Protein ist ein entscheidender Nährstoff, der Ihrem Körper zugute kommt - von der Stärke Ihrer Muskeln bis zur Gesundheit Ihrer Haut, Haare und Nägel. Protein trägt auch zur Reparatur von Gewebe bei und hilft bei der Funktion des Neurotransmitters. Alle Lebensmittel enthalten etwas Protein.
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie Ihr Protein nicht aus tierischen Quellen beziehen können. Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen essen, erhalten Sie alle Aminosäuren, die Sie benötigen, um die Proteinanforderungen für eine gute Gesundheit zu erfüllen.
Trinkgeld
Eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die den ganzen Tag über verzehrt werden, versorgt Ihren Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er zur Herstellung von ausreichend Protein benötigt - es sind keine speziellen Lebensmittelkombinationen erforderlich.
Was sind Aminosäuren?
Das Essen, das Sie essen, besteht aus einer Reihe von stickstoffhaltigen organischen Verbindungen, die Aminosäuren genannt werden. Aminosäuren werden oft als Bausteine des Lebens beschrieben, weil sie sich zu langen Ketten verbinden, die als Proteine bezeichnet werden. Aminosäuren machen 75 Prozent Ihres trockenen Körpergewichts aus. Alle Ihre Hormone, Neurotransmitter und Signalmoleküle, die die Aktivität Ihres Gehirns und Körpers beeinflussen, werden aus Aminosäuren hergestellt.
Obwohl es mehr als 50 natürlich vorkommende Aminosäuren gibt, wird das Protein in Ihrem Körper in spezifischen Kombinationen von 20 davon abgeleitet. Diese bilden die funktionellen und strukturellen Komponenten Ihrer Zellen. Elf Aminosäuren können von Ihrem Körper hergestellt werden und werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet. Die restlichen neun sind als essentielle Aminosäuren bekannt, weil Ihr Körper sie aus Ihrer Ernährung aufnehmen muss.
Die essentiellen Aminosäuren
Von den nicht essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper produziert, werden einige als bedingt essentiell eingestuft. Diese können wichtig werden, wenn Ihr Körper unter Stress steht, z. B. bei einer Krankheit. Zum Beispiel wird Arginin als nicht essentiell angesehen, aber wenn Sie bestimmte Krankheiten wie Krebs bekämpfen, kann Ihr Körper die Anforderungen möglicherweise nicht erfüllen. In dieser Situation muss Arginin aus Ihrer Ernährung ergänzt werden und wird essentiell.
Jede essentielle Aminosäure hat eine andere Funktion in Ihrem Körper, daher hat jede andere Mangelerscheinungen. Viele Lebensmittel enthalten eine oder mehrere Aminosäurearten.
Leucin: Leucin ist die Aminosäure, die zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft und des Muskelwachstums benötigt wird. Es stimuliert die Freisetzung von Insulin und reguliert Ihren Blutzucker. Es wirkt auch auf Neurotransmitter im Gehirn und kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen helfen.
Isoleucin: Isoleucin ist eine isolierte Form von Leucin. Es ist stark im Muskelgewebe konzentriert, um den Muskelstoffwechsel zu unterstützen. Isoleucin ist auch wichtig für die Hämoglobinproduktion, Ihr Immunsystem und die Energieregulierung. Isoleucinmangel ist durch Muskelzittern gekennzeichnet.
Lysin: Lysin ist eine Aminosäure, die Fettsäuren in Kraftstoff umwandelt und Ihrem Körper hilft, Kalzium für die Knochengesundheit und die Kollagenproduktion aufzunehmen. Ein Lysinmangel kann zu Symptomen wie Übelkeit, Depression, Müdigkeit, Muskelatrophie und Osteoporose führen.
Methionin:
Methionin ist die einzige Aminosäure, die Schwefel enthält, aus dem Knorpel gebildet wird. Es wird auch für das Muskelwachstum und die Absorption von Zink und Selen benötigt. Ein Mangel an Methionin kann zur Entwicklung von Arthritis, Gewebeschäden und schlechter Heilung beitragen.
Phenylalanin:
Diese Aminosäure kommt nicht nur auf natürliche Weise in Pflanzen vor, sondern wird auch chemisch hergestellt, um Lebensmittel anzureichern. Phenylalanin arbeitet mit Tyrosin zusammen, um Proteine herzustellen, die das Gehirn und die Schilddrüse unterstützen. Ein Mangel kann zu Depressionen und anderen kognitiven Störungen führen.
Threonin:
Threonin hilft Ihrem Herzen, Nervensystem, Leber und Immunsystem. Es produziert auch andere essentielle Aminosäuren, die für Proteine wie Elastin und Kollagen benötigt werden, was zu gesunder Haut, Haaren, Nägeln und Knochen beiträgt. Threonin in der Leber unterstützt die Verdauung von Fettsäuren.
Histidin:
Histidin wird benötigt, um Histamin zu produzieren, das für das Immunsystem als Neurotransmitter lebenswichtig ist. Es hilft auch bei der Verdauung, der sexuellen Funktion und Ihren Schlafzyklen. Ein Mangel an Histidin kann zu Hörverlust führen.
Tryptophan: Sie assoziieren diese Aminosäure wahrscheinlich mit dem letzten Truthahnessen, das Sie gegessen haben. Tryptophan in der Türkei ist verantwortlich für das entspannte und schläfrige Gefühl, das Sie möglicherweise nach einem großen Thanksgiving-Abendessen hatten. Tryptophan wandelt sich im Gehirn in Serotonin um, was zu weniger Stress und Depressionen beiträgt. Es ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, die Gesundheit des Gehirns und die Gesamtfunktion der Neurotransmitterfunktion.
Valin: Valin ist besonders an Stress, Energie und Muskelstoffwechsel beteiligt. Es hilft, Ihre Muskeln zu erhalten und ist entscheidend für das Wachstum, die Reparatur und die Regeneration des Gewebes, um die Ausdauer zu gewährleisten. Valinmangel kann neurologische Defekte im Gehirn verursachen.
Wie viel brauchen Sie?
Obwohl Protein ein notwendiger Nährstoff für alle Ihre Körperfunktionen ist, benötigen Sie keine großen Mengen davon. Die Vegetarian Resource Group sagt, dass Veganer 0, 9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0, 41 Gramm pro Pfund benötigen, nachdem sie berücksichtigt haben, dass pflanzliche Proteine anders verdaut werden als tierische Proteine und die Kombination von Aminosäuren in einigen pflanzlichen Proteinen berücksichtigt werden. Dies würde die empfohlene Aufnahme für Veganer und Vegetarier auf fast 10 Prozent der Kalorien aus Eiweiß bringen.
Diese Menge entspricht den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, nach denen 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen sollten. USDA empfiehlt 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer pro Tag.
Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend hochwertiges Pflanzenprotein erhalten, besteht darin, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, darunter Obst, Gemüse, Seetang, Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Jedes Lebensmittel enthält mindestens eine oder mehrere wichtige Aminosäuren. Im Allgemeinen enthalten Hülsenfrüchte wenig Aminosäure Methionin, während die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel - insbesondere Getreide - wenig Lysin enthalten.
Vollprotein-pflanzliche Lebensmittel
Obwohl tierisches Protein im Allgemeinen alle essentiellen Aminosäuren enthält, tun dies auch viele pflanzliche Lebensmittel. Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können eine bessere Proteinquelle sein, da sie normalerweise mehr Nährstoffe enthalten, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte und weniger Fett und kein Cholesterin. Im Permanente Journal-Bericht "Plant-Based Diets: A Physician's Guide" gelten vegetarische Diäten als gesündere Proteinquelle, da sie mit Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Magnesium, Folsäure sowie den Vitaminen A und C gefüllt sind.
Eine Reihe von Lebensmitteln oder Lebensmittelkombinationen gelten als vollständige Proteine und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie diese in Ihre vegetarische Ernährung aufnehmen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Proteinbedarf gedeckt wird.
- Sojabohnen, Tofu, Tempeh und Edamame
- Andenhirse
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Bohnen mit Reis
- Seitan
- Buchweizen
- Hummus und Pita
- Kürbissamen
- Gekeimter brauner Reis
- Spirulina und Körner oder Nüsse
- Gekeimtes Kornbrot
- Erdnussbutter und Brot
Andere Pflanzen, die als gute Proteine gelten und die Vegetarier noch mit anderen Lebensmitteln kombinieren müssen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, sind Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Lebensmittel bei jeder Mahlzeit kombinieren, um alle Aminosäuren zu erhalten. Ihr Körper ist perfekt in der Lage, die absorbierten Aminosäuren in Ihrem Körper zu recyceln und zu mischen, um das benötigte Protein herzustellen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel essen. Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit essentielle und nicht essentielle Aminosäuren essen, aber es ist wichtig, über den ganzen Tag ein Gleichgewicht zwischen ihnen herzustellen.
