Essbare Pflanzenblätter werden oft als dunkles Blattgrün oder Blattgemüse bezeichnet. Grün wie Spinat und Grünkohl gehören zu den häufigsten, aber es gibt auch anderes grünes Blattgemüse, das genauso nahrhaft ist.
Blattgemüse ist in der Regel kalorienärmer und dennoch nahrhaft. Aus diesem Grund werden Grüns häufig als Basis für Salate zur Gewichtsreduktion verwendet.
Das Referenzieren einer Blattgemüse-Liste ist eine einfache Möglichkeit, das Blattgemüse zu erkunden, das Sie noch nicht probiert haben. Durch den Verzehr einer Vielzahl von Grüns erhalten Sie außerdem eine Reihe von Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.
Nitratreicher Rucola
Rucola ist ein Kreuzblütler mit einem würzigen Geschmack. In Salaten wird es oft mit einem milderen Salat gemischt. Es überrascht nicht, dass Rucola viele gesundheitliche Vorteile hat.
Rucola ist wie jedes andere grüne Blattgemüse nitratreich. Nitrate werden Lebensmitteln als Konservierungsmittel zugesetzt, aber natürlich vorkommendes Nitrat in Nahrungsquellen hat bekannte gesundheitliche Vorteile.
In einer Studie, die im November 2018 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde , empfehlen die Forscher, die Aufnahme von nitratreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse zu erhöhen. Nahrungsnitrat ist mit kardiovaskulären gesundheitlichen Vorteilen verbunden und steigert die sportliche Leistung.
Roher oder gekochter Grünkohl
Grünkohl ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb er als eines der gesündesten Superfoods der Welt bezeichnet wird. Die Wahrheit ist, dass Grünkohl nur ein weiteres Blattgemüse ist, aber seine eigenen Vorteile hat.
Insbesondere ist Grünkohl reich an Kalium. Eine 2013 durchgeführte nationale Umfrage ergab, dass rund 97 Prozent der Amerikaner ihren Kaliumbedarf nicht decken. Grünkohl kann ein Lebensmittel sein, das Sie Ihrer Blattgemüse-Liste hinzufügen sollten, um Kaliummangel zu vermeiden.
Laut USDA ist Grünkohl auch reich an verschiedenen Nährstoffen. Eine Tasse roher Grünkohl liefert 9 Prozent Ihres täglichen Vitamin A, 21 Prozent Ihres täglichen Vitamin C und 94 Prozent Ihres täglichen Vitamin K.
Spinat für die Gesundheit der Augen
Viele Menschen verbinden Spinat mit Popeye the Sailor. Fairerweise ermutigte diese berühmte Zeichentrickfigur die Amerikaner, mehr Gemüse auf ihrer grünen Blattliste abzuhaken. Während Popeye angedeutet hat, dass Spinat Sie stärker macht, haben Forschungen ergeben, dass dieses Blattgemüse nachgewiesene gesundheitliche Vorteile für die Augen hat.
In einer im Juni 2013 in Clinical Interventions in Ageing veröffentlichten Studie haben die Forscher rohen und gekochten Spinat als dichte Quellen für Lutein und Zeaxanthin aufgeführt. Dies sind Antioxidantien, die das Risiko von altersbedingten Augenerkrankungen verringern können. Die Forscher empfehlen eine erhöhte Aufnahme von Blattgemüse wie Spinat, um die Sehkraft zu verbessern.
Krankheitsbekämpfender Mangold
Mangold ist ein dunkelgrünes Blattgemüse, das knusprig und bitter schmeckt. In vielen Rezepten für Mangold wird das Blattgemüse in Olivenöl und Knoblauch anbraten. Dies steigert den Geschmack und verpackt gleichzeitig eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Gekochter Mangold ist laut USDA eine starke Quelle für Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C.
Die Vitamine und Mineralien sind jedoch nicht der einzige Grund, warum Sie dieses Blattgemüse konsumieren sollten. Mangold enthält auch Beta-Carotin, ein Antioxidans mit Anti-Krebs-Eigenschaften. In einer im November 2015 in Nutrients veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin A und Beta-Carotin mit einem signifikant geringeren Risiko für Lungenkrebs verbunden ist.
Rübengrün steigert die physiologische Leistung
Rübengrün ist wie Rucola reich an natürlich vorkommenden Nitraten. Aus diesem Grund wird Rübensaft seit langem als Nahrungsergänzungsmittel mit Nitrat konsumiert, von dem angenommen wird, dass es die Trainingsleistung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert.
Im November 2017 wurde in Nutrients eine Studie veröffentlicht, um festzustellen , ob sich diese Vorteile auf ältere Erwachsene mit erhöhtem Krankheitsrisiko auswirken. Während die Vorteile der kognitiven Leistung unklar sind, sind Nitrate in Rübenprodukten mit Verbesserungen der physiologischen Leistung verbunden. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es auch kardiovaskuläre Vorteile gibt, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Bok Choy und Krebsprävention
Bok Choy gehört zur Familie der Blattgemüse-Kreuzblütler und wird üblicherweise in Gemüsepfannengerichten oder als Beilage genossen.
Laut dem National Cancer Institute können Bok Choy und anderes Kreuzblütlergemüse dazu beitragen, Krebs vorzubeugen. Viele der relevanten Studien werden am Menschen durchgeführt, aber die vorhandenen Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Bok Choy eine nährstoffreiche und köstliche Quelle für Krebsmedikamente ist.
Bok Choy, auch als Pak Choi bekannt, kann Teil einer gesunden Ernährung sein, die vom USDA unterstützt wird. Eine Tasse gekochtes Bok Choy enthält 2, 7 Gramm Eiweiß, 1, 7 Gramm Ballaststoffe, 10 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs und 13 Prozent Ihres täglichen Kaliumbedarfs.
Broccoli Rabe (Rapini)
Sie kennen und lieben Brokkoli wahrscheinlich, aber viele Menschen haben noch nie von Broccoli Rabe gehört. Dieses Blattgemüse trägt auch die Namen Rapini und Broccoli Raab. Es wird oft mit Baby-Brokkoli oder Broccolini verwechselt, aber Broccoli Rabe ist ein eigenständiges Gemüse, das zufällig eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien ist.
Gekochter Broccoli Rabe ist mit pflanzlichem Protein, Eisen und Kalzium gefüllt, Nährstoffen, auf die Vegetarier und Veganer achten müssen. Das USDA berichtet, dass ein gekochtes Bündel Broccoli Rabe 12, 2 Gramm Ballaststoffe, 16, 7 Gramm Protein, 31 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs und 40 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs enthält.
Gekochte Collard Greens
Eine Gemeinsamkeit unter grünem Blattgemüse ist, dass sie reich an Vitamin K sind. Gekochtes Kohlgemüse ist eine der wirksamsten Quellen für Vitamin K, mit 1 Tasse, die laut USDA mehr als 600 Prozent Ihres täglichen Bedarfs abdeckt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium und Eisen.
Collard Greens sind chlorophyllreiches Blattgemüse, das auch vor einigen Krebsarten schützen kann. Eine im August 2017 in Current Developments in Nutrition veröffentlichte Studie ergab eine positive Korrelation zwischen Kreuzblütlern und dem inversen Brustkrebsrisiko.
Der hohe Fasergehalt - 7, 6 Gramm pro gekochte Tasse - kann ebenfalls zu einer Verringerung der Entzündung beitragen. Laut einer im Mai 2014 in Diabetology and Metabolic Syndrome veröffentlichten Studie ist der Konsum von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag mit entzündungshemmenden Wirkungen für Menschen mit Diabetes verbunden.
Präbiotisch-reiche Löwenzahngrüns
Löwenzahn wird in Ihrem Garten häufig als Unkraut bezeichnet, wird jedoch seit langem wegen seiner ernährungsphysiologischen und medizinischen Eigenschaften verwendet. Löwenzahngrün kann roh oder gekocht gegessen werden und ist bekannt für seinen hohen Fasergehalt.
Der größte Teil der Ballaststoffe in Löwenzahngrün stammt aus präbiotischem Inulin, das das Darmmikrobiom positiv beeinflussen kann. Eine in Gut veröffentlichte Studie vom November 2017 kommt zu dem Schluss, dass eine erhöhte Inulinfaser bei Patienten mit Verstopfung einen weicheren Stuhl fördert. Es stimuliert auch das Wachstum von "guten" Darmbakterien.
Essen Sie mehr grünes Blattgemüse
Die Liste der Blattgemüse ist lang, aber jedes Blattgemüse hat seine eigenen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile. Viele Menschen können davon profitieren, mehr grünes Blattgemüse in ihre Ernährung aufzunehmen.
Blattgemüse ist besonders hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten, da sie kalorienarm und dennoch reich an Nährstoffen wie Kalium, Vitamin K, Kalzium und Eisen sind.
