Ob Sie morgens als erstes trainieren oder später am Tag lieber ins Fitnessstudio gehen möchten, Ihre Energie und Leistung hängen stark davon ab, was Sie vor dem Training essen.
Beachten Sie diese Esstipps, um die optimalen Lebensmittel und Snacks vor dem Training auszuwählen und das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Nehmen Sie Kohlenhydrate und Protein in Ihre Mahlzeit vor dem Training auf
Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette liefern den für die Energieversorgung benötigten Kraftstoff, aber insbesondere Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers für fast alle Arten von Übungen. Kristen Arnold, RDN, CSSD, Sportdiätetikerin und Fahrradtrainerin mit Sitz in Fort Collins, Colorado, erzählt LIVESTRONG.com.
In der Tat muss sich der Körper ohne Kohlenhydrate auf gespeicherte Kalorien in Form von Fett und Glykogen verlassen (auch bekannt als Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert sind und Energie liefern). Wenn diese gespeicherten Kalorien aufgebraucht sind und keine Kohlenhydrate aus der Nahrung verfügbar sind, kann Ihre Leistung abnehmen.
Deshalb empfiehlt Arnold, drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß ist. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die in langen, komplexen Ketten aneinandergereiht sind und Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Nach Angaben des National Institute of Health gehören dazu:
- Früchte
- Bohnen
- Linsen
- Andenhirse
- Erbsen
- Süßkartoffeln und normale Kartoffeln
- Gekeimtes Brot
Protein ist nicht der wichtigste Energielieferant des Körpers, trägt jedoch zum Sättigungsgefühl bei und ist wichtig für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln. Angie Asche, RD, CSSD, Sportdiätetikerin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition, LLC., Erzählt LIVESTRONG.com. Sie empfiehlt eine Mahlzeit vor dem Training mit mindestens 20 Gramm Protein und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydraten.
Mageres Protein besteht aus Aminosäuren und Quellen umfassen:
- Hähnchen
- Truthahn
- Mageres, grasgefüttertes Rindfleisch
- Fisch
- Tofu
- Tempeh
- Eier
Dann, 30 bis 45 Minuten vor dem Training, schlägt Arnold vor, einen Snack zu essen, der reich an einfachen Kohlenhydraten ist - Kohlenhydraten, die schnell abgebaut werden - wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Milchprodukte. "Wenn der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird, kann er sein volles Potenzial entfalten, mehr Kalorien verbrennen und den Rest des Tages über zu konstanter Energie beitragen", sagt Arnold.
Was ist mit Fett?
Gesunde Fette spielen auch eine Rolle bei der Leistung, indem sie Ihrem Körper helfen, fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und laut Colorado State University Extension Kraftstoff für Ausdauertraining wie Laufen und Langstreckenradfahren liefern.
Quellen für gesunde Fette sind:
- Nüsse
- Nussbutter
- Saat
- Avocados
Achten Sie nur darauf, das Fett auf ein Minimum zu beschränken, je näher Sie dem Training kommen, da die Verdauung am längsten dauert. "Zu viel Fett unmittelbar vor dem Training kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Gas und Magenkrämpfen führen", sagt Asche. Das Gleiche gilt auch für Ballaststoffe - niemand möchte einen lästigen Seitenstich Minuten in eine harte Trainingseinheit bringen.
Snackkombinationen vor dem Training
Sowohl Arnold als auch Asche empfehlen, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack vor dem Training zu sich zu nehmen, der reichlich Kohlenhydrate und Eiweiß sowie geringe Mengen Fett enthält, um eine schnelle Kraftstoffquelle für den Blutkreislauf zu erhalten.
Einige ihrer bevorzugten Pre-Workout-Snack-Kombinationen sind:
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit Erdnuss- oder Mandelbutter, geschnittener Banane und einer Prise Zimt
- Ein halber griechischer Joghurt mit einer viertel Tasse Müsli und einer großen Handvoll frischer Beeren
- 1 Energieriegel, der Vollwertkohlenhydratquellen (wie Hafer und Datteln) wie GoMacro oder LäraBar enthält
Trinke genug
Da Dehydration zu Müdigkeit und Koordinationsverlust führen kann, ist die Hydratation vor dem Training genauso wichtig wie die Ernährung vor dem Training.
"Ich empfehle, 20 Unzen Wasser während der Mahlzeiten zu trinken", sagt Arnold. "Die Elektrolyte in der Nahrung helfen, die Körperzellen mit Feuchtigkeit zu versorgen, und die Flüssigkeit hilft, die Nahrung zu verdauen." Trinken Sie vor dem Training 20 bis 30 Minuten vor dem Training 8 Unzen. Versuchen Sie dann, während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit zu trinken, so der American Council on Exercise.
