Ein schlaffer Magen bedeutet, dass Sie auch schwache Bauchmuskeln haben. Diese bestehen aus Transversus abdominis, Rectus abdominis und Obliques, die sich auf Ihrer Seite befinden. Straffen und trainieren Sie diese Muskeln, indem Sie konzentrierte, schlaffe Bauchübungen mit dem Gewicht Ihres Körpers und einigen Fitnessgeräten durchführen.
Berücksichtigen Sie auch Fettverbrennungsübungen, da gezielte Übungen wenig zur Fettverbrennung beitragen. Versuchen Sie, 150 bis 300 Minuten pro Woche aerob zu trainieren, wie in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfohlen, und sich gesund zu ernähren, um insgesamt Fett zu verlieren.
1. Langer Hebel knirscht
Lange Hebel-Crunches trainieren hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln und Sie benötigen eine Bank oder einen Ball, um sie zu trainieren.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, stützen Sie die Fersen auf die Bank und strecken Sie die Arme direkt hinter dem Kopf und knapp über dem Boden aus.
- Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Schultern vom Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammen, drücken Sie Ihre Fersen gegen die Bank, sagt die Universität von New Mexico, und senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe oder einen Medizinball in Ihren Händen.
2. Yoga Plank Pose
Planken, bei denen es sich um Yoga-Posen handelt, erfordern, dass Sie Ihren Körper bewegungslos halten, und sie bearbeiten Ihren gesamten Bauchbereich.
- Während Sie auf dem Bauch liegen, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und die Füße zusammen hinter sich.
- Drücken Sie Ihren Körper stetig vom Boden ab, strecken Sie die Arme ganz aus und bilden Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Ihren Schultern. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, wenn Sie in diese Position kommen, und halten Sie sie, bis Sie sich müde fühlen.
Für eine Variation legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden.
3. Kniebandagen für die unteren Bauchmuskeln
Kniebeuge bearbeiten Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln und erfordern die Verwendung eines Stabilitätsballs.
- Nachdem Sie auf Ihrem Bauch auf dem Boden gelandet sind, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihr unteres Schienbein auf den Ball.
- Drücken Sie sich stetig in eine Plankenposition und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Kopfes.
- Stecke deine Knie in deine Brust, halte sie für eine Sekunde und strecke deine Beine wieder aus.
Für eine herausfordernde Variante führen Sie diese mit jeweils einem Bein durch. Halten Sie bei beiden Versionen den Rücken so gerade wie möglich.
4. Lügen Twists für Obliques
Liegende Drehungen, auch als Scheibenwischer bezeichnet, wirken auf Ihre Schrägen ein.
- Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, strecken Sie die Arme nach außen und heben Sie die Beine mit den Füßen parallel zur Decke gerade über sich.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie Ihre Beine langsam auf die rechte und dann auf die linke Seite.
- Bewegen Sie sich in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung hin und her.
Um die Intensität zu erhöhen, platziere einen Medizinball zwischen deinen Knöcheln, sagt ExRx.net. Beugen Sie die Knie zur leichteren Variation um 90 Grad. Diese Übung wirkt sich auch auf Ihren unteren Rücken aus.
5. Seitliche Planken verschieben
Bewegliche Seitendielen zielen auf die Schrägen und sind Variationen der Basisseitendiele.
- Nachdem Sie sich auf die rechte Seite gelegt haben, stapeln Sie die Beine, stützen Sie den Kopf mit der rechten Hand ab und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
- Drücken Sie sich in seitlicher Richtung nach oben, bis Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen haben.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden, heben Sie sie dann wieder so hoch wie möglich an und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wechseln Sie nach einer Reihe von Wiederholungen die Seiten.
Für eine Variation strecken Sie Ihr Bein jedes Mal in die Luft, wenn Sie Ihren Körper anheben. Achten Sie bei beiden Versionen auf eine gerade Ausrichtung zwischen Schultern und Fersen.
6. Pilates-Criss-Cross-Move
Das Kreuz ist eine Pilates-Bewegung, die den gesamten Bauchbereich bearbeitet.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich auf den Kopf. Heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie um 90 Grad und richten Sie die Schienbeine auf den Boden.
- Heben Sie dann Kopf und Schultern vom Boden ab und bewegen Sie Ellbogen und Knie gegeneinander, während Sie ein Bein gerade ausstrecken.
- Kehren Sie diese Bewegung schnell um, um die andere Seite zu bearbeiten und wechseln Sie weiter hin und her.
