Da Sie Zucchini im unreifen Zustand ernten, enthält dieser Sommerkürbis weniger Nährstoffe als reife Winterkürbisse, die große Vorräte an Stärke und Zucker entwickeln. Wie bei Gurken stammt der größte Teil des Gewichts einer frischen Zucchini aus Wasser. Zucchini bietet einen guten Geschmack und nur wenige Kalorien, ob roh oder gekocht. Zucchini bietet nützliche Mengen einiger Vitamine und Mineralien, aber das Kochen verringert seinen Nährwert.
Rohinhalt
Die Züchter schneiden die Zucchini nur wenige Tage nach der Bestäubung der Früchte. Zarte Zucchinikürbisse müssen nicht gekocht werden. Eine rohe Baby-Zucchini mit einem Gewicht von 16 g enthält nur 14 Kalorien und ergibt etwa 1 Tasse geschnittene oder geriebene rohe Zucchini. Der Kürbis enthält 0, 2 g zarte Ballaststoffe, 0, 5 g Kohlenhydrate und 0, 43 g Protein. 16 Gramm Zucchini enthalten 73 mg Kalium und 15 mg Phosphor, 5 mg Magnesium und 3 mg Kalzium. Sie erhalten 5, 5 mg Vitamin C aus einer großen Baby-Zucchini und 78 IE Vitamin A. Zucchini enthält Spuren vieler anderer essentieller Nährstoffe.
Gekochter Inhalt
Über 90 Prozent eines Zucchinikürbisses bestehen aus Wasser. Beim Kochen wird ein Teil des Wassers freigesetzt und einige Nährstoffe ausgelaugt oder verdampft. Das Kochen von Zucchini in Salzwasser entfernt mehr Protein als Kohlenhydrate und reduziert den Gesamtenergiegehalt auf 10 Kalorien. Zucchini verliert durch Kochen mehr als die Hälfte seines Kaliums und ein Drittel seines Phosphors. Der Magnesiumgehalt sinkt auf 3 mg und Calcium bleibt bei 3 mg stabil. Das Kochen reduziert Vitamin C in Zucchini um mehr als 50 Prozent, erhöht jedoch Vitamin A. Eine gekochte 16-g-Baby-Zucchini enthält laut der USDA National Nutrient Database 179 IE Vitamin A.
Rohe Gerichte
Wählen Sie nur die frischeste Zucchini, um sie roh zu servieren. Zucchini sollte eine feste Textur und keine weichen oder braunen Flecken haben. Prellungen oder Schnitte verkürzen die Haltbarkeit. Wenn Sie Zucchini im Kühlschrank in einer perforierten Plastiktüte aufbewahren, bleibt der Kürbis bis zu drei Tage lang frisch. Schneiden Sie das Blütenende und den Stiel ab, aber schälen Sie die Zucchini nicht. In Stangen oder Scheiben geschnitten, passt Zucchini gut zu Salaten oder zu Dips. Jeder der Zucchini zugesetzte Fettdip oder Dressing trägt mehr Kalorien zur Mahlzeit bei als die Zucchini. Kalorienarme Dips, Hummus oder Essig-Öl-Dressings sorgen für zusätzlichen Geschmack ohne die zusätzlichen Kalorien fettreicher Gewürze.
Gekochte Gerichte
Aromen tragen sowohl Kalorien als auch Ernährung zu gekochten Zucchini-Gerichten bei. Die 2 Tassen gehackte Zucchini in "Lemon Rosemary Zucchini" enthalten nur 32 Kalorien. Hinzufügen von 1 EL. Olivenöl zum Braten dieser Mischung aus Zucchini, Paprika und Kräutern erhöht die Kalorienzahl auf 184. Gebackene Zucchini benötigt nur genug Öl, um die Backform leicht einzufetten. Das Kombinieren von Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen mit der geschnittenen Zucchini verleiht Geschmack, ohne die Kalorien stark zu erhöhen. Eine Portion dieses gebackenen Gemüsegemüses enthält laut der University of Maine Cooperative Extension nur 31 Kalorien und 32 Prozent Ihres täglichen Vitamin C.
