Einige Lebensmittel erhöhen Ihren Glukosespiegel stärker als andere, unabhängig davon, ob Sie an Diabetes leiden oder nicht. Für den Anfang haben Kohlenhydrate einen größeren Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel als Eiweiß und Fett.
Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie in Glukose (Zucker) zerlegt und in den Blutkreislauf transportiert, wodurch sich Ihr Blutzuckerspiegel erhöht. Da Früchte Kohlenhydrate enthalten, erhöhen Lebensmittel wie Orangen Ihren Blutzuckerspiegel.
Das heißt aber nicht, dass Sie sie vermeiden müssen - tatsächlich gibt es keine Früchte, die Sie bei Diabetes vermeiden sollten. "Wenn es um Diabetes geht, muss man nicht auf Obst verzichten", sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin der 2-Tage-Diabetes-Diät . Laut der American Diabetes Association sind Früchte wie Orangen eine reichhaltige Nährstoffquelle.
Es gibt zwar nicht unbedingt die besten Früchte für Diabetes, aber es ist sicher, Ihrer Ernährung Früchte hinzuzufügen (und die ADA ermutigt Sie dazu). Andere zuckerarme Früchte sind laut USDA Himbeeren, Erdbeeren und Grapefruit.
Was passiert mit Ihrem Blutzucker nach dem Essen einer Orange?
Inwieweit Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Orange ansteigt, hängt von der Menge der Früchte ab, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt haben, von der Größe der Orange, davon, wie sie verarbeitet wurde und welche anderen Lebensmittel Sie damit essen. So wirken sich frische Orangen und Orangensaft auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.
Frische Orangen und Blutzucker
Im Allgemeinen sollte der Großteil Ihrer Obstaufnahme eher aus Vollwertkost als aus Säften stammen, sagt Palinski-Wade. Um zu verstehen, inwieweit Orangen Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, müssen Sie wissen, wie viele Gesamtkohlenhydrate in der Frucht enthalten sind.
Eine rohe Florida-Orange enthält laut USDA etwa 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen 9 Zucker sind. Sie können jedoch den Fasergehalt der Orange (ca. 3 Gramm) von dieser Summe abziehen, da Ballaststoffe im Gegensatz zu anderen Arten von Kohlenhydraten Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Das bedeutet, dass die verfügbaren Kohlenhydrate in einer Orange etwa 13 Gramm betragen. (Zum Vergleich: Eine Scheibe Weißbrot enthält etwa 11, 5 Gramm verfügbare Kohlenhydrate.) Je größer die Orange, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Was ist mit Orangensaft?
"Man muss Orangensaft nicht komplett meiden, aber Menschen mit Diabetes müssen sehr vorsichtig mit der Menge sein", sagt Palinski-Wade. "Vier Unzen Orangensaft sind das Äquivalent zum Essen einer Orange, aber es fühlt sich nicht so befriedigend an wie das ganze Essen, wodurch man auch die Ballaststoffe erhält."
Vier Unzen ungesüßter Orangensaft in Dosen enthalten laut USDA etwa 13 Gramm verfügbare Kohlenhydrate. Ein Orangensaft aus Konzentrat kann mit 14 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten ungefähr gleich laufen. Vergleichen Sie diese Zahlen mit den 11, 5 Gramm Kohlenhydraten, die in im Laden gekauftem Weißbrot enthalten sind, und Sie werden sehen, dass eine 4-Unzen-Portion Orangensaft Ihren Blutzuckerspiegel um mehr als eine Scheibe erhöhen kann.
Denken Sie daran, wenn Sie sich etwas Orangensaft in einem großen Glas servieren, können Sie bis zu 8 Unzen ausschütten, wodurch Sie fast 28 Gramm verfügbare Kohlenhydrate oder mehr als zwei Scheiben Brot erhalten.
So kontrollieren Sie Ihren Blutzucker
Um zu verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch steigt, sollten Sie sich an eine 4-Unzen-Portion Orangensaft pro Tag halten, sagt Palinski-Wade. Wenn Sie morgens Orangensaft trinken möchten, empfiehlt sie, ein Glas OJ mit etwas Wasser oder einem Limonade oder Selters zu schneiden. "Es macht es sprudelnd und macht ein bisschen mehr Spaß", sagt sie. "Sie bekommen immer noch den gleichen Geschmack, aber ein größeres Volumen für die gleiche Menge an Kohlenhydraten."
Frische, ganze Orangen können Teil einer gesunden Ernährung sein, um auch Diabetes zu kontrollieren. Das Peeling verlangsamt Sie und der höhere Fasergehalt von Orangen erhöht Ihr Sättigungsniveau und hilft Ihnen, sich mit weniger Kohlenhydraten und Kalorien voller zu fühlen.
