Einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen und Abhalten ist es, nicht den Hungerattacken und Heißhungerattacken nachzugeben, wenn sie auftreten. Glücklicherweise hilft Proteinpulver. Finden Sie heraus, wie Sie die besten kalorienarmen Proteinpulverrezepte herstellen, um satt zu werden.
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Das Hinzufügen von Proteinpulver zu Ihrer Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, um sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau zu helfen. Um Gewicht zu verlieren, konzentrieren Sie sich darauf, eine große Menge Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen und die Kalorien niedrig zu halten, indem Sie Proteinpulver mit gesunden Zusätzen wie Obst, Gemüse und fettarmen Kohlenhydraten mischen.
Vorteile des Gewichtsverlusts von Proteinpulver
Kalorienarmes Proteinpulver bietet Anwendern eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Einer der Hauptvorteile von Proteinpulvern wie Molkeproteinpulver ist, dass sie Ihnen helfen können, effektiv Fett zu verlieren und starke, schlanke Muskeln aufzubauen.
Eine in Sports Medicine veröffentlichte Studie vom Januar 2016 zeigte, dass der Verzehr von Molkenproteinpulver dazu beitrug, die Muskelmasse zu erhöhen und den fettfreien Massenzuwachs zu unterstützen. Teilnehmer, die Molkenproteinpulver einnahmen, sahen ebenfalls eine Verbesserung der Festigkeit. Diese Ergebnisse waren besonders dann bemerkenswert, wenn die Teilnehmer auch Kreatin einnahmen.
Protein selbst ist wichtig für den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie vom Juni 2015 ergab, dass eine proteinreiche Ernährung, insbesondere eine, bei der Vollmahlzeiten 25 bis 30 Gramm Protein enthielten, den Appetit, das Körpergewichtsmanagement und kardiometabolische Risikofaktoren verbesserte.
Zu den kardiometabolischen Risikofaktoren zählen Fettleibigkeit, schlechtes Cholesterin und hohes Blutfett oder Triglyceride. Kurz gesagt, viel Protein anstelle von Zucker, Kohlenhydraten und Fett zu essen, wird Ihnen helfen. Nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit.
Proteinpulver können Sie auch zum Abnehmen anregen, indem sie Ihnen helfen, satt oder voll zu bleiben. Eine im Oktober 2018 im Journal of Dairy Science veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Molke- und Kaseinproteinen zum Frühstück den Benutzern dabei half, den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl zu kontrollieren.
Davon abgesehen ist Proteinpulver nicht die einzige Lösung. Tatsächlich ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition im August 2017 veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von Proteinpräparaten wie Molke oder Soja keinen großen Unterschied beim Gewichtsmanagement im Vergleich zum Verzehr von normalem Protein in einer ausgewogenen Ernährung macht - wie z mageres Fleisch, Eier, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchte.
Eine im Februar 2019 in Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung älteren Erwachsenen mit Adipositas dabei half, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Kurz gesagt, egal ob Sie sich auf Proteinpulver konzentrieren oder einfach nur Vollwertkost essen, Sie können durch eine proteinreiche Ernährung Gewichtsverlust und Gewichtsmanagement erreichen.
Kalorienarme Proteinpulver
Um sicherzustellen, dass Sie das richtige kalorienarme Proteinpulver auswählen, lesen Sie immer zuerst das Etikett. Einige Proteinpulver enthalten laut Harvard Health unerwünschte Zusätze wie zusätzliche Kalorien, Zucker, Koffein oder sogar Chemikalien. Wählen Sie Proteinpulver, die reines Protein sind, ohne zusätzliche Kalorien und Zucker.
Suchen Sie nach Proteinpulvern, die etwa 20 bis 30 Gramm Protein pro Messlöffel enthalten. Während es eine Vielzahl verschiedener Arten von Proteinpulvern gibt, einschließlich tierischer und pflanzlicher Proteine, versuchen Sie, sich auf diejenigen zu konzentrieren, die vollständige Proteine sind und alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Zu den besten Proteinpulvern gehören Molke, Kasein und Ei auf tierischer Basis sowie Erbsen-, Hanf- und Sojaproteinpulver für Veganer und Vegetarier. Erfahren Sie mehr über jede Art von Proteinpulver, um zu sehen, wie es Ihre Fitnessziele ergänzen kann.
Molkeproteinpulver, das aus Milchprodukten wie Milch und Käse stammt, ist möglicherweise das beliebteste kalorienarme Proteinpulver auf dem Markt. Eine in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie vom August 2017 ergab, dass Molkenprotein den kurzfristigen und langfristigen Appetit verringern kann, was es einfacher macht, das Naschen zu verschieben oder zu verhindern und eine zusätzliche Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Wählen Sie ein kalorienarmes Molkenprotein und mischen Sie es mit Bananen, Mandelbutter oder anderen Früchten in einem Mixer. Dies kann ein ausgezeichnetes Frühstück oder eine Mahlzeit vor dem Training sein.
Kaseinprotein ähnelt kalorienarmem Molkenprotein und stammt aus Milch. Kasein ist langsam verdaulich, was bedeutet, dass die Aminosäuren, die es liefert, Zeit brauchen, um von Ihrem Körper aufgenommen zu werden. Sie fühlen sich länger satt und greifen seltener nach einem unnötigen Snack.
Sojaprotein ist tatsächlich eines der wenigen Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, das ein "vollständiges Protein" ist, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Soja ist ein hochwertiges Protein, das für Veganer nützlich ist, die sicherstellen müssen, dass sie alle Aminosäuren erhalten, die sie benötigen.
Eine im Mai 2018 in Obesity Science and Practice veröffentlichte Studie ergab, dass die Einbeziehung von Sojaprotein in eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion und Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie der kardiometabolischen Gesundheit beitragen kann. Kurz gesagt, das Hinzufügen von Sojaprotein zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu kontrollieren.
Eines der beliebtesten Proteinpulver auf pflanzlicher Basis ist Erbsenprotein, das aus Erbsen stammt. Erbsenproteinpulver wird für seine Nützlichkeit als großartige Proteinquelle angepriesen, ohne die Verdauungsprobleme, die mit Molkenprotein verbunden sind, da viele Menschen Allergien gegen Molke haben.
Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass Protein aus pflanzlichen Quellen genauso effektiv sein kann, um Sie satt zu halten, wie Protein aus tierischen Quellen. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom Januar 2018 ergab, dass der Verzehr von pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Erbsen den Menschen die gleiche Menge an Energie und Sättigung bietet wie tierischen Proteinen wie Kalbfleisch, Schweinefleisch und Eiern.
Tipps, um Kalorien niedrig zu halten
Es ist auch wichtig, wann Sie Ihre kalorienarmen Proteinpulver-Shakes konsumieren. Laut einer im Juni 2018 in Nutrition Reviews veröffentlichten Studie war der Verzehr von Proteinpulver zu den Mahlzeiten wirksamer, um die Muskelmasse zu fördern und Fett zu reduzieren, als Proteinpulver-Shakes zwischen den Mahlzeiten oder als Snacks zu essen. Tatsächlich war der Verzehr von Proteinpulver zwischen den Mahlzeiten mit einer Gewichtszunahme verbunden.
Um das Beste aus Proteinpulver zu machen, kombinieren Sie es mit gesunden, fettarmen Vollwertnahrungsmitteln, die Ihnen das gesamte Spektrum an Nährstoffen bieten, die Ihr Körper benötigt. Zusätzliche Proteine wie Mandelbutter oder Milch können die Proteinbelastung Ihrer Shakes erhöhen.
Hafer zum Beispiel ist eines der nahrhaftesten Körner überhaupt und enthält viel Ballaststoffe, viele Vitamine und sogar eine gute Menge Protein. Sie sind beliebt bei Bodybuildern, da sie nach dem Training den Glykogenspiegel wiederherstellen und sich satt fühlen. Sie könnten daher eine großartige Ergänzung zu Ihren Protein-Shakes sein, um den Hunger einzudämmen.
Die Kombination eines Protein-Shakes mit einem ausgewogenen Frühstück mit Eiern, Avocado und Obst könnte auch eine hervorragende Möglichkeit sein, um sich den ganzen Tag über satt zu fühlen und Ihr Training zu stärken. Sie werden feststellen, dass kalorienarme Proteinpulver in Kombination mit Vollwertkost der beste Weg zur Gewichtsreduktion sind.
