Starke, definierte Bauchmuskeln erfordern keine wirkungsvolle Aktivität. Bleiben Sie auf einer Matte oder Ihren eigenen Füßen auf dem Boden und trainieren Sie effektiv alle Muskeln Ihres Bauches. Im Jahr 2001 bewertete der American Council on Exercise eine Reihe von Ab-Übungen auf ihre Wirksamkeit. Die besten sind alle nicht nur wirkungsarm, sondern auch wirkungslos.
Knirscht
Das grundlegende Crunch ist eine Grundübung, die den Rectus abdominis, die vordere Hülle Ihrer Bauchmuskeln, trainiert. Es ist von Natur aus wirkungslos, aber die Basisversion ist möglicherweise nicht die wirkungsvollste. Führen Sie den Crunch mit verlängerten Beinen oder auf einem Stabilitätsball durch, um den größten Effekt zu erzielen.
1. Stabilitätsball knirscht
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, sodass Ihr unterer Rücken am Ball verankert ist und Ihre Oberschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Wiege deinen Kopf mit deinen Händen oder verschränke deine Arme vor deiner Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie Kopf, Nacken und Schultern in einem Winkel von etwa 45 Grad anheben. Zum Start absenken, um eine Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Um die Übung herausfordernder zu gestalten, bringen Sie Ihre Füße eng zusammen. Erweitern Sie für mehr Stabilität die Beine.
2. Crunch mit langen Beinen
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und wiegen Sie Ihren Kopf mit den Händen. Strecken Sie Ihre Beine gerade zur Decke. Halten Sie sie gerade über Ihren Hüften.
Atme aus, während du deinen Oberkörper anhebst, um deine Brust in Richtung deiner Beine zu drücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Heben fest an.
Trinkgeld
Vermeiden Sie es, am Hinterkopf zu ziehen oder das Kinn an die Brust zu ziehen.
Bretter
Crunches allein zielen nicht auf alle Muskeln des Kerns. Planken trainieren die tiefen Querabdominis, was Ihnen hilft, aufrecht zu stehen und das Gleichgewicht zu stärken. Bei der klassischen Planke hängt Ihr Oberkörper an Ihren Händen oder Unterarmen und Zehen.
Halten Sie Ihren Körper 20 bis 90 Sekunden lang mit dem Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule steif. Wenn Sie die Basisversion beherrschen, fügen Sie eine Herausforderung mit anderen Optionen hinzu.
1. Seitenplanke
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in Plankenposition an Ihren Händen oder Unterarmen. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich zur rechten Seite, damit Sie Ihre Füße und Hüften in einer Linie stapeln.
Heben Sie Ihren linken Arm gerade an die Decke. Halten Sie die Seitenplanke 20 bis 90 Sekunden lang gedrückt. Wechseln Sie die Seiten für einen ausgeglichenen Muskelaufbau.
Trinkgeld
2. Auswuchtbretter
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie an Ihren Zehen und Händen / Unterarmen eine normale Plankenposition ein und strecken Sie einen Arm drei bis fünf Mal nach vorne. Senken Sie es wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite.
Heben Sie von der normalen Planke ein Bein für drei bis fünf Zählungen an. Senken Sie es ab und wiederholen Sie mit der anderen Seite. Greifen Sie von der normalen Planke aus Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein drei bis fünf Mal vom Boden ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf einen Stabilitätsball oder eine Ausgleichsscheibe, während Sie die Pflanze halten. Alternativ können Sie Ihre Füße auf die Auswuchtvorrichtung stellen.
Wendungen
Drehbewegungen trainieren die Schrägen, die an den Seiten Ihrer Taille vorhanden sind. Diese Muskeln geben Ihnen ein vollständig definiertes Aussehen und unterstützen funktionelle Bewegungen wie Drehen und seitliches Biegen.
1. Medicine Ball Twist
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich auf eine Matte. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie einen 2 bis 15 Pfund schweren Medizinball in beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust.
Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach rechts, bringen Sie den Ball mit und drehen Sie ihn dann nach links.
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße vom Boden abheben, sodass die Zehen nur einen Zentimeter hoch sind. Für noch mehr Anstrengung ließen Sie die Beine mit gebeugten Knien und den Schienbeinen parallel zum Boden. Eine letzte Variante hat Sie in einem vollen V-Sit mit ausgestreckten Beinen bei etwa 45 Grad.
2. Fahrrad knirscht
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und wiegen Sie Ihren Kopf mit den Händen. Ziehen Sie Ihre Beine so hoch, dass Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüften und Knien bilden, wobei Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie Ihre rechte Achselhöhle, Ihren Ellbogen und Ihr linkes Knie näher zusammenziehen. Seiten wechseln. Bewegen Sie sich flüssig, als würden Sie ein Fahrrad treten.
Trinkgeld
Vermeiden Sie es, während einer dieser Bewegungen den Atem anzuhalten. Natürlich ein- und ausatmen.
