Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe. Kombinieren Sie sie mit Müsli, Rosinen und Nüssen in Snacks und Müsli oder verwenden Sie sie anstelle von Nüssen in Backwaren. Kürbiskerne tragen nicht so viel Eiweiß bei wie Bohnen, Fleisch oder einige Milchprodukte. Da sie jedoch Eiweiß zu den komplexen Kohlenhydraten von Getreide, Salaten und Brot beitragen, eignen sie sich für eine ausgewogene Mahlzeit.
Eiweißgehalt
Eine Portionsgröße von Kürbiskernen, die ungefähr 1/2 Tasse entspricht, enthält nach Angaben der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums durchschnittlich 8 Gramm Protein. Der Proteingehalt hängt davon ab, ob die Kürbiskerne geschält oder mit aufgebrachten Hülsen belassen werden.
Geschält gegen ganze Samen
Kürbiskerne sind ganz, ohne Schale oder in Kernform, ohne Schale erhältlich. Jeder Typ hat ernährungsphysiologische Vor- und Nachteile. Geröstete Körner enthalten 9, 3 Gramm Protein pro Unze, während geröstete ganze Samen 5, 3 Gramm Protein pro Unze enthalten. Laut dem Ohio State University Extension-Programm enthalten die Kerne mehr als das 1, 5-fache des Proteins und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge an ganzen Samen. Die Hüllen enthalten jedoch den größten Teil des Fasergehalts, was bedeutet, dass eine Portion Körner weniger als die Hälfte der Faser als Portion ganzer Samen enthält.
Vergleiche mit anderen Samen und Nüssen
Kürbiskerne sind im Vergleich zu anderen Samen und Nüssen eine günstige Proteinquelle. Sonnenblumen- und Sesamsamen ergeben ca. 5, 5 g Eiweiß pro Portion. Erdnüsse enthalten durchschnittlich 8 Gramm Eiweiß pro Portion, Mandeln und Pistazien etwa 6 Gramm. Kastanien, Haselnüsse, Pinienkerne, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten weniger als 5 Gramm Eiweiß pro 1 Unze Portion.
Vergleiche mit anderen Proteinquellen
Laut der USDA-Datenbank enthalten viele Hülsenfrüchte und tierische Proteinquellen in einer Portion mehr Protein als Kürbiskerne. Pute, Lammfleisch, Hühnchen, Rindfleisch, Krabben, Thunfisch, Schweinefleisch, Hüttenkäse und Ricotta enthalten mindestens dreimal mehr Eiweiß pro Portion als Kürbiskerne, während einige Milch- und Joghurtprodukte auch mehr enthalten.
Kalorienverbindung
Um die 25 Gramm bis 28 Gramm Protein zu konsumieren, die in der empfohlenen 3-Unzen-Portion Thunfisch oder 1 Tasse Sojabohnen enthalten sind, müssten Sie ungefähr 2 Tassen getrocknete Kürbiskerne essen. Das sind 613 Kalorien, verglichen mit den 110 Kalorien des Thunfischs oder den 298 Kalorien der Sojabohnen.
Zusätzliche Nährstoffe
Laut der Ohio State University Extension enthält eine Unze Kürbiskerne fast 30 Prozent der empfohlenen täglichen Zinkmenge und 20 Prozent der empfohlenen Eisenmenge. Sie tragen auch Magnesium, Ballaststoffe und Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei.
Etwas zu beachten
Während Kürbiskerne eine großartige Proteinquelle sind, vergessen Sie nicht, dass sie auch reich an Kalorien und Fett sind. Eine 1-Tasse-Portion Kürbiskerne enthält 285 Kalorien und 12 Gramm Fett. Obwohl das Fett in Kürbiskernen in erster Linie aus gesundem, einfach ungesättigtem Fett besteht, zählt es dennoch zu Ihrer täglichen Fettaufnahme, die nach Angaben der American Heart Association nicht mehr als 25 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme betragen sollte. Wenn Sie Ihre Taille beobachten, begrenzen Sie Ihre Kürbiskernaufnahme.
