangels. Dies gilt auch für Menschen mit chronischen Problemen bei der Fettaufnahme und für Menschen mit Mukoviszidose. Obwohl ein extremer Omega-3-Mangel selten ist, kann eine geringe Aufnahme zu einem kognitiven Rückgang führen und eine ordnungsgemäße kognitive Entwicklung verhindern. Weitere positive Ergebnisse bei der Erlangung ausreichender EFAs sind:
- Verminderte Frühgeburt
- Höheres Geburtsgewicht
Ein Fettmangel an EFAs kann laut einer Analyse von Circulation vom Oktober 2014 auch zu einem höheren Risiko für koronare Herzerkrankungen beitragen . Ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Ereignisse bei koronaren Herzerkrankungen und ein um 21 Prozent geringeres Risiko für den Tod durch koronare Herzerkrankungen waren mit angemessenen Mengen der mehrfach ungesättigten Säure Linolsäure verbunden.
Die Studie vom Mai 2019 zeigte ferner, dass durch das Ersetzen von 5 Prozent der täglichen gesättigten Fettsäureenergie durch Linolsäure das Risiko für Koronarereignisse um 9 Prozent und das Risiko für Todesfälle aufgrund ischämischer Ereignisse um 13 Prozent gesenkt wurde. Eine andere in der Ausgabe von Circulation vom Mai 2019 veröffentlichte Übersicht ergab, dass Personen mit einem höheren Linolsäurespiegel ein um 23 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität hatten.
Andere signifikante Risiken für einen Mangel an essentiellem Fett sind ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom, eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz und Alzheimer zu erkranken, sowie ein schnellerer Rückgang, wenn Sie es entwickeln. Eine höhere Wahrscheinlichkeit, eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung und Depression zu entwickeln, birgt auch das Risiko einer geringen EFA-Aufnahme.
Welche Lebensmittel haben EFAs?
Essentielle Fettsäuren sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vorhanden. Pflanzliche Quellen enthalten Alpha-Linolsäure (ALA) und Linolsäure, und tierische Quellen enthalten EPA und DHA. Gute Nahrungsquellen für ALA sind:
- Sojaöl
- Leinsamen
- Chia-Samen
- Rapsöl
- Walnüsse
- Maisöl
- Distelöl
- Sonnenblumenkerne
Die besten Quellen für EPA und DHA sind Kaltwasserfettfische, sagt das Linus Pauling Institute. Gute Beispiele sind:
- Thunfisch
- Hering
- Makrele
- Lachs
- Sardinen
- Austern
- Forelle
Was ist der empfohlene EFA-Betrag?
Die empfohlene Menge an essentiellen Fettsäuren hängt von Geschlecht und Alter ab. Laut dem Linus Pauling Institute sind für die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ungefähr 12 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen und 17 Gramm pro Tag für erwachsene Männer ausreichend. Für Kinder werden sieben bis 10 Gramm pro Tag empfohlen. Die Omega-3-Zufuhr beträgt 1, 1 Gramm für Frauen, 1, 6 Gramm für Männer und 0, 5 bis 1 Gramm pro Tag für Kinder.
Eine Analyse im Nutrition Journal vom April 2014 ergab, dass US-Erwachsene nicht genug Fisch und Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung haben. Es werden mindestens zwei Portionen fettiger Fisch pro Woche empfohlen, die 400 bis 500 Gramm EPA und DHA enthalten. Obwohl Quecksilber eine Kontaminante ist, von der bekannt ist, dass sie in Fischen enthalten ist, überwiegen die Vorteile des Verzehrs von Fisch laut einem im British Journal of Nutrition veröffentlichten Artikel vom April 2015 die Risiken, selbst für schwangere Frauen.
Einige andere wichtige Fakten über Fett
Die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, achte Ausgabe, empfehlen Folgendes:
- Verbrauchen Sie weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten.
- Verbrauchen Sie 27 Gramm Öl pro Tag.
- Verbrauchen Sie 8 Unzen pro Woche Meeresfrüchte.
- Verbrauchen Sie 5 Unzen pro Woche Nüsse und Samen.
Beachten Sie, dass Öle feste Fette (normalerweise gesättigte Fette) in der Ernährung ersetzen und nicht darüber hinzugefügt werden sollten. Öle liefern essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Diese Öle können zum Kochen oder Essen von natürlich vorkommenden Ölen verwendet werden, die in Oliven, Avocados und Fisch enthalten sind. Nahrungsfette helfen Ihnen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
